Gəzinti və həyata keçirmə, hətta diyet olmadan, kilo əldə edə bilərsiniz
Kilo qazanmasının qarşısını almaq üçün gündəlik minimum gündəlik ehtiyac, 30 dəqiqə bir gün gəzinti və ya həftədə 12 kilometr gediş və ya qaçışdır. CDC deyir ki, "Güclü elmi sübutlar göstərir ki, fiziki aktivlik zamanla kilo vermənizə kömək edə bilər." Bununla belə, fərdi nəticələr dəyişə bilər və kilo almağın qarşısını almaq üçün daha çox məşq lazım ola bilər .
Minimum Gündəlik Gəzinti tələbini alın
"Müalicə perspektivindən göründüyü kimi, gündə 30 dəqiqə bir çox insanın hərəkətsizliyi ilə bağlı əlavə çəki qazanmasına davam edəcək", - deyə Duke Universitetinin tədqiqat qrupunun fəlsəfə doktoru Cris Slentz bir xəbərdə. "ABŞ-da obezitenin artımını nəzərə alaraq, cəmiyyətimizdə olanların çoxu bədən çəkisini saxlamaq üçün lazımi minimum fiziki fəaliyyət səviyyəsindən aşağı düşmüş ola bilər."
Yaşlı, kilolu kişilər və qadınlar (40-65 yaş arası) haqqında bir araşdırma, 8 aylıq bir iş zamanı həftədə 12 mil gedərkən və ya qidalandırdıqda bədən yağını və çəkisini itirmişdilər. 8 aylıq bir işdə heç bir məşqçiyə nəzarət qrupu çəki və yağ aldı.
Bu işin nəticələri sağlamlıq və kilo itkisi üçün məşq üçün sağlamlıq orqanlarının tövsiyələrinə uyğundur. CDC tövsiyə edir ki, "150 dəqiqə orta şiddətli aerobik fəaliyyətə, 75 dəqiqə güclü aerobik fəaliyyətə və ya hər həftənin ekvivalent bir qarışığına qədər çalışın". Onlar kilo vermək və kilo vermək üçün məşqlərə əlavə sağlam yemək planına ehtiyac duyduğunu da qeyd edirlər.
Daha Egzersiz və daha yüksək intensivlik daha yaxşıdır
Haftada 20 mil maksimum ürək dərəcəsinin 65-80 faizi istifadə edən qrup, həftədə 12 kilometr qaçan və ya həftədə 12 km gedənlərə nisbətən daha yaxşı nəticələr gördü. Bu daha yaxşı olduğunu göstərir və güclü bir intensivlik məşqi daha yaxşıdır.
İşin və çəki itkisinin öyrənilməsinin nəticələri
Araşdırmada görülən əsas nəticələr bunlardır:
- Həftədə 30 dəqiqə ya da həftədə 12 km, maksimum ürək dərəcəsi isə 40-55% arasında qalır: Bədən çəkisinin 1% -i itirildi, bel ölçümünün 1.6% itirdi, bədən yağının 2% itirdi və 0.7% yüngül əzələ qazandı.
- Həftədə 12 kilometr maksimum ürək dərəcəsinin 65-80 faizi arasında hərəkət edən: Bədən çəkisinin 1% -i itirildi, bel ölçümünün 1.4% itirdi, bədən yağının 2.6% itirdi, 1.4% yüngül əzələ qazandı.
- Həftədə 20 mil üçün maksimum ürək dərəcəsinin 65-80% -i gedərkən: Bədən çəkisinin 3,5% -i itirdik, bel ölçümünün 3,4% -i itirdik, bədən yağının 4,9% -ni itirdik, 1,4% -i yağsız əzələ qazanıb.
- Qeyri-məşq nəzarət qrupu: 1.1 faiz çəki, yüzdə 0,8 bel ölçüini qazanmış, yüzdə 0,5 bədən yağı qazanmışdı.
Dieting olmadan hərəkət Sağlamlıq risklərini azaldır
Tədqiqat bədənin ağırlığının qorunması və əsas xəstəlik riskinin azaldılması üçün diyetsiz həyata keçirilməsinin təsirlərini göstərir. "Bu tədqiqat, orta miqyaslı obezitenin ölçülməsi və ümumi bədən yağ kütləsinin ölçülməsindəki azalma ilə effektiv qrupda görülən təsiri aradan qaldırmaq üçün dəqiq bir doza cavab təsirini ortaya qoydu", - Slentz deyib.
"Mərkəz orqanlarının yağ və ürək-damar xəstəliyi, diabet və hipertansiyon arasında sıx əlaqə, bu tapıntıya daha çox əhəmiyyət verir."
Dük tədqiqatı Milli ürək, ağciyər və qan İnstitutundan 4,3 milyon dollar hədiyyə ilə dəstəklənmişdir. STRİDİD (Müəyyən Egzersiz yolu ilə hədəflənmiş risklərin azaldılması müdaxilələrinin tədqiqatları) adlı dəlilləri Duke kardioloq William Kraus, MD
Daşınma zamanı mı?
Dəyişikliyiniz çəki saxlamaq üçün lazım olan bütün ola bilməz, ancaq doğru istiqamətdə bir addımdır. Hərəkətə başlamaq üçün hazır olduqda, bu planları sağ ayağa qalxmaq üçün istifadə edin:
- Treadmill Walking Çəki zərər Planı : Treadmill üzərində kalori yandırmaq üçün həftə ərzində müxtəlif proqramları istifadə etmək üçün bu pulsuz planı istifadə edin.
- 30 günlük Tez Başlanğıc Planı : Yeni başlayanlar üçün gündəlik proqram sıfırdan gündə 30 dəqiqə gedənə qədər qurulacaq.
- Daha sürətli gəzmək üçün : Walkers daha çox sağlamlıq və kilo üçün fayda üçün daha yüksək ürək dərəcəsi səviyyəsinə nail ola bilər. Bir neçə dəyişikliklə, daha sürətli gedə bilərsiniz.
Mənbələr:
> CDC. Sağlam bir çəki üçün fiziki fəaliyyət. http://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html.
Slentz CA, Duscha BD, et.al. Vücut Ağırlığına, Bədənin Tərkibinə və Mərkəzi Obezitə Təsirlərinə Etibarlı Olmanın Etkisi. Daxili Medcinin Arxivi 2004, 164: 31-39.