Vaxtınızı daha az vaxtda necə dəyişə bilərik
Arıqlamaq istəyirsinizmi və ya əzələ saxlamaq və yağ itirmək istəyirsiniz? Bir pəhriz sizə kilo verməyə kömək edə bilər. Amma əzələləri saxlamaq və flablardan qurtarmaq üçün bədən kompozisiyasından istifadə edə bilərsiniz. Bu səsləndiyi kimi çətin deyil. Yalnız bədən kompozisiya fəaliyyətlərini yüngül bir zülal ilə dolu bir pəhriz ilə incə endirmək və daha sərt bir cisim formalaşdırmaq lazımdır.
Bədən tərkibi nədir?
Bədən tərkibi bədənin yağın yağ, yağsız kütləə, əzələ , sümük və orqanlara nisbətidir. Bədən tərkibi bədən yağı istifadə edərək qiymətləndirilir. Müvafiq qadınların yüzdə bədən yağları ümumiyyətlə 21-24% arasında düşür. Müvafiq insan bədəni yağları ümumiyyətlə 14-17% -ə düşür.
Cəsədin yağ faizini ölçmək üçün bir çox yol var. Bir çox sağlamlıq klubunun və həkim şöbəsinin nömrəsini almaq üçün sadə testlər həyata keçirə bilər. Yüzdə ölçən bədən yağı tərəziləri var. Bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl, nömrənizi bilmək yaxşı bir fikirdir ki, yol boyunca irəliləməni ölçə bilərsiniz.
Vücudunuzun formasını dəyişdirmək üçün vücudunuzun yağ faizini azaltmaq lazımdır. Təəccüblüdür ki, bu sizin çəki artım deməkdir. Bunun səbəbi, əzələlərin yağdan daha çox ağırlığının olmasıdır. Yağ itirmək və əzələ qazanmaq kimi, net nəticə miqyasda kiçik bir artım ola bilər.
Bədən tərkibində kardio məşğələsi
Bütün məşq formaları kalori yandırır.
Lakin bədən kompozisiyalı məşqlər və bədən kompozisiyalı məşqlər əzələ qurmaq üçün yağ və fəaliyyət yandırmaq üçün fəaliyyətlər birləşdirir. Bu yolla, yüngülcə düşdüyünüz kimi, bədəninizi sərt bir görünüş verən yüngül, güclü, sıx əzələlərlə yağ dəyişdirirsiniz.
Yəni yağ yandırmanın ən yaxşı yolu nədir? Aerobik məşqlər hiylələri edəcək.
Bəzən kardio deyilən aerobik fəaliyyət, ürəyinizə nasos verən bir məşqdir. Aerobik məşq zamanı, daha ağır nəfəs alacaqsınız və tərləməyə başlayacaqsınız. Bununla yanaşı, hər gün nəfəs alma nöqtəsinə tətbiq etmək lazım deyil. Əslində, orta dərəcədə sıxlıqla yağdan ən yüksək kaloriyi yandırırsınız.
Fitnes səviyyəsinin yaxşılaşdığına baxmayaraq, məşq proqramınızda daha ağır məşqlər əlavə edə bilərsiniz. Yüksək intensivliyə yoluxan məşqlər daha çox kalori yandırır, amma yağın nisbəti azdır. Yağ zərərini maksimum dərəcədə artırmaq üçün yüksək intensivliyi, orta intensivliyi və aşağı sıxlıqlı məşqləri tam və balanslaşdırılmış fitness proqramına birləşdirin .
Bədən tərkibi üçün gücləndirmə proqramları
Güc təliminə başlayanda bədənin tərkibinə real dəyişiklikləri görəcəksiniz. Qüvvət təliminin məqsədi əzələlərin qurulması və formalaşdırılmasıdır.
Qadınlar arasında ümumi bir yanlış anlama, güc təliminin yığılmasına səbəb olacaq. Bu vəziyyət nadir hallarda olur. Qadınlar, eyni məşq etməklə bir insan qura biləcəyi əzələlərin qurulması üçün hormon testosteronunu yetərincə etmədi.
Xüsusi texnika ilə əlaqədar narahatlığınız da yoxdur. Bir çox pul xərcləmək və idman zalı iştirak etmək lazım deyil. Ayağınızı, silahınızı və absinizi formalaşdırmaq üçün evdə sadə gərgin məşq işlərini edə bilərsiniz.
Nümunə Bədən Kompozisiya çalışmaları
Bədən kompozisiyasını dəyişməyə çalışarkən hansı təlimlər yaxşıdır? Sadə bədən çəkisi təlimləri təsirli olur. Niyə? Onlar ürək dərəcəsini artırırlar (aerobik məşqlər) və eyni zamanda güclü əzələləri formalaşdırmaq üçün güc qururlar. Bunlar bədəninizi formalaşdırmaq və tonlandırmaq üçün az və ya heç bir avadanlıqla evdə edə biləcək məşqlərə nümunələrdir.
- Dəyişdirilmiş push-up
- Ənənəvi push-up
- Stabillik topu push-up
- Ön xizək və ya gəzinti hünər həyata keçirilməsi
- Lunge varyasyonları
- Tünd qırıqlığı
- Bir üstbucaqlı press ilə əyilmə məşqi
- Abdominal plank çalışmaları
Vücudunuzu dəyişdirmək üçün bədənin tərkibi hazırlayın
Təlimdə uyğunlaşsanız, bir neçə həftə ərzində bədənin tərkibində dəyişiklikləri nəzərə almağa başlaya bilərsiniz.
Beləliklə, necə ardıcıl bir proqram qurmaq olar? Aerobik məşqlər və güc təlim məşqlərini bir dövr hazırlığı ilə birləşdirə bilərsiniz və ya ardıcıl qalmaq üçün müxtəlif günlərdə məşqlərə alternativ ola bilərsiniz.
- Circuit təlim. Sevdiyiniz kardio fəaliyyətinizi güc təlimiylə birləşdirin və bir məşq daxilində hər bir fəaliyyətə alternativ olun. Məsələn, yürüyüş etmək istəsəniz, bir treadmill üzərində qalmaq və 7 dəqiqə bir təpəyə çıxmaq üçün 3 dəqiqə itələyici, lunge və qarın kıvırcası ilə təqib edə bilərsiniz. Tam bir dövr hazırlığı üçün bu nümunəni üç-altı dəfə təkrarlayın.
- Alternativ günlər. Həm də yağları yandırmaq və müxtəlif günlərdə məşqlərə alternativ olaraq əzələ qura bilərsiniz. Məsələn, Bazar ertəsi, Çərşənbə və Cümə günləri aerobik sinifini ala və güclü məşq məşqinizi salı və cümə axşamı günlərində tamamlaya bilərsiniz. Sizin əzələlərin qurtarmaq üçün vaxt lazımdır kimi ardıcıl gün güclü təlim günləri planlaşdırmaq üçün cəhd edin.
Diyetinizin də əhəmiyyətli bir rol oynadığını unutma. Yağ zərərinin yaranması üçün lazım olan çatışmazlıqları almaq üçün enerji balansını nəzarət etdiyinizə əmin olun.