Yüksək intensivlikli interval təliminə baxın
Sizin məşq planında yağın yandırılması üçün tam orqan, məqsədli məşqlər varmı? Bütün məşqlər sizi incələşdirməyə kömək edir, ancaq bir az ehtiyatlı planlaşdırma ilə, qarın yağını yandırmaq və uşağınızdan, yuxarıdan və arka küncdən zərif dartmaqda daha effektiv bir yağ patlatma proqramı hazırlaya bilərsiniz.
Yüksək intensivlikli interval təlim
Bədəninizi dəyişdirmək, qarın yağını itirmək və sıx və tonlanmış qol və ayaqları heykəltəraşlıqla dəyişdirmək üçün həqiqətən ciddi olduğunuz halda, yüksək intensivlik aralıq məşq etməlisiniz.
Pros və məşqçilər onu HIIT və ya sadəcə "interval təlim" adlandırırlar. HİİT məşqləri yalnız 20-30 dəqiqə və ya daha az davam edir və eyni zamanda kaloriyi yandırmaq və kaslarınızı sıxmaq üçün tam bədənin hərəkətlərini əhatə edir.
Nə üçün bu yanan məşq daha təsirli? Bu sadədir. Qısa seanslar ürək dərəcəsini daha az vaxtda daha çox kalori yandırmaq üçün tipik məşqdən daha yüksəkdir. Yaxşı xəbər isə HİİT məşqləri həqiqətən metabolizminizi dəyişir, belə ki, gün boyu daha çox kalori yandırmanız, hətta işləməyinizə baxmayaraq.
Tədqiqatçılar yüksək intensivlik təlimində iştirak edən məşqçiləri EPOC adlanan bir fenomen və ya sonradan məşqdən sonra oksigen istehlakının çox olması təcrübəsini tapdılar. Yəni, yanan məşqdən sonra vücudunuz daha çox oksigenə ehtiyac duyur. Nəticədə, maddələr mübadiləsi bir az artdıqdan sonra oturumunuzdan bir neçə saat sonra daha çox kalori yandırırsınız.
Bununla bərabər, tək bir məşq seansında gecəni vücudunuzu dəyişə bilməyəcəyini unutmayın.
EPOC ilə daha çox kalori yandırmanıza baxmayaraq, daha çox yemək, həftənin sonlarında daha az məşq və ya daha az məşq toplamağınızı nəzərdə tutmur. Uzunmüddətli perspektivdə, sıxılmağa çalışdığınız zaman tutarlılıq çox şeydir. Beləliklə, vücudunuza ağırlıq məqsədinizə çatmaq üçün tam və balanslı bir proqramın bir hissəsi kimi yüksək intensivliyi, yağ yanan məşqdən istifadə edin.
Yağ tutma məşqini necə başlasın?
Yağ yandırmaq üçün ən yaxşı məşqlər qısa olsa da, onlar asan deyildir. HİİT məşqiniz üçün fərq yaratmaq üçün çətin olmalıdır. Yəni, məşq etdiyinizə və əzələlərinizin tipik məşqlərinizdən bir az daha yandıra biləcəyi zaman daha dərindən nəfəs alacaqsınız.
Yəni sıx bir məşq etməyə başlamazdan əvvəl bilmək lazım olan iki şey var:
- Güclü məşq üçün kifayət qədər sağlam olmalısınız. Əgər əmin olmadıqda, əgər yeni məşq edirsinizsə və ya sağlamlıq vəziyyətiniz varsa, hər hansı bir yüksək intensiv məşqə başlamazdan əvvəl doktorunuzla əlaqə saxlayın .
- Tam bir kilo məşq planını planlaşdırın . Yağınızı yandırmaq üçün ilk dəfə HİİT təliminə başlasanız, yüksək intensivlik sessiyası ilə həftədə bir məşq yerinə yetirilməlidir. Fitnes səviyyəniz yaxşılaşdıqca həftədə iki və ya üç seans planlaşdırın. Çətin təlim və bərpa üçün vaxt daxil olan tam məşq planı yaratsanız, məşq planınız ən təsirli olacaq.
Fat-Burning Proqramları
Bu nümunə HIIT sessiyasını səliqəli şəkildə təqlid edə bilərsiniz və ya digər mütəxəssislər tərəfindən hazırlanmış digər beş dəqiqə yağ yanan seanslardan istifadə edə bilərsiniz. Ayrıca, ürək dərəcəsini yüksəltmək və gücü artırmaq üçün təlimlər birləşdirərək öz yüksək intensiv məşqlərinizi yarada bilərsiniz.
Bütün bədəninizdə böyük əzələlər ilə məşğul olmağınız lazımdır. Göbək yağı yandırmaq və yuxarı bədən qüvvətini yaxşılaşdırmaq üçün burpilər kimi hərəkətləri, jakların atlayışını və təkanlarını seçin. Bu nümunə məşqlər sizə kalorilərə təsir göstərə bilər:
Yağları yandırmaq üçün pilləkənləri tırman (bu, uzun bir pilləyə çıxmağınız üçün ən azı 10 mərtəbəli olmağınız üçün mükəmməl bir məşqdir):
- Gəzinti və ya yavaş gəzinti edərək üç-beş dəqiqə istiləşmə.
- Üç dəqiqə pilləkənləri atın, bir və ya iki dəfə bir addım atır.
- Nərdivanların üstündəki 10 təkan itkisini tamamlayın.
- 60 saniyəyə bir divar çömçəsi tutun.
- Yavaş yavaş pilləkənlər aşağı.
- İki-üç dəfə təkrarlayın.
İncə aşağı sprint (yaxın bir parkınız varsa, bu açıq havada çıxış etmək üçün əyləncəli bir məşqdir):
- Gəzinti və ya yavaş gəzinti edərək üç-beş dəqiqə istiləşmə.
- Çeyrek mil üçün Sprint (mümkün qədər sürətli qaçın).
- Tam 10 burpee.
- 10 ədəd squat jumps tamamlayın.
- 10 jumping jakını tamamlayın.
- Başlanğıc mövqeyinizə geri qayıdın.
- İki-üç dəfə təkrarlayın.
Koşu bandında tərəddüd (bir idman zalıya aid olsanız, çəki otağınızın yaxınlığında bu məşq edin):
- Gəzinti və ya yavaş gəzinti edərək üç-beş dəqiqə istiləşmə.
- Sürətinizi və meylinizi artıraraq üç dəqiqə boyunca qaça çalışın.
- Koşu bandını sıxın və bir sıra ağırlıq (7-10 lirəyə) tutun.
- 10 ədəd çömçə presini tamamlayın.
- Ağırlıqlarla 10 gəzinti gəzintisi tamamlayın.
- 10 ədəd push-up'u tamamlayın.
- İki-üç dəfə təkrarlayın.
Sizin Fat-Burning Workout sonra
Proqramın iclasından sonra nə baş verərsə, sessiya zamanı nə qədər olur. Yağ yanan faydaları maksimuma çatdırdığınızdan əmin olmaq üçün bu ipuçlarını edin:
- Kilo vermək üçün gündəlik fəaliyyəti qoruyun. Yüksək intensivlik intervalları sizi aşağı çəkə bilər. Amma günün qalan hissəsini taxtda sərf etsəniz, nail olmaq üçün çox çalışdığınız maddələr mübadiləsinin artırılması üstünlüklərini itirməyəcəksiniz. Gün boyu aktiv qalmaqla qeyri-məşq fəaliyyəti thermogenesis (NEAT) saxlamaq üçün cəhd edin. Bir fəaliyyət monitoru qazanmaq, gündəlik addım sayınızı və kalori məqsədlərinizə çatdığınızdan əmin olmaq üçün kömək edə bilər.
- Sağlam qalmaq üçün aktiv şəkildə bərpa edin. Yüksək intensivlik aralığından sonra bir gündə istirahət etməlisiniz. Yaralanma və tükənməzlikdən qorunmaq üçün bərpa etmək vacibdir. Ancaq günün tamamını götürməməlisiniz. Bədəniniz bərpa edərkən yağ və kalorilərinizi yandırmağa kömək etmək üçün aktiv şəkildə bərpa etməyə kömək edən asan iş seçin.
- Yaxşı yeyin. Bədəndəki sıx işə və uyğunlaşmağa ehtiyacı olan yanacağa malikdir ki, yağlı yanan məşqinizi həssas və qidalı bir yemək planı ilə birləşdirin.
> Mənbələr:
> McCall,, MS, CSCS P. 7 artıq post-exercise oxygen istehlakı (EPOC) haqqında bilmək. https://www.acefitness.org/blog/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen.
> Milli Güc və Konvensiya Assosiasiyası. Qaynar mövzu: Kilo vermə proqramlarında artıq post-məşqi oxygen istehlakının (EPOC) rolu. https://www.nsca.com/Education/Articles/Hot-Topic-Role-of-EPOC-in-Weight-Loss/.