Guys, pivə qarınından qurtulma vaxtıdır? Beliniz nəzarətinizdən kənara çıxır mı? Cavab bəli, tək deyilik. Kişilər tez-tez öz orta səviyyəsində çəki tuturlar və qarın yağından xilas olmaq üçün ən yaxşı yolu tapmaq üçün çalışırlar, çünki mütəxəssislər tez-tez razılaşmırlar. Gözlədiyiniz kimi, qarınınızın aşağı olması üçün ən yaxşı proqram pəhriz və məşqdən ibarətdir.
Ancaq gözləməyəcəyiniz şey proqramınızın doktorunuza bir səfərlə başlamasıdır.
Nə üçün qarın yağından xilas olursunuz?
Əgər kilolu olsanız, ümumi bədəninizin ölçüsünü azaldan yaxşı bir fikirdir. Ancaq qarın yağı xüsusi diqqət tələb edir. Tədqiqat göstərir ki, qarın yağının saxlanması sağlamlığınız üçün xüsusilə problemli ola bilər. Çoxsaylı tədqiqatlar ürək xəstəliyi və metabolik sindrom və tip 2 diabet də daxil olmaqla digər şərtlər üçün artmış bel dövranı və yüksək risk arasında əlaqə yaratdı.
Beləliklə, nə qədər böyükdür? Əgər qarınınızı hip-sümüklərinizdən yuxarı ölçürsəniz və ölçüləriniz 40 düymdən (qadınlar üçün 35 düym) yuxarıdırsa, Milli Sağlamlıq İnstitutlarına görə, müəyyən şərtlər üçün risk artacaq. Bir tədqiqat hətta qadınlarda ümumilikdə 33 düym, qadınlarda isə 28 düym olan bel ölçümlərinin ürək xəstəliyi riskinin daha çox olduğu insanları müəyyənləşdirmək üçün istifadə edilə bilər.
Əgər kilolu deyilsinizsə çəngəldən uzaq olduğunuzu düşünürsünüz? Yenidən düşün! BKİ normal olsa belə, bəzi tədqiqatlar hələ orta səviyyədəki artıq çəki tutmanın, xüsusilə yaş olduğumuza görə problemli ola biləcəyini göstərir. 50 və daha çox yaşda 100,000-dən çox kişi və qadınların qiymətləndirilməsi göstərir ki, BKİ-dən asılı olmayaraq, yuxarıdakı yetkinlərdə ölüm riski daha yüksəkdir.
Əlbəttə, bel dairəsi müxtəlif tibbi şərtlər üçün ümumi riskinizi qiymətləndirərkən doktorunuzun istifadə edəcək bir ölçüsüdür. Ancaq əgər siz və həkiminiz qarın yağının ürək xəstəliyi və ya hətta ölüm riski ilə daha yüksək riskə gətirdiklərini təyin etsələr, bu sizin bağırsağınızdan xilas olmaq üçün lazım olan motivasiyaya səbəb ola bilər.
Qarın yağını azaltmaq üçün ən yaxşı yollar: Diyet və Egzersiz
Belə ki, pivə qarınını azaltmağın ən yaxşı yolu nədir? Təəccüblü deyil ki, həll həm pəhriz, həm də məşqə diqqətlə yanaşmalıdır. Amma hansı komponent daha vacibdir?
Bir neçə yeni tədqiqat göstərir ki, məşq bir qarın qarınının saxlanmasında daha vacib rol oynayır. Bir iş aerobik fəaliyyəti əsas amil kimi təyin etdi. Tədqiqatçılar daha yüksək səviyyədə ürək-damar fitnesinə malik olan kişilərin (aerobik fitness də adlandırıldığı) kişilərin həddindən artıq kilolu olmalarına baxmayaraq daha yumşaq orta səviyyəli olma ehtimalı olduğunu aşkarladılar.
Əlbəttə ki, bu sizin dietinizi görməməyiniz üçün məşqdən bəhanə kimi istifadə etməməyi nəzərdə tutmur. İstədiyiniz hər şeyi yeyə bilməyəcəksiniz və hələ də nəfsindən xilas olmağı gözləyirik. Kitab müəllifi və yağ zərər mütəxəssis Tom Venuto, kişilər tərəfindən edilən ən tez-tez verilən məşq səhvlərindən biri, kilo vermə məqsədlərinə çatmaq üçün pəhriz və məşq arasında əhəmiyyətli əlaqəni görməməsi.
Coach Calorie-nin Tony Schober razılaşır. O, sağlam bir pəhrizin vacib olduğunu və qarın yağından xilas olmaq istəyən insanların daha çox protein yeməyini söyləyir. Tom Venutonun kitabı, Yağı Yandırın , Kasını Yeməklə, sağlam bir çəki əldə etmək üçün zülalda və sağlam karbonhidratların və əsas yağların daha yüksək olduğu fərdi bir pəhriz planı yaratmaq üçün faydalı bir kılavuz təqdim edir.
Sizin bağırsağınızdan qurtarmaq üçün ən yaxşı məşq
New Yorkda fitness məşqçisi Matt Griffin müştərilərin əsasən kişilər olduğu bir idman zalı üzərində çalışır. Yağsız bir orqan əldə etmək ürək-damar təliminin və qaldırıcı çəkilərin birləşməsini tələb edir. "Güclü məşq və kardioloq qarışığı cəsədləri təxmin edir və ona qoyulan stresslərə reaksiya verir". Griffin və Schober həm də yüksək intensivlikli interval təliminin (HİIT) yağın yandırılması və bağırsaqı hədəf almaq üçün xüsusilə effektiv olduğunu söyləyirlər.
Demək ki, bu məşhur qarınqulu qıvrımları görməməlisən? Tam deyil, Griffin deyir. "Mükəmməl abs alınması yalnız bir dəstə oturmaqdan daha çoxdur" deyir. Abdominal təlim bütün bədəni cəlb etməlidir. Müştərilərinə funksional təlim tövsiyə edir. "Bütün bədən hərəkətini birləşdirən Core təlim gündəlik həyatda daha çox bağlıdır" deyir. Xüsusilə Pilates və Gyrotonic üstünlük əldə etmək istəyən kişilər üçün üstünlük verir.
İdman zalına çıxmağınız yoxdursa, qarınınızı düzəltməyə kömək edə biləcək digər hərəkətlər var və bunların bir çoxu evdə edilə bilər. Futbol məşqçisi Brian Martin, CSCS-in məlumatına görə, "Plank təlimləri özünüzdə olan bütün əzələlərin gücləndirilməsinin təsirli bir yoludur". Martin, çoxsaylı pro oyunçuları öyrətdi və "plank bir anda onlarla onlarla birlikdə əzələlərin işlədildiyini söyləyir: bu daha çox tam bir məşq, sonra abdominal qarışdırmaq və ya oturmaq."
Hal-hazırda, Martin müştəriləri ilə Stealth Core Trainer adlı məhsul istifadə edir. Plank əsaslı məşqçi çətin bir məşq proqramı üçün smartfonlarla oyuna girir. Dengesiz heyət, vücudunuzu hədəflərə və skorlara çatmaq üçün manipulyasiya edilmiş qeyri-sabit mövqe halına gətirir. Oyun sistemi oyundan kənarda qalmayacaq, ancaq oyunda xal qazanmaq üçün lazım olan sabitləşmə sıx bir nüvəni yarmağa kömək edir.
Gizli məşqçi ilə və ya olmadan, hər kəs evdə plank proqramı başlaya bilər. "Planetlər gündəlik olaraq edilə bilər, deyir Martin," çünki əsas tez qurtarır ". Yeni başlayanlar üçün 30 saniyəyə qədər başlamağı və gündə üç dəqiqəyə qədər işləməyinizi məsləhət görürük. hələ balanslı bir qidalanma planı ilə birlikdə həftədə 3-5 gün ən azı 30 dəqiqə tam məşq edirlər. "
Griffin, çəki itirmək və qarın yağından xilas olmaq üçün hərtərəfli bir proqramın əhəmiyyətini vurğulayır. Yalnız diet və ya idman zalı haqqında deyil. Bellin kəsilməsi uzun ömürünüzə təsir göstərə bilər. Həkiminizlə danışmaq üçün vaxt ayırın və sağlam həyat tərzi və sağlam həyat tərzi üçün ömürlük bir plan hazırlayın və həyat üçün uyğun qalın.
> Mənbələr:
Alan J. Flint, Kathryn M. Rexrode, Frank B. Hu, Robert J. Glynn, Hervé Caspard, JoAnn E. Manson, Walter C. Willett, Eric B. Rimm. "Bədən kütləsi indeksi, bel dairəsi və koronar ürək xəstəliyi riski: Kişi və qadınlar arasında perspektiv bir araşdırma". Obezite Araşdırma və Klinik Təcrübə iyul 2010.
> Eric J. Jacobs, PhD; və s. "Böyük ABŞ Kohortunda Bel Sirkulyarlığı və Bütün səbəbləri Ölüm". JAMA Daxili Tibb Avqust 2010.
> Mayo, Melissa J. Grantham, Justin R. Balasekaran, Govindasamy. "İşləməyə səbəb olan kilo itkisi qarın yağını seçimini azaldır." İdman və Tədbirdə Tibb və Elm Fevral 2003.
> Rosane Ness-Abramof, MD, Caroline M. Apovian, "Klinik Praktikada Bel Zonası Ölçümü". Klinik Praktikada Qidalanma Avqust > 2008.
Wong, Suzy L.Katzmarzyk, Peter T. Nichaman, Milton Z. Kilsəsi, Timothy S Blair, Steven N Ross, Robert. "Cardiorespiratory Fitness Bədən Kütləvi İndeksindən Müəyyən Olduğu Aşağı Abdominal Fat ilə əlaqələndirilir." İdman və Tədbirdə Tibb və Elm Fevral 2004.