1 - Vücudunuz Magneziyə ehtiyac duyur
Maqnezium əzələ və sinir funksiyası (ürək əzələsi də daxil olmaqla), enerji istehsalı, sağlam qan şəkəri səviyyəsi və sümük sağlamlığı da daxil olmaqla, çox şey üçün lazım olan böyük mineraldır . Stresli işlərlə və ya yataqda çətinlik çəkənlər üçün xüsusilə maraq doğurarkən, maqnezium da qan təzyiqi, stress səviyyələrini və yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa inanır.
Kişi gündə təxminən 400 milliqrama ehtiyac duyur və qadınlar gündə 300 milliqrama ehtiyac duyurlar, amma tədqiqatlara görə, insanların çoxu tövsiyə olunan məbləğlərdən az istifadə edirlər.
Maqnezium suqəbuledici artımını pəhriz əlavələri alaraq və ya istehlak edilmiş dənli bitkiləri yeyərək artırmaq olar, lakin maqneziumda təbii olaraq yüksək olan sevimli qidalarımızı tapmaq üçün slayd nümayişi
2 - Acorn Squash
Acorn squash ən yaxşı vitamin A məzmunu ilə tanınır, lakin bu da maqnezium, kalium və kalsium kimi mineralların yaxşı mənbəyidir. Əslində, bir fincan palçıqlı çörək kublarının 88 miligram kalium var.
3 - Badem
Bademlər maqneziumdan ibarət olan faydalı qazıntıların əla bir mənbəyidir. 23 bademli bir unsiya 77 milliqram maqnezium daşıyır. B-kompleks vitaminlər, E vitamini və sağlam monounsaturated yağların yaxşı mənbəyidir.
4 - Artichokes
Artichoklar kaloriyalarda aşağı, maqnezium da daxil olmaqla bəslənmənin yüksək olmasıdır. Bir orta artishokda 77 milliqram maqnezium var, eləcə də çoxlu lif, kalium və B kompleks vitaminləri.
5 - Avokados
Avokados, zeytun yağına bənzər monounsaturated yağ turşularının zəngin bir qaynağı olması ilə tanınır. Ancaq onlar da bir çox vitamin və mineralların yaxşı mənbəyidir. Bir avokadoda təxminən 60 milliqram maqnezium, çoxlu miqdarda kalium, B kompleks vitamin, vitamin K və lif var.
6 - Beet və Çuğundur Yaşıllar
Təzə çuğundur satın aldığınız zaman üstləri atmayın. Yaşıllıq çox vitamin və minerallar, o cümlədən A və C vitaminləri, dəmir, kalsium və maqneziumlarla zəngindir. Bişmiş çuğundur yeşilliklərin bir fincanında təxminən 100 milliqram maqnezium var. Çuğundur kubok başına təxminən 20 miligram olan pis bir mənbə deyil.
7 - Qara Bean
Qara fasulye ən yaxşı lifləri üçün bilinir, ancaq onlar da vitamin və minerallarla doludur. Bişmiş qara fasulye bir fincan 120 mq magnezyum, bir çox dəmir, kalium, kalsium və bir neçə B kompleks vitaminləri ilə yanaşı var.
8 - Braziliya fındığı
Braziliya fındıqları maqneziumla zəngindir - altı fındıqdan birində 107 milliqram var. Həmin xidmət eyni zamanda bir çox monounsaturated yağ və vücudunuzdakı hüceyrələri qorumaq üçün antioksidant kimi işləyən bir çox selenium var.
9 - Qəhvəyi düyü
Qəhvəyi düyü B kompleksi vitaminləri və bir neçə minerallerin yaxşı bir mənbəyidir, bişmiş pirinç başına 84 miligram maqnezium daxildir. Bu da elyaf, sink və kaliumun yaxşı bir qaynağıdır.
10 - Cashews
Cashews magnezium zəngin bir başqa qoz var. Bir unsiya kakaonun 83 miligramı maqnezium, üstəlik çox miqdarda dəmir, kalium, sink, vitamin K və bir neçə B kompleksi vitamin var.
11 - Edamame
Edamame, hazırlanan və podda xidmət verən gənc soya fasulyəsidir. Onlar maqnezium və digər qida mənbəyidir. Edamamanın bir fincanında kalsium, dəmir, kalium və lif ilə birlikdə 99 milliqram maqnezium vardır.
12 - Lima Fasulye
Lima paxlası maqnezium və digər qida maddələrindən ibarətdir. Bir fincan bişmiş lima fasulyəsi 81 miligram maqneziuma malikdir. Ayrıca dəmir, kalium, lif, ən çox B-kompleks vitaminlər və protein çoxdur.
13 - Peas
Peas bir çox sağlam qidalar siyahısına daxil edilmir, çünki onlar sizin üçün olduqca yaxşıdır. Bişmiş noxud bir fincan, bol miqdarda dəmir, kalium, sink, B-kompleks vitamin və A vitamini ilə birlikdə 62 miligram maqneziuma malikdir.
14 - Kartof
Dərinin bərkidilməmiş bir böyük bişmiş kartofu (diametri təxminən 4 düym) 84 milliqram maqneziumdur. Ayrıca kalium çoxdur və C vitamini, ən çox B kompleks vitaminləri və dəmir mənbəyidir.
15 - Kabak Toxumları
Kabak toxumları sağlam və dadlı qəlyanaltı edir. Balqabaq toxumlarının bir unsiyası 156 milliqram maqnezium, B kompleks vitaminləri, kalium, dəmir və omeqa-3 yağ turşuları ilə birlikdə.
16 - Quinoa
Quinoa yalnız qida maddələrinə zəngin bir bütün taxıldır. Bir fincan quinoanın tərkibində 118 mq magnezyum, bol protein, kalium, lif, B kompleks vitaminləri və sağlam poli doymamış yağlar vardır.
17 - Ispanak
Ispanak maqnezium daxil olmaqla, bütün növ minerallarla doludur. Bir fincan çiyələk ıspanağının 24 mili magnesium var - pis deyil - bişirilmiş ıspanak 157 milliqram maqneziuma malikdir. Ispanaqda kalsium, kalium, sink, dəmir və bir çox A və K vitaminləri var.
18 - Swiss Chard
İsveçrənin şərbəti ən çox pəhrizli minerallarla zəngindir. Bişirilmiş İsveçrə çayının bir fincanında 150 milliqram maqnezium, eləcə də bol kalsium, dəmir və kalium var. Chard ayrıca yaxşı bir lif və vitamin C qaynağıdır və A və K vitaminlərinin əla bir qaynağıdır.
Mənbələr:
Milli Sağlamlıq İnstitutları, Pəhriz Əlavələri İdarəsi, "Sağlamlıq Uzmanları üçün Maqnezium Fact Sheet".
ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi Kənd Təsərrüfatı Tədqiqat Xidməti, Standart Qaynaq Verilməsi üçün Milli Qidalanma Veritabanı 28.