Fayda qazanmaq üçün kətan yeyək
Bir çox insanlar kətan yağı və qoz-fındıq yeməkləri diyetlərinə əlavə edirlər ki, kətan özü sərbəst və aşağı karbondir. Kətan toxumu da böyük bir qida yükü daşıyır. Texnik bir taxıl deyil olsa da, taxıl üçün oxşar vitamin və mineral profilinə malikdir və ən çox liflərdən daha çox lif , antioksidant və omeqa-3 yağ turşularına malikdir. Bundan əlavə, özü də özü yoxdur.
Flaxseed karbohidratlarda çox aşağı, nişastalar və şəkərlərin alınmasını məhdudlaşdıran insanlar üçün idealdır. Sağlam yağ və yüksək lif tərkibinin birləşməsi kilo və bakım üçün böyük bir qidadır. Bəzi dieters qoz-fındıq onlara xoşbəxt hiss saxlamaq kömək edir.
Kətan, Toxumlar və Flaxseed Meal
Kətan toxumu (və ya xəmir toxumu) kətan parça hazırlamaq üçün istifadə olunan kətan bitkisinin toxumudur. Kətan ilk olaraq Fertile Hilal bölgəsində evləndi. Qədim Misirdə kətan kahin və kral geyimlərində istifadə edilmiş və məbəd divarlarında çiçəkli kətan şəkilləri olan kətan geniş şəkildə becərilmişdir. Fenikelilər Misir kətanlarını Aralıq dənizi boyunca satmışdılar və Romalılar onu yelkənləri üçün istifadə etdilər.
Qara və qızıl növlü qoz-fındıq növləri var və onlar buna bənzər qida tərkiblidirlər. Sağlamlıq ərzaq mağazalarında, xüsusi mağazalarında və onlayn qaynaqlarda qoz-fındıq var və ən çoxu süpermarketlər bunlar. Həm paketdə, həm də paketdə satılır.
Flaxseed xoş qoxu dadı var. Bütün toxum yaxşı saxlanılır, lakin onların tam bəslənmə fayda əldə etməsi üçün onlar yeməyə başlamalıdırlar. Sadə bir ədviyyatlar və ya qəhvə parçalayıcıları bunu saniyə ərzində edə bilər.
Flaxseed Bəslənmə və Sağlamlıq Faydaları
Flaxseed protein yüksək səviyyədə, pəhriz lif, bir neçə B vitaminləri və dietal minerallar ehtiva edir. Flaxseed xüsusilə tiamin, maqnezium və fosfor zəngindir. Ümumi yağın bir hissəsi olaraq, kətan yağı 54% omeqa-3 yağ turşusu, əsasən alfa-linolenik turşusu, 18% omeqa-9 yağ turşuları və ya oleik turşu və 6% omeqa-6 yağ turşuları və ya linoleik turşu ehtiva edir.
Kətan yağı və ya onun törəmələrinin istifadəsi, qadınlarda və yüksək xolesterolu olanlarda daha çox fayda verən qanda total və LDL xolesterini azaldır. Sağlamlıq faydaları bunlardır:
- Flaxseed Omega-3 yağ turşularına zəngindir: Omega-3 yağ turşuları bədənimizdə iltihaba qarşı əsas gücdür. Xüsusilə omeqa-6 yağ turşusu ilə əlaqəli (soya və qarğıdalı yağı kimi yağlarda) çox az omeqa-3 suqəbuledici (balıq, kətan və qozda tapılmış) olduqda iltihab artırıla bilər. Bu iki növ yağın nisbətini bərabərləşdirmək üçün kətan toxumu real kömək ola bilər. Kətan toxumunda olan neftin əksəriyyəti alfa linolenik turşusu (ALA), somon və digər yağlı soyuq su balıqlarında aşkar edilmiş EPA və DHA yağ turşularının öncüsü olan bir omeqa-3dir. Çünki hər kəs asanlıqla EPA və DHA'ya çevrilə bilməzsə, omega-3 suqəbuledici üçün yalnız kətan üzərində dayanmamalıdır. Bununla yanaşı, ALA da özünün yaxşı təsirinə malikdir və mütləq omeqa-3 və omeqa-6 balansında kömək edir.
- Flaxseed Fiber yüksək: Siz kətan daha həll və həlledici lif daha yüksək bir ərzaq tapmaq üçün çətin preslenmiş olardı. Bu lif, yəqin ki, kətanın xolesterolu azaldıcı təsiri üçün əsasən məsuliyyət daşıyır. Diyetdə olan lif də qan şəkərini sabitləşdirməyə kömək edir və bağırsaqların düzgün işləməsini təmin edir.
- Flaxseed Phytochemicals- də yüksəkdir : Bunlar bir çox antioksidandır . Bəlkə də, bağırsaqlarımızda qadın hormonlarını tarazlaşdırmağa meyllənən maddələrə çevrilən lignanların ən yaxşı mənbəyidir.
- Yağ: Zərdabuzan yağı bütün lifli yeməkli lif və fitokimyəvi maddələrdən məhrum olduğunu unutmayın.
Kətan yağı kətan toxumları ilə eyni yeməkdir?
Siz qidalandırmaq üçün qoz-fındıqları qidalandırmaq lazımdır, həm də bütün toxumları və torpaq zolaqdan hazırlanmış yeməyi tapa bilərsiniz. Düzgün saxlanıldıqda bütün kətan yağı bir il qədər təzə qalır. Ancaq yeməyə yığıldıqdan sonra daha tez qaçır. Buna görə bir çox insanlar bütün kətan toxumlarını almaq və bir qəhvə alətlə istifadə edərək özlərini yeməyə seçirlər. Yemək satın alırsan, bu qaydalara əməl edin:
- Sürətli dövriyyə olduğuna əmin olduğunuz bir mənbədən alın.
- İdeal olaraq, yemək mağazada soyudulmalıdır.
- Çanta işığın sürətlənməsini sürətləndirəcək kimi qeyri-şəffaf olmalıdır. Tez xırdalıq kətan toxumlarının yüksək yağ tərkibi ilə bağlıdır.
- Vakumla dolu qablaşdırma ən yaxşısıdır, çünki yeməyi açmadan əvvəl oksigenlə əlaqə saxlayır.
Bütün kətan yağı satın alınması, kətan yeyənə qədər olan şəffaflığın qeyri-müəyyənliyini aradan qaldırır. Bu da bu şəkildə daha ucuzdur. Bütün acı olan kətan yeməyiniz hər zaman onu atın. Yüngül dərəcədə qəlyanaltılı və dadsız olmalıdır.
Flaxseed yemək və saxlama Taşlama
Kətan yağı hazırlamaq üçün ucuz bir qəhvə maşını ala bilərsiniz. Qəhvə lobya kimi çətin olmadığı üçün yalnız beş ilə 10 saniyə çəkin. Taşlama cihazınızın qabiliyyətindən asılı olaraq, bir resept üçün kifayət qədər kətan yemək almaq üçün birdən çox partiyanı parçalamaq tələb oluna bilər.
Flaxseed və Flaxseed yemək saxlanılması
Bütün kətan yağı, təhlükəsiz tərəfdə olmaq üçün soyuducu və ya dondurucu kimi sərin, qaranlıq, quru yerdə saxlanmalıdır. Kətan yağı dondurucuda saxlanmalı və bir neçə həftə ərzində istifadə edilməlidir. Kətanı, torba içərisində və ya zip tipli saxlama çantasında saxlaya bilərsiniz.
Flaxseed istifadə üçün məsləhətlər
- Bol su içmək. Kətan içərisində çözünür lif suya batırır və kifayət qədər içməyəcəksinizsə, qabığma səbəb ola bilər.
- Yüksək lifli bir pəhriz üçün istifadə edilmirsə yavaş-yavaş başlamağı unutmayın.
- Bütün toxumları satın alsanız, faydalanmaq üçün onları incitmək lazımdır.
- Kətan tez-tez bişmiş mallarda yumurta əvəzi kimi istifadə olunur. Çöküntülü lif ərzaq quruluşunu əlavə edir.
- 2/3-dən 3/4 fincan kətan yağı məhsulu 1 fincan kətan yeməyidir.
Kətan tərifləri və xidmət təklifləri
Pəhrizinizə qoz-fındıq daxil etməyinizə necə əmin deyilsinizsə, aşağıda göstərilən təklifləri cəhd edin:
- Raw və ya tosted: kəsmik pendir, ricotta, qatıq və ya səhər yeməyi taxıl üzərində sürün . Sarsıntılarda istifadə edin və bir qədər qalınlaşdıracaq.
- Isti taxıl bişirilir : Məsələn, isti kətan fıstıq yağı taxıl cəhd edin.
- Digər qidalara bişirilir: ət, qişa və ya güveçə cəhd edin.
- Bişmiş mallar: Hər hansı bir reseptə bir neçə qaşıq əlavə edin və ya kətan una əsaslanan aşağıdakıları cəhd edin:
Flaxseed Təhlükəsizlik və Yan təsirləri
Kətan yağı ilə əlaqədar narahatlıqlar dörd potensial məsələ ətrafında baş verir. Bununla yanaşı, kətanın möcüzələri haqqında çoxlu araşdırma onu az yemək və ya yeməmək problemi olmadığını unutmayın. Əksinə, bir çox fayda göstərir:
- Big Fibre Load: Kətan belə yüksək lif tərkibinə malik olduğundan, az miqdarda başlayan və yavaş-yavaş artırmaq yaxşıdır; əksinə kramp və laxator təsir göstərə bilər. İrritabl bağırsaq sindromu olan insanlar ona xüsusilə güclü bir reaksiya verə bilər və ehtiyatlı olmalıdırlar
- Oxidasiya / Ranitlilik: Kətan yağı yüksək doymamışdır. Bu, düzgün saxlanmadığı təqdirdə oksidləşməyə (soyuqdəyməyə) çox meyllidir. Saxlanmanın ən yaxşı yolu təbiətin öz saxlama sistemində - bir il davam edəcək olan toxum içindədir. Yemək yalnız bir neçə ay təzə saxlanıla bilər. Neft qaranlıq konteynerlərdə soyutma ilə qorunmalıdır və tercihen bir neçə həftədən sonra açılmalıdır. Toxumlar bişmiş qidalarda istifadə edildikdə toxum içərisində olan yağlar olduqca sabitdir. Tədqiqatçılar bunun toxumlarda yüksək səviyyəli antioksidanlarla bağlı olduğunu göstərirlər.
- Hormonal təsirlər: Lignanlar fitoestrogen ehtiva edir. Araşdırmalar bu günə qədər faydalı olmasına baxmayaraq, yüksək dozda fitoestrogenlərin hansı təsirlərə səbəb olacağı bilinmir.
- Siyanür: Bir çox digər qidalar (kakao, bəzi fasulye və s.) Kimi kətan xüsusilə xammalda olduqca az miqdarda siyanür birləşmələri ehtiva edir. Xüsusilə quru kətan toxumlarında istilik, bu birləşmələri aşağı salır. Lakin, orqanlarımız bu birləşmələrin müəyyən bir hissəsini təsirsiz hala gətirmək qabiliyyətinə malikdirlər. ABŞ hökumət orqanları gündə 2 qaşığı kətan qaşığı (təxminən 3 kaşığı kətan yemək) təhlükəsiz deyirlər. Bu, yəqin ki, sağlamlıq məqsədilə təsirli bir dozadır. Müxtəlif tədqiqatlarda toxumdan gündəlik 6 kaşığı qədər istifadə edən müxtəlif tədqiqatçılar istifadə etdikləri məbləğin təhlükəsiz olduğunu göstərir.
Bir sözdən
Kətan toxumu və kətan yağı, lif və omeqa-3 yağ turşularının mükəmməl qaynaqlarıdır və aşağı karbohidrat və özü olmayan pəhrizlərdə istifadə edilə bilər. Özünüzü yudumlayır və ya zəmanətdən hazırlanmış qəlyanaltı yemək olsun, yeni reseptlər və bu sağlam tərkibdən istifadə etmək yollarını araşdırın.
> Mənbə:
> Tam Hesabat (Bütün Qidalananlar): 12220, Toxumlar, 100 q. USDA Milli Qidalanma Veritabanı versiyası SR-27. 2015.
Xan X, Yu D, Demark-Wahnefried W, Franco OH, Lin X. Kətan yağı müdaxilələrinin qan lipidlərinə təsirinin meta-analizi. Klinik Nutrition Amerika Journal . 2009; 90 (2): 288-297. doi: 10.3945 / ajcn.2009.27469.