Çatışmaz lif yalnız yeməyin parçalandığı zaman suda yayılmış yemə lifi deməkdir. Bir çox həll olunan lifi viskoz olaraq adlandırılır və bu da bir jel yaratmağa imkan verir. Bu, həzm sürətini tənzimləmək, qan qlükozasını sabitləşdirmək və bəsləyicilərin daha yaxşı əmələ gəlməsinə imkan verir. Çöküntülü lif də qan xolesterolunu azaldır.
Həmçinin, çözünür lif ən çox fermentasiya olunur, bu da kolon sağlamlığına və bədənin sağlamlığına da kömək edir.
Ümumi səhvlər : həlledici lif
Ümumi qaynaqlar : Çöküntü lifinin qaynaqları psyllium toxumu, kətan toxumu, chia toxumu, lobya, noxud, yulaf, meyvələr, alma və Brüssel lahanası, bamya və qaşqın kimi bəzi qeyri-nişasta tərəvəzləri əhatə edir.
Çözünür liflərin növləri
Bəzi meyvələr, bəzi tərəvəzlər və baklagiller kimi pektinlər 2) Beta-glukan (yulaf kimi bəzi taxıllarda və shirataki əriştə olan yumruda olanlar ) haqqında peyda olan dörd növ həll edici lif var. 3) bəzi dəniz yosunda (carrageenan) və bəzi toxumlarda (guar, akasiya, çınqıl paxlası) və təbii olaraq meydana gələn dişlər; 4) hindiba, Qüdsə ənənə və soğan kimi inulin. İnulin həmçinin qida əlavəsi kimi məşhur olur, məsələn, Quest Protein Barları.
Soluble Fiberin Sağlamlıq Faydaları
1. Sindirimsel Faydalar - Çöküntülü lif, xüsusilə də bir jel meydana gətirən "viskoz" növ, həzm sistemi vasitəsilə ərzaq keçməsini yavaşlatır və tənzimləyir.
Çöküntülü lif mövcud olduqda karbohidratlara qlükemik reaksiyanın söndürülməsinin bir səbəbi hesab olunur. O, həmçinin qida maddələrinə bağırsaqda tamamilə udmaq imkanı verər.
2. Qan Şekerine Faydalar - Yuxarıdakılara əlavə olaraq həll olunan lif (həmçinin davamlı nişasta) GLP-1 adlanan qlükoza tənzimləyən bir hormonu stimullaşdırdığını sübut edir.
Bu effekt həqiqətən kolonda həll olunan lifin fermentasiyası yolu ilə əldə edilə bilər ki, bu da bizi:
3. Colon Sağlamlığına Yararlanmalar - İndi siz orada yaşayan dostluq bakteriyaları sayəsində kolonunuzda baş verən bir fəaliyyət dünyası olduğunu, xüsusilə də yüksək lif dietlə xoşbəxt olsalar da, eşitmişdiniz. Xüsusilə, həll olunan lifin çox növləri bu vitaminlər, dietə qəbul olmaq çətin olan qiymətli qısa zəncirli yağ turşuları istehsal edən bu bakteriyalar üçün yaxşı yeməkdir və kolonlarımız və qalan orqanlarımız üçün yaxşı olan digər faydalı maddələrdir həmçinin. Biz çağırılacağı kimi sağlam bir "mikrobiomanın" faydalarını öyrənmək üçün yalnız səthi cızırırıq.
4. Xolesterol və digər kardiyovasküler faydaların azalması - Çöküntlü lif qəbuledilməsinin ardıcıl olaraq qan xolesterolunun azalması, həmçinin (az ardıcıl) qan təzyiqi və ürək-damar xəstəliyinin ümumi riski ilə əlaqəli olduğu göstərilir.
Çöküntülü liflərin aşağı-karbon qaynaqları
İnsanlar həlledici lif ilə qidalar haqqında düşünsələr, odur ki, odun yağı və fasulyənin ilk növbəsində düşünürlər, amma onların karbohidrogen ehtiyatlarını seyr edən insanlar üçün digər variantlar var.
1. Kətan toxumu və Chia toxumu - Bu toxumların hər ikisi çox az nişasta və ya şəkər ilə həll olunan lifi də daxil olmaqla yüksək lifli liflərə malikdir.
Digər sağlamlıq faydaları da var:
2. Psyllium - Psyllium toxumunun həzmi tez-tez lif əlavəsi kimi satılır, çünki onlar həlledici liflə zəngindir. Metamucil məhsulu və bənzər əlavələr psyllium husksdan hazırlanır, baxmayaraq ki, aşağı karbohidrogenlər, əksər hallarda kommersiya məhsullarından ən çox qaçınmalı və tez-tez sağlamlıq ərzaq mağazalarında və ya onlaynda mövcud olan psixal yumurtalarına müraciət etməlidirlər.
3. Bəzi Qeyri-Starşiyalı Tərəvəzlər - Mən müntəzəm yeyən qeyri-nişasta tərəvəzlərindən birində həll olunan lif miqdarı ilə təəccübləndim. Məsələn, bişmiş Brüssel dallarının yarım fincan bir mənbəyə görə 2 qram eriyik lifə malikdir və qaçqınlara xidmət bir qədər çoxdur.
Ədalətli miqdarda həll olunan lif ilə digər aşağı carb (və ya aşağı carb) tərəvəz bamya , şalgam , yerkökü və artichok daxildir .
Həmçinin, bir çox tərəvəz ən azı bir qədər həll edə bilən lifə malikdir. Məsələn, pişirilmiş ıspanak yarım qram və yarım fincan xidmət edən hər bir həll qatıdır.
4. Baklagiller - Baklagiller bəlkə də çözünür lif ilə ən çox yüklənən qidalardır, lakin tez-tez karbonhidrat fasulyəsində nə qədər karbohidrat olduğunu görür və onları yazırlar. Ancaq buna görə bəzi dietə əlavə etməklə təcrübə etməyə dəyər. Fasulye içərisində bir çox nişasta (xüsusilə də konservləşdirilmiş lobya satın almaq yerinə özünüzü bişirirsinizsə), qan şəkərini artırmayan və kolonlarımız üçün yaxşı olan davamlı nişasta deyilir və bir hissəsi yavaş-yavaş sindirilir nişastadır. Bundan əlavə, biz digər qidalandırıcı liflərin qan qlükozuna sahib ola biləcəyini gördük, buna görə də biz diyetlərimizdə onları sınayaraq faydalana biləcəyimizi düşünürəm.
Yüksək carb paxlası sizin üçün işləməsə, çox az nişasta olan soya paxlası hesab edin, lakin bəzi həlledici liflər var. Mən qara fasulye kimi dadmaq istəməyən qara soya fasulyelerinin fanatıyam, amma normal sarı soy fasulyelerinin zülal və carbs olmamasıdır.
Mənbələr:
Brighenti, Furio et al. "Həssas karbohidratların kolon fermentasiyası ikinci yemək təsirinə qatqı təmin edir." American Journal of Clinical Nutrition 83.4 (2006): 817-822.
Harvard Universiteti Sağlamlıq Xidmətləri. Ümumi hissələrdə yemlərin fiber məzmunu. 28 sentyabr 2015-ci ildə əldə edilmişdir. Anderson JW-dən alınıb. Yeməklərdə bitki lifi . 2-ci nəşr. 1990
Li BW, Andrews KW və Pehrsson, PR. 70 Yüksək İstehlak Yeyinti Fərdi Şəkərlər, Çöküntülü və Çözünməyən Diyet Fiber İçindəkilər.
Theuwissen E, Mensink RP. Suda çözünür pəhriz lifləri və ürək-damar xəstəliyi. Fiziol Behav. 2008; 94 (2): 285-292.