Zəhlətökən ayaq kramplarının qarşısını almaq üçün əlindən gələni etdikdə belə bəzən hələ də bir qaçış və ya böyük yarışın ortasında vurursunuz. Yaxşı xəbər, uzanmanın krampları aradan qaldırmaqda böyük müvəffəqiyyətə malik bir strategiyadır.
Birdən buzovunuzda, quadda və ya hamstringinizdə pis, orta yaranan kramp ilə vuruşsanız, onlardan qurtulmaq üçün bəzi uzanırlar.
1 - Calf Stretch
Dana əzələsi kramp üçün ümumi bir sahədir. Dalışınızın əzələsi qaçdıqda birdən-birə sıxılır.
- Yolun və ya yolun kənarına çıxın və işləməyinizi dayandırın.
- Qeyri-kramp ayağı ilə irəli bir addım atın.
- Ayağınızın qabaqda və yer üzündə topağınızın qarşısında ayağınızı kramp ayağını düzəldin. Qarşınıza vurmaq üçün bir divar və ya ağacdan istifadə edə bilərsiniz, amma lazım deyil.
- Ön ayağınız bükülmüş olmalıdır. Krampındakı buzovunuzun uzanmasını hiss etməyiniz qədər yavaş-yavaş ayağınıza çəkin.
- Kəskin hissini hiss etmirsinizsə, kramp ayağını bir neçə düym geri çəkin, ancaq arxa ayağınızın ayağını zəmində saxladığınızdan əmin olun.
- Ayağın buzağındakı uzanma hiss edin və 15-30 saniyə saxlayın. Çıxarın və təkrarlayın.
- Əgər sıx duzlara meyl etsəniz, digər ayağınızdakı uzanmayı da bir önləyici tədbir olaraq edə bilərsiniz.
2 - Quad Stretch
Kvadriyepslər (ön bud kasları) idmançıları üçün daha çətin bir sahədir. Dörd birdən qaçdıqda və qaçışda krampları varsa, bu uzanmağı sınayın:
- Yolun kənarına və ya hərəkət yoluna keçin. Doğru durun (irəliləməyin), kramp ayağınızın ayağını arxasına qaldırın və bu tərəfdən əlinizlə ayağınızı tutun.
- Dördüncüyündə bir uzanma hissi ilə, topuzunuzu yumşaq bir şəkildə özünüzə doğru çəkin.
- Digər ayağınızı düz tutun və dizinizi mümkün qədər bir yerə yaxın tutmağa çalışın.
- Gərginliyi 15-30 saniyə saxlayın. Çıxarın və təkrarlayın.
- Sıx sıçrayışlara meylli olmağınız halında, digər ayağınızdakı uzanmağı da bir önləyici tədbir olaraq edə bilərsiniz.
3 - Hamstring Stretch
Marafonun son milində ümumi bir görünüş onun üzündə ağrılı bir ifadəsi ilə onun hamstringini (bacağın arxasına) tutan bir qaçışdır. Hamstring xüsusilə bir yarışın mərhum mərhələlərində kramp üçün çox ümumi bir sahədir. İşdə orta müddətli hamstring krampından əziyyət çəkdiyiniz təqdirdə nə edəcəyiniz.
- Yolun kənarına və ya hərəkət yoluna keçin.
- Ayaqlarınızı keçərək ayaqlarınızın kənarında bir yerdə durun. Kramp ayağınız digər ayağınızın arxasında olmalıdır.
- Arxa diz ilə düz bir şəkildə əyilmək.
- Ayağınıza doğru baxın və ya ayağınızın yanına gətirin.
- Gərginliyi 15-30 saniyə saxlayın. Çıxarın və təkrarlayın.
- Əgər sıx hamstringsə meyl etsəniz, bir önləyici tədbir olaraq digər ayağınızdakı uzanmayı da edə bilərsiniz.
Bu uzanma işə yaramır və ümid edirsinizsə, yer üzünə çıxa bilirsinizsə, bu hamstring uzanmasını sınayın.
Həmçinin baxın: