Koşuculara, məsələn, məsafədən və ya intensivliyin artırılması və ya artması üçün yeni olduğunuz halda, idmançılardan 24-48 saat sonra və ya digər məşqlərdən sonra əzələ ağrısı və ya sərtliyini yaşamaq çox yaygındır. Bu gecikmiş başlayan əzələ xəstəliyi (DOMS) bir neçə gündən sonra öz-özünə gedəcək, ancaq bununla yanaşı bununla məşğul olmaq üçün bir sıra məsləhətlər də var.
Bəzi İşıqlandırma Sonrası Çalışmağı Gücləndirin
Çalışmalarınızdan sonra, xüsusilə ağır işlədilən və ya yarışlardan sonra, 10 dəqiqəlik statik uzanırsınız. Dördüncüyünüzə, hamstrings, dana və itburnu, həmçinin qaçış zamanı sıx bir şey hiss. İşdə sonrakı bir sıra lazımlı uzanır .
Bir şans verin
Çox peşə idmançıları məşqdən sonra ağrıları azaltmaq üçün buz banyosundan istifadə edirlər. Soyuq suda hətta üzgüçülük bərpa sürətləndirmək kömək edə bilər. Bir buz banyosuna dözə bilməyəcəksinizsə, yara sahələrində buz paketləri istifadə edin. Sadəcə onu qətiyyətlə itirməyin - bir anda 15 dəqiqədən artıq hər hansı bir bədən hissəsinin buzlanmasına ehtiyac yoxdur.
Carbs və Zülal doldurun
Çalışdıqdan sonra, xüsusən uzun bir müddətdə, enerjinizi mümkün qədər tez doldurmaq istəyirik. Araşdırmalar göstərir ki, əzələlərin məşqdən sonra ilk 30 dəqiqə ərzində glikogen (saxlanılan qlükoza) mağazalarının yenidən qurulması üçün ən çox qəbuledici olduğunu göstərmişdir. Etdiyiniz məşqdən sonra tezliklə yeyirsinizsə, əzələ sərtliyini və əziyyətini minimuma endirə bilərsiniz.
Sonradan qidalanma üçün yaxşı bir qayda 1 qram proteindən 3 qrama qədər olan bir qarışıqdır. Clif barlar, Kind bars, və ya Power barlar kimi qidalanma çubuqları rahat, sağlam seçimdir. Karbohidratlardan proteinə 3: 1 nisbətində olan barlara baxın. Tez qidalanma əvəzinin digər nümunələri fıstıq yağı, bir protein sarsıntısı, banan və qatıq, meyvə və yoğurt hamarlığı ilə bir bagel olardı.
Bir qaçışdan dərhal sonra qatı qida yeməyiniz kimi hiss etsəniz, bəzi şokolad südü içməyə çalışın. Şokoladlı süd çoxlu miqdarda zülal, karbohidratlar və B vitaminləri ilə böyük bir bərpa içməsini təmin edir .
Hareketli saxlayın
Tamamilə həyata keçirməyin, əslində daha uzun müddətə bərpa edə bilərsiniz. Uzun müddət oturma xüsusilə daha çox ayaq sərtliyinə və narahatlığına səbəb ola bilər. Aktiv bərpa ən yaxşı işləyir, buna görə də qan axışını asanlaşdırmaq üçün gəzinti və ya asan velosiped gəzintisi üçün cəhd edin.
Yalnız əziyyət çəkməyinizə qədər qüvvətli fəaliyyətdən çəkinməyinizə əmin olun. Günün ən çox yerində oturmaq lazımdırsa, mütəmadi olaraq qalxıb ayaqlarınızı hərəkət etdirməyə çalışın.
İstilənməyi unutma
Növbəti işinizdən və ya məşqdən öncə 5-10 dəqiqə istiləşməyi unutmayın. Başlamadan əvvəl bəzi istiləşmə məşqlərini keçirin. Sizin əzminizdən sonra əzələləriniz hələ də yara varsa, bəzi asanlıqla uzanırsınız.
Koşunuza asanlıqla daxil olun. İlk dəfə işə başladığınız zaman bir sıxıntı hiss edə bilərsiniz, lakin davam etdiyiniz kimi dağılmalıdır. Çətinliyiniz yaxşılaşmır və ya işə davam edərkən pisləşirsə, işinizi dayandırın və əvəzinə asanlıqla qarşılıqlı məşq edin (əvəzsizdir).
Yoga təcrübəsi
Yoga , çətin bir məşqdən və ya yarışdan sonra bir gündə təhlükəsiz və rahat bir fəaliyyətdir və DOM'ları azaltmağa kömək edə bilər. Asan tərəfində saxlayın. Özünüzü bir neçə müxtəlif poza ilə işləyə bilərsiniz, lakin uzun, gərgin yoga sinifini etməyəcəksiniz.
Masaj edin
Bəzi araşdırmalar göstərir ki, masaj DOMS-i asanlaşdırmağa kömək edə bilər, belə ki, idman masajı üçün gedə bilərsiniz. Professional masaj üçün vaxt və ya pulunuz yoxdursa əlinizlə və ya köpük roller və ya çubuq kimi bir masaj vasitəsi ilə bir az masaj edin .
Qalıcı ağrını gözardı etməyin
Ağrınız təxminən yeddi gündən artıq davam edərsə (ya da pisləşirsə), səhiyyə işçinizlə yoxlayın. Bəzi fiziki müalicə və ya digər müalicə tələb edən bir zədə ola bilər.