Heç bir şey uzun, uzun bir gəzintiyə gedir. Bu məsafədə gəzinti məşqi başa çatdırmaq üçün sizə 75 dəqiqə və ya daha çox vaxt aparacaq. Mürəkkəb bir sürətlə və orta səviyyəli bir şəkildə həyata keçirilir, beləliklə davam edə bilərsiniz, davam edir və davam edir.
Faydaları
Bu məsafədə gəzinti məşqi dayanıqlıq yaradır və kaloriyi yandırır. Uzun müddət gəzinti üçün fiziki olaraq zehni olaraq məşq edir.
Uzun məsafədəki bir hadisə üçün məşq edirsinizsə, həftənin birində uzun məsafə məşqlə davamlı şəkildə mileajınızı qurmalısınız. Bir 5K və ya 10k rəqabət gedişində məşq edirsinizsə, məsafə məşqində bir mil və ya iki ilə tədbir məsafəsini keçməlisiniz.
Uzaqlaşmanın gedişatını nə vaxt edəcəyik
Fitnes üçün həftədə bir dəfə və ya uzun məsafəyə gediş üçün təlim zamanı məsafədə gəzinti məşqi etmək lazımdır. Bir çox günlük yürüyüş üçün təlim verdiyiniz təqdirdə həftədə iki dəfə məsafədə hərəkət etməlisiniz. Yarım marafon və ya marafon kimi bir hadisə üçün məşq edirsinizsə, gəzintiyə çıxacaq günün eyni zamanda bu məşq etmək istərdiniz. Beləliklə, təliminiz daha konkret olacaqdır.
Uzaqlaşmanın gedişatı necə ediləcək?
- 5 dəqiqə 10 dəqiqə asan bir templə başlayın.
- İsteğe bağlı olaraq, durun və 5 dəqiqəlik bir esneklik və esneklik qaydası edin.
- Ürəyinizin ürək dərəcəsini maksimum ürək dərəcəsinin (MHR) 65-80 faizə qədər gətirən sürətlə gedişinizi davam etdirin. Alınan əməl səviyyələri, yalnız qısa ifadələrlə danışa bilmək üçün cümlələrdə danışmaq qabiliyyətləri arasındadır. Bu rahat bir temp olmalıdır.
- 5 ilə 10 kilometr gəzmək. Əgər dözümlülüyünüzü qurmuş və yarı marafon və ya marafon üçün məşq edirsinizsə, daha uzun gedə bilərsiniz.
- Yürüyən duruşunuza və texnikaya diqqət yetirin. Bir içki aldığınız zaman hər yarım saatda onu yoxlamaq üçün özünüzü əyləndirmək isteyebilirsiniz. Duruşunuzu və formanı daha uzun bir gəzinti zamanı sürüşməyə imkan vermək asandır.
- Bəzi yürüyüşçülər tualetdən istifadə etməyə və ya içmək üçün dayandıqda bəzi gərginlik və rahatlıq hərəkətlərini etmək istəyirlər. Bu, bəzi gərginliyin aradan qaldırılmasına kömək edə bilər, amma onu incə saxlaya bilərsiniz.
- İsteğe bağlı olaraq, 5 dəqiqə yumşaq gərmə və rahatlıq çalışmaları ilə sona çatdı.
Nəzarət, qəlyanaltılar və uzaq gəzinti üçün dişli
Bir saatdan artıq bir müddətdə gəzdiyiniz zaman, susuzlaşmayacağınızı təmin etməyi planlaşdırmalıyıq və enerjinizi yüksək tutmaq üçün qəlyanağa ehtiyacınız ola bilər.
- Su və idman İçki : Bir fincan su və / və ya idman hər 20 dəqiqə içmək içində olduğundan əmin olun. Sizlə birlikdə su daşımaq lazımdır. Xüsusilə tərləmə edirsinizsə, iki saatdan çox müddət ərzində gəzdiyiniz zaman idman spirtinə keçmək məqsədə uyğundur.
- Gəzinti Atıştırmaları : Bir saatdan çox gedərkən, bir qəlyanaltıya ehtiyacınız ola bilər. Gəzinti zamanı asanlıqla çeynəmək və yutmaq asan olanları seçin. Enerji çubaları, enerji jelleri, cığır qarışığı və meyvələr gətirmək üçün ən əlverişli xüsusiyyətdir.
- Nə geyinmək lazımdır : Uzun bir yürüyüşdə, atletik paltar geymək istəyə bilərsiniz. Hava əvvəlində olduğunuzdan çox gəzinti sonunda hava çox fərqli ola bilər, buna görə də qatlamda geyinmək və yağış və digər elementlərə hazır olmaq istəyə bilərsiniz. Qatlarınızı taxmaq və su və qəlyanaltılarınızı daşımaq üçün yüngül bir qab geymək lazımdır.
- Ayaqqabılar : Siz atletik gəzinti ayaqqabıları, koşu ayaqqabıları və ya yüngül trail ayaqqabıları geyinməlisiniz. Ayaqlarınızın ayaq yorgunluğunu azaltmaq üçün daha çox gəzinti üçün daha çox struktura və yastığa ehtiyacı var, lakin onlar hələ də çevik olmalıdır. Gəzinti zamanı ayaqlarınız şişirildikdə, bu vəziyyətə uyğun yarım ölçülü ayaqqabı geyməlisiniz.
- Blister və Çiləmə qarşısının alınması : Əgər bir blister olmadıqda, uzun sürətiniz artdıqca siz çaşdıra bilərlər. Ayaqlarınızın daha uzun müddət tərləmə və ayaqqabınıza sürtməsi kimi blisterlər daha çox ehtimal olunur. Sizə hansı blister hazırlığının sizin üçün işlədiyini görmək istəyə bilərsiniz. Ayaqlarınızı daha uzun qurutmaq üçün tər tökən çoraplar ilə başlayın. Sonra sürtünməni azaltmaq üçün sürtkü yağları istifadə edin. Ağrılı şəfa qarşısını almaq üçün də lazım ola bilər,