Bu göstərişləri nəzərə alaraq, əzələlərin qurulması və yağın minimuma endirilməsi şansınızı artıracaqsınız.
1. Genetika vacibdir. Mümkünsə, valideynlərinizi yaxşı seçə bilərsiniz. Əzələ yığmaq qabiliyyəti ən azı qismən genetika tərəfindən müəyyən edilir. Ancaq aşağı bazadan başlayaraq həmişə vücudunuzun formasını inkişaf etdirə bilərsiniz. Kişi və gənc olma da əzələ bina etdirməyi tövsiyə edir.
2. Yüksək həcmli və orta intensivliyi ilə təlim . "Həcm" sizin etdiyiniz dəstlərin və təkrarlamaların miqdarıdır və "intensivlik" nə qədər seçdiyiniz çəki. Hər bir kilo məşqi üçün setlər arasında bir dəqiqəlik fasilədən az olan 10 ilə 15 liftləri yerinə yetirin. Laktik turşu, sıx olaraq istifadə edərkən əzələlərdə yanma hissi meydana gətirir və bu böyümə hormonu istehsalının artımından, məsələn, əzələ artımını stimullaşdıran görünür.
3. Hər bir məşqə "uğursuzluq" yaxınlığını itələyin. Arızalılıq, yorğunluqdan ötəri bir sıra təkrar təkrar edə bilmədiyiniz anlamına gəlir. 3 setli məşq üçün , ilk setdə 15 təkrar üçün ağır çəki ilə başlaya bilərsiniz və sonra son setinizin 11 lift olduğuna görə hər seti 2 azaldır. Təkər kimi, hər bir dəstə üçün maksimum səy göstərməlisiniz.
4. "Böyük üç" çəki təlim məşqlərindən istifadə edin. Bunlar çömçə, ölü tapança və tezgah mətbuatıdır .
Onlar güc, vəziyyət və toplu qururlar və həmişə bir forma və ya başqa bir şəkildə daxil edilməlidir.
5. Həftədə üç dəfə məşq edin. Həftədə ən azı 3 seans bir kas quruluşu stimulunu yaratmaq üçün kifayət qədər həcmli bir məşq təmin etməlidir. Təcrübəli təlimçilər daha çox iclas keçirə bilərlər və yeni başlayanlar 2 seansdan başlaya bilərlər.
6. Marafon üçün məşq etməyə və eyni zamanda böyük əzələlər qurmağa çalışmayın. Kardiyo və ağırlıqları qarışdırmaq olar - bu, böyük bir fitness kompleksi təşkil edir - ancaq ekstremal olaraq təlim fiziologiyası və biokimyası ziddiyyət təşkil edir və birinizə ya da birinizə yoğunlaşmadıkça nəticələrinizi maksimum dərəcədə artıra bilməzsiniz.
7. əzələ böyüməsi üçün kifayət qədər yeyin . Kaloriyi kəsərkən və eyni zamanda həyata keçirərkən kilo vermə rejimində əzələ qurmaq üçün mübarizə aparacaqsınız. Qidalanma ehtimalınızı düşürsəniz, ən azı protein almağı eyni tutun və yağ və nəfis karbonhidratı azaldır.
8. Kilo itkisi zamanı qidalanma qidası. Bir kilo vermə mərhələsində əzələ saxlamaq və ya artırmaq istəyirsinizsə, istifadə etdiyiniz günlərdə, xüsusən də məşqdən əvvəl və sonra saatda yaxşı yeməyin və istifadə etmədiyiniz günlərdən sonra qətiliklə kəsin. Bəzi günlərdə məşqlərə bəhanə verməyin.
Bədən yağını ölç . Çəki ilə məşq edərkən çəki çox dəyişməsə, cəlb etməyin. Siz yağ və artan əzələ itirmək bilər. Bu da eyni zamanda asan deyil, amma xalis kilo və ya qazanc yaxşı bir əzələ və ya yağ hərəkəti ölçüsü deyil.
10. Yetərli protein yeyin . Çətin məşq edirsinizsə belə, əzələ bina üçün lazım olan maksimum protein miqdarı gündə bədən ağırlığının 1 qram proteinə bərabərdir.
Bir az daha çox və ya daha az fərq olmayacaq.
Zülal əlavələri, gündə-günə kifayət qədər yüngül protein yeyirsinizsə lazım deyil. Bir əlavə içki istifadə etmək qərarına gəldiyində, zərdab, soya və ya hətta saqqız süd uyğun gəlir. Amino turşu əlavələri lazım deyil.
11. Yeterli karbonhidrat yeyin. Kardio, sxemlər və ya bədən quruluş proqramları ilə sərt və uzun məşq etsəniz, səylərinizi artırmaq və qlükoza bədən mağazalarını saxlamaq üçün kifayət qədər karbohidrat lazımdır. Bunun etməməsi əzələ zülal və sonra karbohidratın parçalanmasına səbəb olacaq. Düşük carb diyeti bu cür təlimlərə uyğun deyil.
Treninizin intensivliyinə və həcminə əsasən, gündə bir kiloqram karbonhidratın 2 ilə 3,5 qrama ehtiyacı ola bilər.
12. Ağırlıq qatarından əvvəl və sonra bir neçə protein yeyin. Traindən əvvəl təxminən 30-60 dəqiqə müddətində tükənən 10-20 qram protein, təlimdən sonra bir kas quruluşu təsirinə səbəb ola bilər. Bu süd və ya soy protein kimi təxminən 1-2 stəkan süd və ya ekvivalent əlavə içki.
30-25 dəqiqə ərzində eyni miqdarda protein (20 qram) içərisində bəzi karbohidratlarla birlikdə məşqlərin dayandırılması və kreatin ilə qəbul edilməsinə qərar verin.
13. Kreatin əlavə edin. Nəticələr fiziki şəxslər üçün dəyişkən olmasına baxmayaraq, gündə təxminən 5 qram kreatin takviyesi daha çox və daha çox məşq yeteneğinizi artıra bilər, bu da artan əzələ artımına səbəb ola bilər. Ayrıca, zülal və karbohidrat ilə kreatin bir əlavə, son araşdırmalara görə birbaşa əzələ bina təsirinə malik ola bilər. Lakin, uzunmüddətli həyat qabiliyyəti və xərcləri üçün daha az əlavə əlavələr istifadə edirsiniz. Lisey idmançıları üçün kreatin və ya digər əlavələr təklif etmirəm.
14. Yuxu və istirahət edin. Muscle bina, bərpa və təmir, istirahət və yuxu zamanı baş verir. Kifayət qədər bərpa olunmasını təmin edin. Bunu etməmək, əzələ bina səylərini gecikdirə bilər və bəlkə də xəstəliyə və yaralanmaya səbəb ola bilər.
15. Ağlabatan məqsədlər qoyun, tərəqqini izləyin və səbr edin. Ən yaxşı cəsədlər, yüz saata yaxın bir iş saatıdır. Yavaş-yavaş başlayın, cəsarətləndirməyin, lakin əzələ tanrılarının sizin vücudunuz üçün olmasa da möcüzələri gözləməyin. Sizə çatdığınız fitness və sağlamlıq təhsilinizi davam etdirdiyiniz müddətdə sizinlə qalacaq aktivlər olacaqdır.
İrəli proqramlar və məşqlər ilə çox iddialı olmaqdan əvvəl, çəki təhsili üçün yeni olduğunuz halda vücudunuzu başlanğıcın güc və əzələ təhsili proqramı ilə hazırlayın.
> Mənbələr:
> Avstraliya İdman İnstitutu. Əvvəlcədən və sonradan işlədilən bərpa.
Cribb PJ, Williams AD, Hayes A. Kreatin-protein-karbohidrat dəsti müqavimət təlimlərinə cavabları artırır. Med Sci İdman məşğələləri . 2007 Nov; 39 (11): 1960-8.
> Cribb PJ, Hayes A. Skelet əzələ hipertrofiyasında əlavə vaxt və müqavimətin təsirinin təsiri. Med Sci İdman məşğələləri . 2006 Nov; 38 (11): 1918-25.
Müvəffəqiyyət üçün çəki Təlim Mərhələləri. Baechle R, Earle RW, İnsan Kinetiği , 2006.
> Willardson JM. Qısa bir baxış: müqavimət məşqləri dəstləri arasında qalan intervalın uzunluğuna təsir edən amillər. J Strength Cond Res . 2006 Nov; 20 (4): 978-84. Baxış-icmal.