Sağlamlıq və İdman üçün Body Fat Ölçmə
Vücudunuzun yağ faizinin müəyyən edilməsi çəki idarə etməsi, bədən tərbiyəsi, idman təhsili və sağlamlıq riskinin qiymətləndirilməsi üçün faydalıdır. Bilirsiniz:
- Təxminən nə qədər bədən yağınız var
- Çox bədən yağınız varsa
- Vücudunuzun yağınız sağlamlıq riski necə təsir edə bilər
Bədən yağı məlumatını necə istifadə etməli
Bütün bədən yağ ölçmə metodlarının məhdudiyyətlər olduğunu bilmək lazımdır.
Bədən çəkməyənlər kimi bəzi vasitələr daxili orqanların ətrafında saxlanılan yağları (viseral yağ) kifayət qədər qiymətləndirə bilməzlər. Bu cür yağ ürək xəstəliyi və diabet xəstəliyindən daha çox dəridə dəridə saxlanılan yağdan daha çox risk yaradır. Bundan əlavə, kəskin tərəfdə olan, lakin ardıcıl olaraq istifadə edən şəxslər, məsələn, istifadə etməyən cılız bir siqaret çəkəndən daha səmərəli ola bilər.
Bədəninizin yağını fitness və kilo idarə etmələri üçün nəzarət etməyinizə baxmayaraq, həkiminiz (bəlkə bir qidalanma professionalının yardımı ilə) sağlamlıq risklərinin qiymətləndirilməsi üçün ən yaxşı insandır. O, qan xolesterol, qlükoza ölçüləri, bədən yağları və fitness səviyyələri kimi xəstəlik riski faktlarını nəzərə alacaq.
Bədəni Fat Charts
Mütləq "sağlam" bədən yağ səviyyəsinin müəyyən edilməsi məqbul yağ nisbətlərinin aralığına nisbətən daha az arzu edilir.
Qadınlar təbii olaraq kişilərdən daha çox bədən yağını daşıyırlar və nisbi olaraq qeyri-aktiv qadınlar üçün sağlam bir sıra yüzdə 18-25, idmançı və fitness tutqunları üçün isə yüzdə 12-20 arasında ola bilər. Kişilər üçün, qeyri-idmançılar üçün 12-18 faiz, fitness meraklıları üçün isə 5-12 faiz normal diapazonlardır, bəziləri isə maksimum maksimuma malikdir.
40 yaşdan yuxarı olan kişilər və qadınlar üçün mənim fikrimcə bu ehtiyacları nəzərdən keçirmək baxmayaraq, faizlər adətən yuxarıya doğru düzəldilir.
Şübhəsiz ki, peşəkar bədən yağ chartlarının bir çoxu yalnız bələdçi kimi nəzərdə tutulsalar da, bədənin yağlılığına uğursuz bir spin hazırlayırlar. Bəzi hallarda "underfat", "sağlam", "yalın" və ya "ideal" kimi kateqoriyalar istifadə edir. Məncə, bu "underfat" və ya "yalın" sektorlarda səhiyyəsizdir. 50 dəqiqə ərzində altı mildən çox olan və 100 kiloqrama endirilən 20% -dən artıq bədən yağının 20 yaşlı bir qadın olduğunu və bu nəticələrə əsasən sağlamlıqsız və nəticəsiz olaraq təsnif edilməsi lazım olduğunu qəbul etmirəm. və sağlamlığı və sağlamlığının mövcud ictimai standartlarına uyğun olaraq yenilənməsini tələb edir.
Qeyd etmək lazım olan bir məqam budur ki, orqan yağında təxminən 12 faizə yaxın hormonal pozuntulara yol açan qadınlar, dövrlərin itkisi, sümük itkisi və pozulmuş yemək. İdman tibbdə "qadın atlet üçlüyü" adlanır. Dayanma idmançıları və bəzi qadın güc təlimçiləri bu bədən səviyyəsində təsirli şəkildə rəqabət edə bilərlər. Lakin idman tibb mütəxəssisinin rəhbərliyi və məsləhətini tələb edir.
Bədən Kütləvi İndeksi və ya BMI
Bədən kütləsi indeksi bədənin ağırlığını və bədəninizin şişmanlığını əks etdirmək üçün nəzərdə tutulmuş yüksəklik formuludur. Kilonuzda çəkinizi çəkmələrinizlə ölçülə ölçülür. Bunu hesablamaq üçün en asan yol, bu kimi ABŞ Kalp Qan və Akciğer İnstitutundan onlayn kalkulyatordan istifadə etməkdir. Bu kilo və metr, eləcə də funt, ayaq və düym istifadə edərək BMI hesablamaq üçün imkan verir.
BMI kateqoriyalar aşağıdakılardır:
- Normal ağırlıq = 18.5 - 24.9
- Kilolu = 25 - 29.9
- Obese = 30 və ya daha çox
BMI, məşq mütəxəssisləri tərəfindən ardıcıl olaraq tənqid olunur, çünki yuxarıda göstərilən siyahılar kimi idmançılar və ya digər ağır kaslı insanlar faktoringdə iştirak etmir.
Bu bədən bürokratı və kilolu insanları kilolu kateqoriyaya yerləşdirməklə nəticələrin çarpılmasına meyllidir.
Bir mənada bu tənqid əsassızdır, çünki BMI təcrübəli səhiyyə işçilərinin əlində bir vasitədir. Həddindən artıq kilolu bir kəsdirsə, ürək gözü ümumiyyətlə bir bel ölçümü çox vaxt tələb olunur.
Bel ölçüsü
Bel ölçmələri həm kişilər, həm də qadınlar üçün faydalı bir risk qiymətləndirmə vasitəsidir. Təbii ki, nazik bir bel sağlam insan deyil - hər hansı bir çox xroniki xəstəlikdən az qidalanır və ya xəstə ola bilər. Lakin bel ölçmələri - bədənin şişkinliyi ölçüsü - ürək xəstəliyi, metabolik sindrom və tip 2 diabet kimi xroniki xəstəliklərin riskinə səbəb ola bilər.
Sağlam bel ölçüləri İşdə Dünya Diabet Federasiyasının konsensusuna əsaslanan kişilər və qadınlar üçün sağlam bel ölçüsü dünyada metabolik sindromu müəyyənləşdirir:
- Qafqaz kişiləri: 37 düym (94 santimetr)
- Qafqaz qadınları: 31,5 düym (80 santimetr)
Digər qruplar üçün dəyərlər fərqli ola bilər; Asiyalılar 'aşağı ola bilər, Pasifik Adailləri isə daha yüksək ola bilər.
Bu incə səslənir, yoxsa? Və bu, amma vahimə deyil. Bunu tətbiq etmək üçün ən yaxşı üsul, bu əsaslardan artıq olduğunuza görə metabolik sindrom riskini və sonradan ürək xəstəliyi və diabetin artacağına inanmaqdır. Və digər xəstəlik risk faktorları bu da, bu oynayır.
Hip nisbəti üçün bel
Hip nisbətindəki bel, belin dar hissəsinin ölçülərini, kalçanın ən geniş hissəsinə qədər müqayisə edir. Öndən göründüyü kimi qabığın və kalça sümüyü arasında belinizi ölçün. En geniş hip / butt ölçüsü ən yaxşı tərəfdən qiymətləndirilir. Ölçmələrinizi alarkən qarınızı çəkməyin.
Bel ölçüini hip ölçümüyle bölün. Bu nisbət kişi üçün 0,9, qadınlar üçün isə 0,8-dən çox olmamalıdır. Məsələn, 44 düymlü bel və 42 düymlük kalçalı bir adam 1.05-də bel / hip nisbətinə sahib olacaq. Bir sağlamlıq göstəricisi olaraq, bəzi səhiyyə praktikantları xüsusilə ürək xəstəliyi riskinin qiymətləndirilməsi üçün bu nisbəti dəqiq bel ölçməsindən üstün hesab edirlər. Bir tədqiqat bu nisbət qadınlar üçün 0.8, kişilər üçün isə 0.9-dan çox olduqda ürək xəstəliyi riskini artırdı.
Bədən Ağırlığı və Boyu Qrafikləri
Çöl hündürlüyü və çəkisi haqqında məlumatlar bədən kütləsinin göstəricisini göstərmək üçün istifadə olunur. Onlar həmçinin kişilər və qadınlar üçün sağlam çəki aralıklarını təmsil edə bilərlər. Bunları bir çox həkim və dietitizm şöbəsində asma bilərsiniz. Bəzi bədən çərçivələri, yaş və daha çox məlumatlar əlavə edilərək bəzilər inkişaf edə bilər.
Grafiklər anlık görünüş əldə etmək üçün faydalı vasitədir. Bədən yağı ilə bağlı sağlamlıq riski daha dəqiq qiymətləndirmək üçün digər amillər də nəzərə alınmalıdır.
Bədən Kalsipləri
Vücudun yağ nisbətlərini qiymətləndirmək üçün müxtəlif bölgələrdə dərinin qalınlığını ölçmək üçün bədən kələfləri istifadə olunur. Səhv dərəcəsi potensial olaraq yüksək olduğundan, yağ ölçməsinin bu üsulu bir ekspertin əlində olmadıqda yararsızdır və bədənin düzgün yerlərini qiymətləndirmək və bir çox praktikaya və qiymətləndirməyə malik olan bir kəs deməkdir. tutmaq üçün dərinin düzgün miqdarı. Tibbi kalibrlərin keyfiyyətli bir cütü yaxşı bir başlanğıcdır. Yaxşı bir nüfuza sahib bir əlverişli şəxsi model Accu-Measure 3000'dir.
Bioelektrik Empedans Analizi (BİA)
BİA fərqli dərəcələrdə əzələ və yağdan keçən kiçik bir nabz istifadə edir. Ancaq ölçmə nə qədər nəmləndirilmiş və nə qədər yeyiləniniz ilə söndürülə bilər; müqayisəli istifadədən başqa bir şey üçün çox qeyri-dəqiq ola bilər. İstifadəçilər, dəyişiklikləri aşkar etmək üçün vaxt keçdikcə davamlı şərtlərdə bir əsas ölçmə və təkrar ölçmə qurmağa təşviq edilir. Tanita məşhur bir markadır.
DEXA Tarama
DEXA ikili enerji x-ray absorbsiyometriyasını nəzərdə tutur və bəzən sadəcə DXA adlanır. DEXA ən çox sümük sıxlığı və yüngül kütlə ölçmək üçün istifadə olunur, lakin yağ kütləvi oxunuşu da təmin edə bilər. Sistem bir bədən tarayıcısını istifadə edir və proses təxminən 15 dəqiqə çəkə bilər və yaşadığınız yerə və bu cür texnologiyanın mövcudluğuna və istifadəsinə asılı olaraq 100 dollara başa gəlir. Bu, təxminən 3 faiz səhvdə olduqca dəqiq görünür.
Su çəkisi
Əslində bu, tərəzilərdə oturarkən və bütün havanı ağciyərdən çıxararkən tamamilə sualtı suyunu süzməyə səbəb olur. Texnologiya suyun yer dəyişdirməsinə və yağ və yağsız əzələ kütləsinin müxtəlif sıxlığına əsaslanır. Bu, prosedurun təhlükəli təbiəti səbəbindən əsasən akademik və tədqiqat müəssisələrinə məhdudlaşdırılsa da, dəqiq bir üsuldur.
Bod Pod
Bu cihaz ətrafında təxminən 10 ildir və ən yaxşı ola bilər. Bod Pod, təxminən 5 dəqiqə boyunca əhatə olunan yumurta şəklində bir kozandır. Suyu əvəz etməyinizdən başqa, suyun çəkisi ilə eyni prinsipdə işləyir. Buna "pletismoqrafiya" deyilir. Heç bir qorxu yoxdur, boğulma qorxusu yoxdur. Hesabatda yalnız 2 faizi olan təxmin edilən səhv var.
Xülasə
Bir pəhriz və məşq proqramında irəliləyiş əldə etdiyiniz üçün mütləq bir cisim yağına ehtiyacınız yoxdur. Body bədən üçün kritik standartlara sahib bədən sahibləri və idmançılar üçün ölçmə daha vacib ola bilər. Bəzən olsa da, yağın itirilməsini və hətta əzələ qazanmağınızı bildiyinizə kömək edir. Adi vanna otağı tərəziləri bunu mütləq əks etdirmir.
> Mənbələr:
Fox CS, Massaro JM, Hoffmann U, et al. Abdominal Viseral və Subkutan Adipoz Doku Kompartmanları. Framingham Heart Study-da Metabolik Risk Faktorları ilə Birlik. Sirkülasyon . 2007 Jun 18.
> Brunet M 2. Qadın atlet üçlüyü. Klinik İdman Med . 2005 Jul; 24 (3): 623-36, ix. Baxış-icmal.
> Beynəlxalq Diabet Federasiyası. Metabolik Sendromun Ümumdünya Tərəfdaşlıq Konvensusunun Tanımı . www.idf.org/
> Welborn TA, Dhaliwal SS. Ölümün öngörülmesinde merkezi obezitenin tercih edilen klinik ölçümleri. Eur J Clin Nutr . 2007 Feb 14.
> Alvarez VP, Dixon JB, Strauss BJ, et al. Tək səsli bioelektrik impedans orta dərəcədə obez qadınlarda yağ kütlələrinin müəyyən edilməsi üçün zəif bir üsuldur. Obes Surg . 2007 Feb; 17 (2): 211-21.
Vescovi JD, Zimmerman SL, Miller WC, et al. Yetkin insanlardan heterojen bir qrupda bədən yağını qiymətləndirmək üçün BOD POD-nun qiymətləndirilməsi. Eur J Appl Physiol . 2001 Avqust, 85 (3-4): 326-32.