Təlim proqramlarınızı təkmilləşdirin
Kilo təhsildə, səsin sadə tərifi nə qədər işlə məşğul olursunuz, məsələn, məşqdə iştirak etdiyiniz reps sayı. Zəifliyin sadə tərifi, məşqlərin nə dərəcədə çətin olduğunu, ümumiyyətlə, çəki və ya qaldırdığınız yükün miqdarına əsaslanır.
Bir nümunə olaraq Rumıniyalı deadlifts edin. Əgər 100 lirəyə beş lift (təkrar) etsəniz və bunu 10 liftə artırırsan, həcmi artırdın .
Təkrarlananları beşdə saxlasanız, barbell çəkisini 150 lirəyə artırsanız , məşqlərin intensivliyini artırdınız.
Həcmi və intensivliyin məşq təsirləri
Bunun sizin məşqinizə necə təsir etdiyini və nəticələri eyni olub-olmamasını merak edə bilərsiniz . İdman və məşq elmlərində bir çox şey olduğu kimi, cavab da qara-ağ deyildir. Cavab daxilolma dəyişikliyinə görə dəyişə bilər.
Bu ölümcül nümunə vəziyyətində yüksək həcm və sabit yük, ürək və ağciyərinizin zamanla əlavə hərəkət və səylə işini artırmağa meylli olacaqdır. Bu, inkişaf etmiş kardiyovaskulyar fitness və bəzi gücü və əzələ dözümlülüyü təmin edəcək. Bəlkə bir az daha çox gücü və əzələ yığını alacaqsınız, amma dözümlülük faktörünün dərəcəsinə deyil.
Digər tərəfdən, əgər liftin çəkisini artırsanız və nümayəndələri eyni tutarsanız, xüsusilə çəki yaxın olduğunuza yaxın olduğunuzda, yalnız bir az əlavə ürək və ağciyər vəziyyəti, lakin daha çox gücü və əzələ qazanacaqsınız. 10 reps.
Həcm və ya intensivliyin hər bir girişinə görə bir davamlılıq.
Həcm ölçülməsi
Həcmi, yüksək səviyyədə məşq etdiyiniz saatlarda və dəqiqələrdə, məşqlərdə proqramlaşdırılmış dəstlərin sayı və təkrarlanan sayına görə ölçə bilər. Siqnallar və ya çəkilərlə əlaqəli aralıqlarla əhatə olunan hibrid təlimlər varsa, həcm də bu işi əhatə edir.
Təhsilin həcmi zamanla intensivliyi deməkdir.
İntensivliyin ölçülməsi
Kaldırmada, intensivlik demək olar ki, həmişə qaldırdığınız ağırlığa, başqa bir sözlə, bir lift etmək üçün nə qədər çalışdığınıza aiddir. Əgər 20 reps etsəniz, həcmi əhəmiyyətli dərəcədə artırdınız və nəticədə çəki və ya reps və ya dəstlərin sayını artırdığınızda ümumi işiniz artacaq.
Anaerobik qaçış və ya hərəkətin tələb olunduğu dövrlər varsa, algılanan siqnal nisbəti (RPE) və ya ürək dərəcəsi intensivliyə doğru yol göstərə bilər. RPE tez-tez 1-dən 10-a qədər ölçülür, burada 1 hələ də oturur, 10 isə gedə bildiyiniz qədər sərtdir. Və ya 10 ilə vurulduğunda ürək dərəcəsi kobud bir qiymətləndirmə verən 6 ilə 20 arasında bir Borg ölçüsü ölçülür bilər. Hər hansı bir həyata təlimatları üçün hansı növ miqyasda istifadə olunur əmin olun.
Ürək dərəcəsi Ölçmə
Ümumi qayda olaraq, ürək dərəcəsi ilə bağlı intensivlik maksimum ürək dərəcəsinin ( MHR ) bir hissəsi kimi ölçülür. Maksimum ürək dərəcəsini təxminən 220 yaşdan başlayaraq təxmin edə bilərsiniz, baxmayaraq ki, bu, bəzi insanlar üçün qeyri-dəqiq ola bilər. Maksimum ürək dərəcəsini yaratmaq üçün bir həkim nəzarətində və ya fiziologdan istifadə etməklə maksimum treadmill sessiyasını da edə bilərsiniz.
Ürəyinizin dərəcəsi ilə əlaqədar olaraq necə çalışdığınız, sizin uyğunlaşmağınızdan asılı olacaq. Məsələn, ürək-damar xəstəliyi olan bir kəs üçün orta sürətlə gedərkən MHR-nin yüzdə 70-i ürək dərəcəsi meydana gələ bilər, halbuki, uyğun bir fitnesə sahib olan kimsə yaxşı bir sürətlə hərəkət edə bilər və hətta hələ də yalnız yüzdə 70 .
Ürək-damar idmanı məşqləri üçün, 65% -dən 75% -ə qədər MHR-ni hədəf etməlisiniz, baxmayaraq ki, qurğunun məşqçiləri anaerob təlim zonasına daxil olmayaraq 85% qədər məşq edə bilərlər. Anaerobik zonada, vücudunuz daha sıxlıq səviyyəsini dəstəkləmək üçün ağciyərdən keçə biləcəyindən daha çox oksigen istifadə edir və tükənməzliklə qısa müddətə ödəyirsiniz.
Yüksək intensivlik , anaerob təhsili üçün 85 faiz MHR və yuxarıda məşq edəcəksiniz. Bütün yaxşı bir fitness səviyyəsinə çatdıqdan sonra bu yaxşıdır.