İşinizə uyğun olma probleminiz varsa, bu ofis təlimləri bədəninizi masanızda hərəkət etmək üçün yaxşı bir yoldur. Buradakı hərəkətlər sizin bədəninizi uzatmaq və gücləndirməyi nəzərdə tutur, hamısı ofis kreslosunun rahatlığında. Bu məşq ənənəvi güc təliminin yerini almaz, ancaq masanızdan uzaqlaşmırsa, qanınızı qorumaq üçün bir yol təqdim edir.
Tədbirlər
Hər hansı bir zədə, xəstəlik və ya digər şərtləriniz varsa, bu məşqdən əvvəl həkimə baxın. Kullandığınız kreslo sabit olduğundan əmin olun. Təkərləriniz varsa, gülləməyəcəyinizə əmin olmaq üçün onu divarın üzərinə itələyin.
Avadanlıq lazımdır
Bir kafedra və tam su şüşəsi və ya dumbbells, bunları ətrafında görsəniz.
1 - Sizin Wrists və silah üçün uzanır
Əlcək Stretch: Önündəki qolu uzatın, xurma və digər tərəfdən barmaqları tut. 20-30 saniyəni tutaraq biləyi uzatmaq üçün barmaqlarını özünüzə doğru çəkin. Digər tərəfdən təkrarlayın.
Bilək və ön kolla birlikdə: Sinə, əlləri əyilmiş və zəminə paralel bir yerdə tutun. Sağ tərəfə biləklərini əymək və 10 reps üçün sol.
Aşağı Geri Stretch : Uzun oturun və sol qolu sol hip arxasına qoyun. 20-30 saniyə saxlayın, uzanır dərinləşdirmək üçün sağ tərəfdən istifadə edərək, sola dönün. Digər tərəfdən təkrarlayın.
2 - Alt Bədən Exercises
Hip Flexion: ABS ilə oturun və sol ayağı yerdən bir neçə düym, diz əyilmiş qaldırın. 2 saniyə çəkin, aşağı və 16 reps üçün təkrarlayın. Digər tərəfdən təkrarlayın.
Ayaq uzadılması : ABS ilə hündürlüyə oturun və sol ayağını hip ilə səviyyəyə qədər quadricepsləri sıxaraq qədər uzatın. 2 saniyə çəkin, aşağı və 16 reps üçün təkrarlayın. Digər tərəfdən təkrarlayın.
Daxili Bud : Duşa, möhkəm su şüşəsinə və ya boşluq içində oturub oturan dizin arasına boş bir qəhvə fincan qoyun. Şüşə və ya fincan sıxaraq, yarım çəkin və yenidən sıxıb, yavaş paxlaların 16 repsini tamamlayın.
Daha çox
3 - Kafedra məşğələləri
Kafedra oturması : oturarkən, itburnu yalnız kafedə oturan qədər qaldırın, balans üçün əlləri çəkin. 2-3 saniyəyə qədər tutun, bütün yolları durun və 16 reps üçün təkrarlayın.
Dips : Kreslo sabit və əlləri yanında əlləri qoyun əmin olun. Keçidləri kürsü qarşısında hərəkət etdirin və dirsəklər 90 dərəcə qədər əyilməklə, dirsəkləri bükün. Yadda saxlayın və 16 reps üçün təkrarlayın.
One-Leg Squat : Kreslo sabit qaldığından əmin olun və digər ayağın qarşısında bir az yüngül çəkin. Bir ayaqlı çömçəyə qədər itələmək üçün əlləri istifadə edin, kafedraya oturaraq və digər ayağı balans üçün zəmində saxlayır. Aşağı və təkrar, yalnız 12 reps üçün kafedə bir neçə düym gələn. Digər tərəfdən təkrarlayın.
4 - Üst Bədən Exercises
Triceps Press-ə yüksəlin : ABS ilə oturun və sol tərəfdə tam su şüşəsini saxlayın. Şüşəni çiyin səviyyəsinə qaldırın, durdurun və sonra başını yuxarı qaldırın. Qulun qulaq yanında olduğu zaman, dirsək əyilir, arxa su şüşəsini alaraq tricepsləri bağlayır. Kolu düzəldin və hər qolu 12 reps üçün təkrarlayın.
Biceps Curl : sağ şüşə su şişesini tutun, abs ilə və düz birbaşa, 16 reps üçün çiyin-çiyinə doğru kıvırın. Digər tərəfi təkrarlayın.
Daha çox
5 - Ab Çalışmaları
Side Bends : Hər iki əllə bir su şüşəsini tutun və başını, qolu düzləyin. Sərbəst şəkildə əyilmə, sola doğru əymək. Mərkəzə geri qayıdın və sağ tərəfdən təkrarlayın. Tam 10 reps (sağ və sol əyilmə bir rep).
Ab Twists: Su şüşəsini sinə səviyyəsində tutun və diz və itburnu irəlidə saxlayaraq abs müqaviləsini hiss edərək rahatlıqla rahatlıqla sola doğru bükün. Mərkəzə geri dönün və cəmi 10 reps üçün sola keçin. Ona məcbur etməyin, yoxsa geri yaralanma ilə nəticələnə bilər.