14 Ab sizin Core gücləndirmək üçün çalışmaları

1 - Bilye Ab Mübarizəsi

Ball mübadiləsi, məşqlərinizə intensivlik əlavə edərkən abs işləmək üçün əla bir yoldur. Bu, bütün bədən hərəkətidir, bu da ABS və aşağı arxa silah və ayaqları əhatə edir. Düyməni dəyişdirərkən və əlinizdə saxladığınız zaman, iç ayaqlarınız ayaqları, silahları və sinə işi arasında topu sıxmaq kimi işləyir. Dəyişiklik etmək, hərəkət növünü qısaltmaq və ya dizləri əymək.

1. Ayağını düzəldərək arxa yatarkən başlayın.
2. Hər iki əlindəki topu yuxarıdakı silahlarla tutun.
3. Topu ayaqları arasında qoyun, topu yerində saxlamaq üçün sıxaraq, qolu və ayaqlarını yerə doğru aşağı salın. Arxivsiz və geriyə girmədən edə bilərsiniz.
4. Onları geri gətirin və topu əlinizə götürün.
5. Qolları və ayaqlarını yenidən zəminə doğru aşağı salın və əlləri və ayaqları arasında topu 8-12 reps üçün 1-3 setə dəyişdirin.
6. Hərəkətin altındakı arka arxaya çəkməyin. Bununla bağlı probleminiz varsa, itburnu altında dəsmalı dəsmal qoyun, dizləri bükün və / yaxud əlləri və ayaqlarını bir neçə düym aşağı endirin.

2 - Ball üzrə Planka basın

Bu çətin məşq, məşq topu əlavə edərək balans meydançası daxil edərkən plank hərəkətlərinə bir az hərəkət etmək üçün yaxşı bir yoldur. Bu hərəkətin əsası, ilk növbədə, çiyinlərinizə batmasın. Topladığınız tapdıqda, daha çox sabitliyə görə divarın üstünə tərəf çəkin və ya əvvəlcə bu hərəkətə cəhd edin.

1. Top üstündəki qolları ilə diz başlayın.
2. Arka düzəldənə qədər irəli gedin. Bu mövqeyi tutaraq, çiyinləri qulaqlardan uzaq tutaraq, dizinizi düzəldin, vücudunuzu taxta vəziyyətə gətirin.
3. 1-2 saniyəyə qədər tutun və dizləri aşağı salın, zəif toxunaraq döşəməyə toxun.
4. 8-16 reps üçün 1-3 dəsti təkrarlayın.

3 - Bacak Drop ilə Körpü

Bu həyata əsas diqqət, lakin bu, daimi oyaq hamstrings və glutes işləyir, dinamik bir həyata keçirilməsi. Bu hərəkət göründüyündən daha sərt olur, buna görə də bacağın əyilməklə vaxtınızı dəyişin və dəyişin.

1. Diz ilə bükülü bir mat üzərində yatırın.
2. İpləri qaldırın ki, bir körpü mövqeyində, dizdən çınqıl bir düz xətt içində olursunuz.
3. Sabit hiss etdiyiniz zaman, sağ ayağı zəmindən düzəldərək düzəldənə qədər düzəldin.
4. Ayağını əyərək saxlayaraq, bədəninin qalan hissəsini hərəkət etmədən yavaş-yavaş sağ ayağı kənara bir neçə düym at. Hərəkət çox kiçik, buna görə də onu yavaş-yavaş idarə edin.
5. Ayağını mərkəzə gətirin və hər tərəfdən 8-16 reps üçün 1-3 dəsti təkrarlayın.

4 - Tək qolu baş örtüyü

Ümumdünya çömçə, əsas gücünə, rahatlığına və tarazlığına diqqət yetirən, çətin bir bədən istifadəsidir. Bir qolu üst üstə çəkərək balans çağırışına əl atır və əsas və çiyinlərə daha çox diqqəti cəlb edir. Ağırlığa baxarkən (göstərildiyi kimi) bir əsas problem daha çox əlavə edir, əgər bu narahatdırsa, başını irəli tutun. Geri problemləriniz varsa və ya çiyin problemi varsa, balansınızı və rahatlığınızı hiss etmək üçün bu məşqdən qaçınmaq və ya hər hansı əlavə çəki olmadan hərəkətə cəhd edə bilərsiniz.

1. Ayaqları çiyin-eni ayrı və ayaqları çəkin, sağ qolu yuxarı qaldırın, sol qolunu asın.
2. Gözünüzü kilo üzərində tutaraq (isteğe bağlı) dizləri bükün və bir çömçə altına çəkin, ABS bağladı və dizləri barmağın arxasında saxlayın.
3. Budların yerə paralel olmasına qədər aşağı aşağı salın, qolu bütün müddətə qədər saxlayın.
4. 30-60 saniyəyə qədər təkrarlayın və tərəfləri keçin.

5 - Squat Thrusts

Planklar əsas işləmək üçün yaxşı bir yoldur, lakin bir jump əlavə edərək həyata daha çox güc və intensivlik əlavə edə bilərsiniz. Bu qabaqcıl hərəkət yalnız özünüzü işləmir, ürək dərəcəsini yüksəltməklə ayaqlarınıza və silahlarınıza hücum edir.

1. Əllərdən çiyin-çiyinə və cəsədinə başdan ayağa qədər düz bir xəttdən daha geniş əlləri ilə başlama mövqeyində başlayın.
2. Əllərini yerə qoyarkən ayaqları ataraq, dizləri əymək və çömçəyə enmə.
3. Ayaqlarını bir plankaya yerləşdirin.
4. Təkrarlayın, ayaqları 30-60 saniyə qədər sürətlə atın və çıxın.

6 - Ski Abs

Planklar əsas işləmənin gözəl bir yoludur, lakin məşqə bir atlama əlavə edərək güc və intensivlik əlavə edə bilərsiniz. Vücudunuzun hər tərəfinə ayaq ataraq, ürək dərəcəsini yüksəltərkən, çətin və inkişaf etmiş bir məşqdə diqqət mərkəzində olursunuz.

1. Əllərdən çiyin-çiyinə və cəsədinə başdan ayağa qədər düz bir xəttdən daha geniş əlləri ilə başlama mövqeyində başlayın.
2. Müqavilə abs və ayaqları sola atla, diz əyilmiş və sol tərəfdən ayaqları ilə enir.
3. Ayaqlarını taxtaya atın və sonra ayaqları sağa doğru atın, diz əyilmiş və ayaqları sağ tərəfdən enir.
4. 30-60 saniyə boyunca yan-yana sıçrayaraq davam edin.

7 - Pushup Jacks

Pushups yuxarı bədən və sinə işləmək üçün böyükdür, lakin onlar da böyük bir məşq edirlər. Sizin təkanınıza bir atlama jakı əlavə edərək daha çox intensivlik əlavə edə bilərsiniz. Bu inkişaf etmiş bir məşqdir, buna görə dizinizi əymək və ya ayaqları atmaq və təkan vermədən dəyişdirin. Hər hansı bir geri probleminiz varsa, bu məşqdən qaçınmaq isteyebilirsiniz.

1. Əllərdən çiyin-çiyinə və cəsədinə başdan ayağa qədər düz bir xəttdən daha geniş əlləri ilə başlama mövqeyində başlayın.
2. Eyni zamanda, dirsəkləri bir sümüyə doğru əyməklə ayaqları genişləyin, mümkün qədər aşağı sürün.
3. Hamar bir hərəkətdə, baharınızı geri çəkin, ayaqlarınızı bir-birinə ayağınıza atın.
4. 30-60 saniyə üçün pushup jakları ilə davam edin.

8 - Tibb balı ilə yan bəndlər

Yan bənd, obliklərə diqqət çəkən və çəki yükünü çəkən bir klassik məşqdir, həqiqətən, özünüzə meydan oxuyur. Aşağı bədəni hərəkətdə saxlamağa, yalnız beldən hərəkətə və momentumdan qaçınmağa diqqət yetirin.

1. Ayağının hip genişliyi ilə ayrı durun, dizləri bir az əyilmiş və düz bir silahla bir dərman topu saxlayın.
2. İpəkləri və ayaqlarınızı stasionar bir vəziyyətdə saxlamaq üçün çiyinlərinizi aşağıya çəkin və sağa itələdiyiniz kimi abs ilə əyləşin.
3. Sinəqəni açıq tutaraq, yavaş-yavaş mərkəzə doğru hərəkət edə bilərik.
4. Hərəkəti yavaşlatan və həqiqətən abs ilə məşğul olmaq üçün idarə olunan digər tərəfdən hərəkətini təkrarlayın.
5. 8-16 reps üçün 1-3 dəsti təkrarlayın.
6. Bu məşqi bir dumbbell, məşq topu və ya müqavimət bandı ilə də edə bilərsiniz.

9 - Tibb Ball Circles

Tibb Ball Circles daimi mövqedən əsas işləmək üçün başqa bir yoldur və demək olar ki, hər hansı bir məşq üçün də böyük bir istiləşmə məşğuliyyətidir. Fikir, cücəni tam bir dairə ilə çəkmək, dizləri bükmək və arxa hissəni məşq boyunca düz tutmaqdır.

1. Başından düz bir tibb topu və ya çəki tutaraq, itburnu daha geniş ayaqları ilə başlayın.
2. Sağ tərəfə doğru itələyin və sağ tərəfə tərəf çəkin, ayaqların üstünə fırlanan və topu zirvəyə çevirsəniz, dizləri əyilməyə çevirin.
3. Ayağınızın çəkisini gətirdiyimiz kimi, ayaqları irəlidə ayaqları və çömçəyə çevirərək dairədə davam edin.
4. Sol ayağa çəkin, yenidən ayaqlarınıza dönüb diz tutduğunuz yerə bükülün.
5. Ağırlığın bir dəfə daha qalxıncaya qədər ağırlığını bütün yola sürükləməyə davam edin.
6. Hər istiqamətdə 8-16 reps 1-3 dəsti üçün təkrarlayın.
7. Hərəkəti yavaş və nəzarət altında saxlayın və arxa yuvarlaqlaşdırmadan qaçın. Abs və arxa məşq boyunca düz tutun.

10 - Static Lunges ilə Tibb Ball Rotations

Bu məşq, alt bədəndə dözümlülük və stabillik qurarkən, daimi vəziyyətdən abs üçün işləmək üçün idealdır. Maksimum səmərəlilik üçün, hərəkətin çox yavaş və idarə olunmasını təmin edin, yalnız aşağı bədəni sabit saxlayarkən qılıncdan döndərin.

1. Sağ ayaq irəli, sol ayağı geri çəkin. Silahları düz bir şəkildə (daha qabaqcıl) və ya göğsün yaxınlığında (daha asan) bir tibb topu tutun.
2. Alt gövdə statik tutaraq, bədəndən sağa doğru silah gətirmək üçün gövdən döndürün.
3. Mərkəzə geri qayıdın və çəkiyi sola gətirərək torsonu döndərin.
4. Hər tərəfdən 8-16 reps 1-3 dəstləri üçün yavaş-yavaş bir tərəfdən digərinə dönməyə davam edin.

11 - Daimi Side Crunch

Duran tərəf böhranı, ayaq durma mövqesindən abs işləmək üçün böyük bir yoldur. Həqiqətən də absə diqqət etmək üçün bu hərəkəti yavaş-yavaş nəzarət üsulu ilə təkanla dönməməyə diqqət göstərərək təcil istifadə etməyin. Daha kardiyo üçün, sürətli şeylər və ürək dərəcəsini artırmaq üçün bu qədər sürətli hərəkət edin.

1. Sağ qolu düz havaya apararaq, dayanan mövqedən başlayın.
2. Ağırlığınızı sol ayağınıza köçürün və yavaş-yavaş dizi yuxarıya doğru tərəfə gətirin.
3. Eyni zamanda, sağ dirəyin sağ objektləri sıxaraq sağ dizə doğru gətirin.
4. Qolunu və ayağını aşağı çəkin və hər tərəfdən 1-3 seti təkrarlayın.

12 - Daimi Krossover Crunch

Daimi krossoverli böhran möhkəm dayanan mövqedən işləmək üçün böyük bir yoldur. Fikir dirsəkdən və dizdən salınmaqdan yox, torsonun hərəkətini yaratmaqdır. Hərəkəti yavaş-yavaş nəzarət edin və diqqəti cəlbedici diqqətə yönəltmək üçün nəzarət edin və ya daha çox kardiyo məşq etmək üçün onu sürətləndirin.

1. Ayaqları hip genişliyi ilə başlayın, başlarının arxasına dirsəkləri əyilmiş və kənarları ilə başlayın.
2. Sağ çubuğu sağ hipə doğru gətirərək, torsonun içindən döndüyünüzdə sağ dizinizi və bədəninizin üstünə gətirin.
3. Obliqu vasitəsilə sıxmaq və hərəkət yavaş və nəzarət etmək.
4. Başlayın və hər tərəfdən 8-16 reps 1-3 dəstləri üçün təkrar qayıdın.
5. Dizə dirsək salmaqdan çəkinməyin, əvəzinə torsonun fırlanmağına və çiyin hərəkətinə kalçaya diqqət edin.

13 - Horizontal Wood Chops

Diaqonalı ağac kəsikləri kimi , üfüqi ağac kəsikləri diqqətini obliklərə qoydu. Bu versiya bir az daha statikdir, alt bədən yerində qalır, nüvədən gələn bütün hərəkətlərlə. Bunun üzərinə artıq dönmədən çəkinməyiniz qədər uzaqlaşın.

1. Sağlam bir obyekt ətrafında bir müqavimət bandını bel səviyyəsindən bir az daha yüksək səviyyədə təmin edin.
2. Boruya tərəf çəkin və hər iki əlində tutun, əlavə bir gərginlik üçün bir neçə addım uzaq tutun.
3. Silahları düz saxlayaraq, qolları bədəndən qarşı tərəfə gətirərək, qılıncdan döndərin.
4. Başlanğıcına qayıdın və bir tərəfdən keçməzdən əvvəl 10-12 reps üçün təkrarlayın.
5. Hərəkəti yavaş və nəzarət altında saxlayın və sürətlə və ya təcil istifadə etməyin. Kalça, diz və ayaq əkilmiş və irəli üzləşməlidir.

14 - Toe Taps

Toe taps ABS və əsas gücləndirmək üçün böyük bir yoldur. Fikir, çobanınızı əyilmiş saxlamaq və zərbə altına arxa toxunaraq zəminə vurduğunuz üçün əsas bükülmüşdür. Bu da abs üçün böyük bir postpartum məşqdir .

1. Sırtındakı yalançı və dizləri 90 dərəcə açılarla əymək.
2. Bir ayağı aşağı saldığınız halda, zədəyə vurun. Arxayın arxa arxada olmadığından əmin olun. Əgər belədirsə, hərəkətləri daha az tutun və ya kalçaların altından dəsmalı bir dəsmal qoyun.
3. Ayağını başlanğıc mövqeyinə qaldırın və digər tərəfə keçməzdən əvvəl eyni ayağı üzərində 10-16 reps üçün təkrarlayın.
4. 1-3 set üçün təkrarlayın.