Üst 10 Ətraflı Ab Çalışmaları

1 - Diz Tucks

Sizin abs üçün daha qabaqcıl təlimlər seçərkən, diz tucks balans, sabitlik və əsas gücün hədəflənməsi üçün böyükdür. Qollar və torso, dizləri çəkərkən vücudunuzu sabitləşdirməyə kömək edir və hərəkətin sonunda, absinizi problemi gücləndirmək üçün əlavə bir sıxma verin.

1. Tırtıllar / ankles (asan) və ya ayaq üst (daha çətin) altında top ilə pushup mövqe daxil edin.
2. Bədən düz, arxa düz və əyləcli olduğundan əmin olun.
3. Avtomobili sıxaraq sanki dizləri əyərək əyərək topu topla.
4. Silahlarınızla təkrar təkan verməyin, amma bunun əvəzinə bütün hərəkətləri dizlərdə saxlayın.
5. Dizləri yuvarladığınız zaman arxa çökməyin.
6. Başlamaq üçün qayıdın və 10-16 reps üçün təkrarlayın.

2 - Top Pikes

Ball pikes diz tacks inkişaf etmiş bir versiyası və çox çətin. Dizləri az əyilmiş və ya hərəkət aralığının qısaldılması və yalnız daha güclü olduğunuzda daha yüksək qaldırmaqla kalçaları bir neçə düym qaldıraraq həmişə dəyişiklik edə bilərsiniz. Bu hərəkətin çətinləşdirilməsi üçün əsas, ayağını topun üstünə yuvarlatmaq üçün, itləri çəkmək üçün absdən istifadə etməkdir.

1. Tırtıllar / ankles (asan) və ya ayaq üst (daha çətin) altında top ilə pushup mövqe daxil edin.
2. Bədən düz, arxa düz və əyləcli olduğundan əmin olun.
3. ABS-ni sıxın və itləri tavana doğru yuxarı qaldırın, ayağını topun üstünə yuvarlaqlaşdırın.
4. Topa dair ayaq barmaqları ilə düz bacaklı çaylarda sona çatan bir problem daha çox üçün ayaqları düz saxlayın.
5. Başlamaq üçün qayıdın və 10-16 reps üçün təkrarlayın.

3 - Oblique Diz Drops

Oblique diz damlaları obliqulərin , eləcə də rektus abdominis və arxa hədəfləri üçün böyük bir yoldur. Bu hərəkətin açarı, onları aşağı saldığınız zaman ayağınızı idarə etmək üçün absinizi istifadə etmək və onları geri çəkmək üçün müqavilə bağlamaqdır. Rahatlıqla edə biləcəyiniz qədər diz hərəkətlərini azaldaraq, kiçik hərəkət ardıcıllığını saxlayaraq arxa vurmaq və ya geriləməkdən çəkinin. Bundan əlavə, bu hərəkətləri dərman topu olmadan və ya daha çox dəstək üçün itburnu altında dəsmalı havlu ilə sınaya bilərsiniz.

1. Diz ilə yerə yalançı çəkdi və təxminən 90 dərəcə əyilmişdi.
2. Dizlər arasında bir dərman topu yerləşdirin və bir təyyarə kimi tərəflərə palçıqları uzanır.
3. Müqavilə abs və sağ aşağı doğru diz aşağı.
4. Düyündən yerdən qaldırılmadan və ya geri çəkmədən dizləri aşağı kimi aşağıya endirin.
5. Abiyi sıxın, obliqu müqavilənizi hiss edin və dizləri geri çəkin və digər tərəfə get.
6. Alternativ tərəflər cəmi 10-16 reps üçün 1-3 dəsti üçün.

4 - Tibb Ball Extensions

Bu çox inkişaf etmiş bir məşq, ABS, geri, ayaqları və silahları da daxil olmaqla bir çox əzələ hədəfləyir. Bu hərəkətə cəhd etmək üçün, topu sabitliyə görə bir tərəfə tərəf yönəldin və forma hazırlamaq üçün dərman topu olmadan başlayın. Bu hərəkət böyük tarazlıq və güc tələb edir. Əgər aşağı hissinizdə ağrı hisssəniz, qolları paralel olaraq yerə qoymasanız, sanki göbək üzərində saxlayın və ya azaldın.

1. Abinizi cəlb etmək və kalçanı sabitləşdirmək üçün topun yuxarı hissəsində yerləşdirin. Lazım olduqda, stabillik üçün bir duvara qarşı yan topu önləyin.
2. Yüngül tibb topunu və ya dumbbellin sinə üzərində düz tutun və dizlərin 90 dərəcə olduğundan əmin olun.
3. Eyni zamanda sağ ayağını düzəldərkən arxadan aşağı silahlar.
4. 10-16 reps üçün ayaqları dəyişən başlayın və təkrarlayın.
5. Balansın azaldılması üçün tibb topu olmadan ayağın uzadılması.

5 - Ayaq Lift ilə Plank

Ənənəvi plank məşqləri abs və geri diqqət mərkəzində olan bədənin demək olar ki, hər bir kasını əhatə edən əla stabilizasiyadır . Bu versiya, məşqə intensivlik əlavə etmək üçün topa ayaqları hazırlamaq və ayaqları qaldırmaqdan ibarətdir. Modifikasiya etmək üçün, topu parıldamaq və ya yuxarı budun altına yerləşdirin.

1. Topu çubuqlar və ya ayaq altındakı (daha sərt) və əlləri çiyin-eni zəmində ayrı qoyun.
2. Vücudu başdan ayağa qədər düz bir xəttdə tutmaq üçün abs ilə müqavilə bağlayın.
3. Absin saxlanılması, sağ ayağı topdan bir neçə düym qaldıraraq bir neçə saniyə və daha aşağı tutun. Hər tərəfdən 8-16 reps üçün ayaqları dəyişdirən sol ayağı təkrarlayın.

6 - Woodchops

Taxta şüşəsi abs və geri hədəf alan çətin və dinamik bir həyata keçirilir. Golf , beysbol və ya tennislə məşğul olanlar kimi bükülmüş hərəkətlərin əsasını gücləndirmək üçün yaxşı bir yoldur. Bu hərəkətləri aşağıdan yuxarı göstərə bilərsiniz (göstərildiyi kimi) və ya hərəkətləri tərsinə çevirə və şeyi dəyişdirmək üçün aşağıdan bunu edə bilərsiniz. Bu hərəkətin təhlükəsizliyini təmin etmək üçün əsas, itburnu və dizləri hərəkət etdiyiniz istiqamətdə döndərmək və abs ilə müqavilə bağlamaqdır.

1. Zəminin yaxınlığında bir müqavimət şeridinin bir ucunu möhkəm bir obyektə (məsələn, nərdivan kəməri kimi) yerləşdirin.
2. Digər ucunu tutun və qrupda gərginlik yaratmaq üçün bir neçə addım uzaqlaşın. Bir neçə dəfə əlinizdə olan qrupu looplamaq lazımdır.
3. Silahların düz tutulması, bədəni döndərmək və absini sıxarkən silahları diaqonal olaraq gətirmək.
4. Əlaqələrə xəsarət yetirməmək üçün növbədə, itburnu və dizləri döndərin.
5. Kənar tərəfdən əvvəl geri qayıt və 10-16 reps üçün təkrarlayın.

7 - Ball üzrə Rotalar

Bu qabaqcıl hərəkət təkcə işə yaramır, obliqulərə diqqət yetirir, həm də tarazlıq, sabitlik və rahatlıq hədəfləyir. Bu hərəkətin təhlükəsizliyini təmin etmək üçün məşqləri yavaş və nəzarət altında saxlamalı və dizləri bir tərəfə və ya digərinə bükməməzdən əvvəl şinlər və ayaq biləylərinə uyğun olaraq saxlamalıdır.

1. Çiyin, boyun və başın altından top ilə yalançı, bir körpü mövqeyində qaldırılmış kalça.
2. Bir tibb topunu ya da sinə üzərində düz yüngül tutun.
3. Absininizi sıxın və bəndinizi ayaqlarınızın hərəkətlə təbii hərəkət etməsinə imkan verən qədər əyləcinizi sola döndərin.
4. Zərərləyin və digər tərəfə dönün.
5. 1-3 dəstdən ibarət olan 10-16 reps üçün təkrarlayın (bir rep də sağ və sol tərəfləri daxildir).

8 - Hip Damcılı Yan Köprü

Yan körpü inkişaf etmiş bir məşqdir, xüsusilə də ön kol üzərində hərəkət edərsən (başqa bir seçim də əlində tarazlıq etməkdir). Bir kalça asansörünün eklenmesi, həqiqətən, bu böyük bir ümumi egzersiz yaparak obliques'i zorlukla karşılar. Bir dizi zəmində saxlayaraq və ya bir-birinin üstünə yığılmış yerinə ayaqları geniş tutaraq dəyişdirə bilərsiniz.

1. Yadda yanaq ön kol və ayaqları üzərində balanslaşdırılmışdır.
2. Kalça və ayaqları bir-birinin üstünə yığılmalıdır.
3. Torsonun sabit tutulması, yavaş-yavaş absinizi bağlayır və kalçanı zəminə doğru aşağı salır (toxunmaq lazım deyil).
4. Çiyinə batmağa çəkinməyin.
5. Hipi geri gətirin və hər tərəfdən 1-3 dəstdən 10-16 reps üçün təkrarlayın.

9 - Torso Twist oturdu

Oturulmuş torso qıvrısı, hip fleksörlerde çekirdek ve bina dayanıklılığını güçlendirirken oblikleri hedeflemek için mükemmel bir yoldur. Bu hərəkətin təhlükəsiz və effektiv saxlanılması üçün əsas arxa düz tutmaq və göğüsün arxa tərəfi çırpmaqla bilən çiyinlərə hörmə deyil, məşq zamanı qaldırılmasını təmin etməkdir.

1. Diz çökəkliyi ilə dərman topunu tutun.
2. İşığı geri çəkərək arxa düz tutaraq, göğsü qaldırdı.
3. Sağa doğru dönün, tibb topunu hipin yanında yerə toxun.
4. Mərkəzə geri qayıdın və sola dönün.
5. Təkrarlayın, 1-3 dəstdən ibarət olan 10-16 reps üçün bir-birini əvəz edən tərəflər (bir rep sağ və sola).

10 - Ball üzrə Ab Rolls

Ab rulonları əsasın bütün əzələlərini hədəf alan çətin bir məşqdir. Bu qabaqcıl hərəkət geri çəkməmək üçün ətraflı diqqət tələb edir. Yalnız rahat olduğunuz qədər uzanırsınız. Arxasında hər hansı bir gərginlik hiss etsəniz, məşqdən çıxın və ya tamamilə çəkinin.

1. Topun önündə bir-birinə paralel və dirsəklər əyilməklə topu topa yerləşdirin.
2. Qarşılıqlı abs ilə qarışığı belinə doğru çəkin.
3. Abunəliyin hissinə qədər yavaş-yavaş rahatlıqla uzaqlaşın və çıxın. Arxa və ya çöküntüünüzə zərər verdiyinizə qədər indiyə qədər getməyin.
4. Bu hərəkət, kalçaların əyilməsini nəzərdə tutmur, buna görə də məşq boyunca düz tutun.
5. Bədəni düz tutmaq, yavaş-yavaş silahlarınızı və qarınları istifadə edərək orqanı geri çəkin.
6. Arxa probleminiz varsa, bu hərəkətdən qaçınaraq, 8-12 reps üçün 1-3 setə davam edin.
7. Əlinizə yaxud daha da yaxınlaşaraq hərəkətin çətinliklərini dəyişdirə bilərsiniz.