Tennis üçün güc və güc yaradın
Tennis güc və güc tələb edir və bəlkə də beş dəstdən və ya uzun bir üç setdən üstün tutmaq üçün dözümlülük tələb edir. Güc, güc və dözümlülük birləşdirmək nail olmaq üçün çətin ola bilər.
Bu günlərdə ən çox idman olan məşqlərdə ağırlıqları istifadə edən peşəkar idman növləri üçün məşq yaxşı nəticələrə görə mövsümi mərhələlərə ayrılır. Hər bir mərhələdə fərqli məqsədlər var və hər bir ardıcıllıq mərhələsi əvvəlki quruluşa əsaslanır.
Buna dövrləşmə deyilir.
Futbol və ya beysboldan fərqli olaraq, məsələn, bütün il boyu açıq və ya açıq sahədə tennis oynayırsınız. Buna baxmayaraq, bu, tennis mövsümü mövsümünün qapalı və ya 'off' mövsümü təqib etdiyi təqdirdə çəki təhsili proqramının necə görünə biləcəyi və bununla əlaqədar bir müddət qurmaq və sonra bir müddət çəkmək lazımdır.
Süreli Proqramların necə işlədilir
Əvvəldən mövsüm
Oyunçular mövsümə hazırlaşır və məğlubiyyətdən sonra qurmağa başlayır. Diqqət funksional güc və bəzi əzələ kütləsini (hipertrofiya) qurur.
Ön mövsümün sonu
Oyunçular mövsümün başlanğıcına qədər çalışırlar. Diqqət maksimum gücün qurulmasıdır.
Mövsümdə
Müsabiqə və ya müntəzəm istirahət tennisi davam edir və zirvə şəraitində olmağı planlaşdırırsınız. Gücü və gücün saxlanılması vurğulanır.
Sezon mövsümü
Bir müddət istirahət etməlisiniz, lakin növbəti mövsüm üçün fitness səviyyəsini qoruyub saxlamaq istəyirsinizsə, aktiv olmalısınız.
İşıq fəaliyyətinin saxlanması ilə diqqət və bərpa edilir - cross təlim, yüngül idman zalı işləri. Ciddi gərginlik təlimindən bir ara çox faydalıdır. Mövsüm əvvəli yanaşmalar kimi, daha normal idman zalı işləri davam edə bilər.
Tennis Çəki Təhsili Proqramı
Əvvəlki dövrlərlə müqayisədə hazırda böyük, güclü oyunçular öz markalarını edirlər.
Del Potro və Cokoviç kimi oyunçular tennisə yeni güc və güc gətirir.
Bu, tennisçilər üçün dörd mərhələli bir proqramdır. Birinci mərhələ əsas gücü və əzələ qurmağa, ikincisi isə güc çatdırılmasına əsaslanır. Bu, ən çox oyunçulara uyğun olmalıdır. Bütün il boyu oynarsanız əsasları qurduqdan sonra yalnız güc proqramı ilə davam edə bilərsiniz. Altı həftədən çox müddətə ara verməklə gücü proqramı ilə yenidən başlayın. Bu ağırlıq proqramına aerobik və dözümlülük kondisionerlərinin əlavə edilməsi lazımdır.
Buradakı proqramı bir proqramı nəzərdən keçirin. Ən yaxşı proqramlar həmişə fərdlərin cari ehtiyaclarına, fitnessə, məqsədlərə və resurslara və məşqçilərə girişə aiddir.
Əgər kilo təhsili üçün yenilikçi olsanız, başlanğıc qaynaqları ilə prinsiplərə və praktikaya tərbiyə edin.
Bir məşqdən əvvəl və sonra həmişə istiləşmə və soyumaq. Məşq üçün tibbi qaydalar mövsüm başında həmişə yaxşı bir fikirdir.
Faza 1 - Pre-Season
Strength və Muscle Phase
Bu mərhələdə güc və əzələ quracaqsınız. Əhəmiyyətli ağır ağırlıqları artırmaq, sinir sisteminin daha böyük yüklərin hərəkət edilməsi üçün əzələ lifləri ilə birlikdə məşq etməkdir.
Hipertrofiya, əzələ ölçüsünü qurur, mütləq gücü nəzərdə tutmur, baxmayaraq ki, bu təməl mərhələdə bəzi əzələ bina gücün inkişafı üçün yaxşı xidmət edəcəkdir.
Güc gücün inkişafı olan növbəti mərhələ üçün təməl olacaqdır. Güc, ən ağır yükləri ən qısa zamanda hərəkət etdirmək qabiliyyətidir. Güc qüvvət və sürətli bir məhsuldur. Tennis üçün, bu, daha yaxşı xidmət etmək, bu çətin voleybollarda daha dərinliyi və ya dönüşə gəlmək üçün sürət deməkdir.
İlin saatı: Orta mövsüm
Müddət: 6-8 həftə
Həftədə gün: 2-3, ən azı bir gün, tercihen iki sessiya arasında
Reps: 8-10
Sets: 2-4
Setler arasında istirahət: 1-2 dəqiqə
Faza 1 çalışmaları
- Barbell çömçə , dumbbell çömçə və ya çılpaq hack çömçə
- Rumıniyalı ölü
- Dumbbell bent-over sıra
- Dumbbell triceps uzadılması və ya maşın itələyici
- Kabel taxta chop
- Lat , geniş tutmağı olan cəbhəyə çıxdı
- Tərəzi geri çəkin
Qeydlərə diqqət çəkin
- Son bir neçə təkrarlamanın vergiyə cəlb edilməsi üçün çəki seçin, ancaq tamamilə "uğursuzluq" gətirməyin.
- Yüksək cisim hərəkətin tennisdə ifadə edilsə də, kalça, gluteal (yuxarı) və yuxarı ayaqları və abdominalıların "posterior zənciri" eyni dərəcədə əhəmiyyətlidir. Bu cığır və ölülər bu bölgədə güc və güc yaradırlar.
- Dumbbell press, woodchops və lat yarpaq kimi üst bədən hərəkətləri üçün uğursuzluq etməyin və yaxşı forma saxlayın. Ön kolları, hərəkətin altındakı paraleldən aşağıda uzanmayan yuxarı silahlarla dikey bir düzlemdə saxlayın. Çiyinin idman zalı içərisində bir çox iş apardığı idman üçün təlim zamanı həssas çiyin birləşməsinin qorunması vacibdir - bu halda məhkəmədə.
- Bir iclasdan bir istirahət günü ilə bərpa edə bilmirsinizsə, bu proqramı üçdən çox deyil, hər həftə iki seansa yenidən təyin edin. Strength təlim fiziki və zehni olaraq tələb edə bilər.
- Bu sessiyalardan sonra yara ola bilərsiniz. Muscle soreness və ya gecikmiş başlanğıc əzələ xəstəliyi (DOMS) normaldır; birgə ağrı deyil. Bu mərhələdə qol və çiyin reaksiyalarınızı izləmək üçün əmin olun. Ortaq ağrı və ya narahatlıq hiss olunduqda geri dönün.
Faza 2 - Mövsümün son mövsümünə qədər
Gücə Dönüşüm
Bu mərhələdə, 1-ci mərhələdə hazırlanmış gücü gücləndirərək, yükü yüksək sürətlə hərəkət etdirmək bacarığını artıracaq təlimlə qurulur. Güc güc və sürətin birləşməsidir. Güc təlimində ağırlıqları yüksək sürətlə və partlayıcı niyyətlə qaldırmaq tələb olunur. Hər hərəkətin mümkün qədər tez həyata keçirilməsi üçün təkrarlamalar və dəstlər arasında kifayət qədər istirahət etməlisiniz. Set sayıları 1-ci mərhələdən az ola bilər. Yorğun olduğunuzda belə bir nöqtə təlim yoxdur.
Yılın vaxtı: mövsümün əvvəlki və mövsümündə
Müddət: davam edir
Həftədə gün: 2
Reps: 8-10
Sets: 2-4
Təkrarlananlar arasında istirahət: 10-15 saniyə
Setlər arasında istirahət: ən azı 1 dəqiqə və ya bərpa olunana qədər
Faza 2 Çalışmaları
- Barbell və ya dumbbell təmiz qalır
- Kabel təkan çəkin
- Bir qolu kabel hər qolu yüksəldir
- Kabel taxta chop
- Tibb topu basmaq mətbuatı
- Tibb bıçağı ortaq (6x15 repetitions sürətli, dəsti arasında bərpa) ilə twist və ya tək
Qeydlərə diqqət çəkin
- Güc təlimində, hər bir təkrarlama üçün nisbətən bərpa etdiyiniz və hərəkatın sürətini maksimuma çəkə biləcək şəkildə təyin etmək vacibdir. Çəkilər çox ağır olmamalı və istirahət dövrü kifayət etməməlidir.
- Eyni zamanda, kifayət qədər müqavimətə qarşı gücün inkişaf etdirilməsi üçün kifayət dərəcədə ağır yükləri basdırmaq və ya çəkmək lazımdır.
- Təbiət topu kıvrımları ilə, maksimum dəsti maksimum dərəcədə sonra növbəti birinə qədər kifayət qədər istirahət edin. Bir ortağınız yoxdursa, yüngül bir top istifadə edin və bir tərəfdən bükülürkən topu əlinizdə saxlayın.
Faza 3 - Mövsümdə
Güc və gücün saxlanması
Alternativ Faza 1 (Güc və əzələ) və 2-ci mərhələ (Güc), həftədə iki seansda cəmi. Hər beşinci həftə, bərpa kömək üçün çəki təlim keçin.
Qeydlərə diqqət çəkin
- Məhkəmədə tətbiq etdiyiniz gün eyni gündə güclü məşq etməməyə çalışın - ya da ən azı ayrı-ayrı məşqləri səhər və axşam.
- Hər altı həftədən bir həftə güclü təlimdən tamamilə istirahət edin. Yüngül idman zalı işi tamamdır.
- Qərarınızı istifadə edin. Məhdud vaxtınız varsa, çəki işi üçün məhkəmə texniki bacarıq təlimini qurban verməyin.
Durğun mövsüm, ölü mövsüm
Bir offseason varsa, indi istirahət üçün vaxt var. Emosional və fiziki yenilənmə üçün bu zamana ehtiyacınız var. Bir neçə həftə ərzində çəki təhsili haqqında unutma və başqa işlər. Qarşılıqlı təlim və ya digər fəaliyyətlərlə uyğun və aktiv qalmaq hələ də yaxşı bir fikirdir.
Gələcək il yenidən başqaları üçün çox vaxt verin.