Ağırlıq təhsili ilə idmanınızda necə inkişaf etməli
Futbol, basketbol, golf, üzgüçülük, beysbol, kriket, və ya track və sahə oynayırsınızmı? Hansı idmana qoşulursunuzsa, gücü və ya partlayıcı güc tələb edirsənsə, çəki təhsindən faydalana bilərsiniz. Güclü və gücün birincil atributu olmadığı üçün hətta dözümlülük idmançıları güclü qarın və aşağı geri kaslardan faydalana bilər.
Bu yazıda idman üçün çəki təhsili əsas prinsipləri təsvir edilir və bu prinsipləri nümayiş etdirmək üçün ümumi idman və fəaliyyətlərdən istifadə edilir.
Dörd əsas təlim hədəf nəticələri ağırlıq və müqavimət təhsili üçün tanınır:
- Muscular gücü (güclənir)
- Əzələ hipertrofiyası (böyük əzələlərin alınması)
- Muscular güc (daha güclü və daha sürətli partlayıcı olmaq)
- Yerli əzələ dözümlülüyü (daha da güclənərkən uzun sürən)
Burada müxtəlif idman növləri üçün hazırladığım çəki təlim proqramlarına istinad edir:
- Beysbol
- Basketbol
- Futbol
- Running
- Golf
- Sprinting baxın
- Hiking və backpacking
- Boks
- Hamstring Reabilitasiyası
Özünəməxsusluq qaydaları, tamam mı?
Spesifiklik idman təlimində ümumi prinsipdir. Demək olar ki, idmanda rəqabət apararkən fəaliyyətinizi təqlid edən bir şəkildə məşq edə bilsəniz, onda vaxt təlimatınızın çox hissəsini bu şəkildə sərf etməlisiniz. Runners, swimmers üzmək, javelin throwers atmaq, komanda idman təcrübə hamle.
Buna baxmayaraq fitness forması həmişə hadisə spesifik təlim nümunələrindən əldə edilə bilməz. Fiziki kondisioner, adətən xüsusi təlimləri tamamlayan fəaliyyətlər tələb edir. Aerobik və güc təlimləri bunun nümunəsidir. Hətta swimmers aerobik və güc və güc fitness yaxşılaşdırılması üçün çəkilərini çəkmək və çəkmək.
Birincil Performans Kas qruplarını təyin edin
İdmanınızın futbol - Amerika, Rugby və ya Soccer olduğunu söyləyək - bunların hamısı ümumi bir şey var: qaçış, sprinting, bükülmə, yanaşma, dönmək və bir mübarizə üçün qurmaq. Bu fəaliyyətlərdə istifadə edilən "ön və arxa zəncir" adlanan əzələlərin zəncirləri güc, sabitlik və güc üçün hazırlanmışdır. Mən aşağı geri, gluteals (butt), hip fleksions, hamstrings, quadriceps, arxa və əzələlər, habelə abdominals haqqında danışıram. Bu, çalışan əsaslı atletik hərəkatınızın və performansınızın çoxundan asılı olan santrondur.
Əlbəttə ki, bir linebacker ya da ragbi irəli Əgər güclü çiyin və boyun əzələləri lazımdır, lakin komanda idman çalışan hər bir şəxs ilk növbədə onların 'go-to' əzələlərin olan güclü orta bölmə əzələlərin zəncirinə ehtiyacı var . Basketbol, xokkey, beysbol, xizək və daha çox iştirak edənlər də bu əzələlərin sabitliyindən və gücündən faydalana bilərlər.
Bu əzələlərin inkişafı üçün ən yaxşı məşqlər əsas liftlər, çölə və ölülər, dəyişikliklər və uzantılardır. Hərtərəfli bir proqram da kömək edə bilər, amma bu iki böyük lift, ayaq, hip, butt, geri və qarın gücü üçün möcüzələr işləyəcək.
Bundan əlavə, üzgüçülük proqramı, məsələn, çiyinlərə, silahlara və arxa əzələlərə əlavə diqqət ayırmalıdır.
Güc, yığın və güc tələblərinə nəzər salın
Sizin idman əsasən sprinting və ya çəkilmiş shot kimi bir güc və güc idman ola bilər və ya tələblər bir çox gücü və dözümlülük ola bilər, bir çox çalışan komanda idmanları ilə bağlıdır. Hər iki halda, əsas qüvvəni inkişaf etdirən, əzələ hipertrofisi olan və ya olmayan, ümumi hazırlıq təhsilinin əsas məqsədi. Güc proqramları ümumiyyətlə ağır yüklərdən və kiçik sayda təkrarlardan ibarətdir.
Bəzi idman növləri (məsələn, əzələ hipertrofiyası) və gücü - məsələn, futbolda böyük kişilər (NFL, ragbi) - və digərləri hərəkətlilik, sürət və hətta dözümlülüklə kifayət qədər gücü təmin etməlidirlər - futbolda yarımmüdafiəçi futbol) nümunəsidir.
Gücü inkişaf etdirmək üçün təlim liftinin və ya məşqlərin sürəti vacibdir. Güc, məsələn, futbolçularla mübarizə aparmaq üçün əhəmiyyətli bir yerdir, hələ də beysbolda meyilli çubuqlar və ya kriketdə batsmanın vuruşu və ya bir golfçinin salınması üçün. Tiger Woods, topu vurmağı tələb edən bir idmanda gücün yaxşılaşdırılması üçün yaxşı bir kilo proqramının nə edə biləcəyini nümayiş etdirdi.
Yaralanma qarşısının alınması üçün tələbləri nəzərdən keçirin
Yaralanmanın qarşısının alınması ağırlıq çəkilişlərinin tez-tez nəzərə alınmamasıdır. İdman üçün performansın ilkin artımlarına qatqı qoymamağa baxmayaraq, zədə tədbirinin qarşısının alınması, bir atletin hadisə takviminde kritik zamanlarda uyğun olmasını təmin etməklə əlbəttə ki idman performansına kömək edə bilər.
Aşağı geri və hamstrings, çiyin rotator manşet kompleksi və diz birgə funksiyasını idarə edən quadriceps əzələləri kimi yüksək həssas əzələ qruplarının gücləndirilməsi birincil güc, güc və ya dözümlülük qazanması olmadıqda məhsuldar faydalar təmin edə bilər. Bir başlanğıcda çəkilərin bir üstünlük hesab edə bilməyəcəyi bir idman üçün çəki təhsili aldığınızda bu nəzərə alın. Dayanma, velosiped və ya üzgüçülük nümunələri ola bilər.
Xülasə
Xülasə olaraq çəki təhsili proqramları xüsusilə idmanı nəzərə alan fərdlər üçün, məsələn, komanda idmanında rol və ya track və sahə, üzgüçülük və ya gimnastika kimi bir idman intizamı içində xüsusi bir hadisə hazırlanmalıdır. Yuxarıda göstərilən məlumatlar yaxşı bir başlanğıc təmin etməlidir.