Çəki təhsili futbol üçün əhatəli bir təhsil proqramının bir hissəsidir. Amerika futbolu, Rugby və Avstraliya futbolu daxil olmaqla, bədənlə əlaqəli futbol idmanı üçün bu ümumi proqramdan istifadə edin. Proqramın elementləri futbol çəkisi təhsili üçün tətbiq olmasına baxmayaraq, futbolun (futbolun) olması mütləq deyildir.
Futbol üçün Aerobik Fitness
Futbol uğurlu səylərə və gücə, hətta kütlələrə qarşı mübarizə aparmaq üçün yaxşı aerobik fitness tələb edir.
Burada göstərilən proqramın bir hissəsi əsasən proqramın çəkisi və gücünü inkişaf etdirmə hissəsidir. Aerobik fitness erkən mövsüm hazırlamaq və daha sonra mövsüm başlamasına tam hazır olmaq üçün sprints, servislər və aralıqlarla anaerobik fitness qurmaq üçün kardio təlim etmək lazımdır.
Aerobik fitness, çox yorğun qalmadan orta sürətlə uzun müddət qaçış, qaçış, dövrü və ya xizək sürmək deməkdir. Anaerobic fitness, bacaklarınıza və bədəninizə yavaşlamadan əvvəl yüksək sıxlıqlarda davam edə bilərsiniz. Hər ikisi futbolda əhəmiyyətlidir, xüsusilə oyunun bütün və ya oyunlarının çoxunu oynayacaqsınız. Fitliyin, qüvvələrin və gücün bütün elementlərini optimallaşdırdığınız zaman pik fitnesində olmağınızı iddia edə bilərsiniz.
Futbol üçün dövrlü çəki təhsili
Periyodlaşdırılmış təlim il ərzində üç və ya dörd təlim mərhələsinə daxil olur, hər bir mərhələ müəyyən bir fitness inkişafına yönəldilir.
Periyodlaşdırılmış proqramlar maksimum fitness və performans üçün mütərəqqi bir inkişaf təmin edir. Hər bir mərhələdə fərqli məqsədlər var və hər bir ardıcıllıq mərhələsi əvvəlki quruluşa əsaslanır.
Bir il boyu futbol çəki təhsili proqramı aşağıda göstərilən proqram kimi görünə bilər. Mən "futbol" termini istifadə edərkən, yuxarıda qeyd etdiyim cəsədin əlaqəli idman növlərindən birinə bəhs edirəm.
İdmanınıza tətbiq edilməyən bir şey söyləsəniz, onu düzgün şəkildə dəyişdirin.
Erkən Pre-Season
- Oyunçular mövsümə hazırlaşır və off mövsümündən sonra qurmağa başlayır.
- Diqqət aerobik fitness, əsas funksional güc və "hipertrofiya" adlanan əzələ kütləsini hazırlayır.
Ön mövsümün sonu
- Oyunçular mövsümün başlanğıcına qədər işləyir və mövsüm əvvəli sınaqları yaxınlaşır.
- Diqqət anaerobik fitness və maksimum gücü və gücünü qurur.
Mövsümdə
- Rəqabət davam edir və oyunçuların rəqabət üçün tam funksional olması gözlənilir.
- Sürət, aerobik və anaerobik fitness, güc və gücün saxlanılması vurğulanır.
Durğun mövsüm, ölü mövsüm
- Başlığı qazandın, yaxud inşallah yaxınlaşdınız; Bir müddət istirahət etmək üçün vaxtınız var amma aktiv olaraq saxlamalısınız.
- Öncəki mövsüm işində çox ağırlığını itirmək istəmirsinizsə, vurğulamaq işıq işinin saxlanması ilə istirahət və bərpa edilir - cross training, yüngül idman zalı işi - və asanlıqla booze getmək. Ciddi fitness və gücü təlimlərindən bir neçə həftə ara verilir.
- Mövsüm əvvəli yanaşmalar kimi, daha müntəzəm iş yenidən mövsüm hazırlığı üçün bir dəfə aerobik fitness qurmağa xüsusi diqqət yetirilə bilər.
Futbol üçün rolu xüsusi təlim
Müəyyən bir idman üçün ümumi təlim proqramı çərçivəsində, xüsusilə üzvlərin xüsusi rolu və müəyyən faydalı üstünlükləri olan qruplarda daha ixtisaslı proqramlar faydalı ola bilər.
Məsələn, bir çeyrek və müdafiəçi lineman (ABŞ) və ya bir halfback və ön qapıçı (ragbi), gimnastika salonunda bir qədər fərqli bir proqrama sahib olacaqdır. Bir sürət və çeviklik və digər toplu, güc və güc vurğulayır.
Burada təqdim olunan proqramı futbol üçün çəki təhsili olmadan başlayanlara və ya təsadüfi çəki təlimçilərinə ən uyğun ənənəvi proqram olaraq nəzərdən keçirin. Ən yaxşı proqramlar həmişə fərdlərin hazırkı fitnessə, komanda roluna, resurslara çıxışına və komandanın məşqçiləri üçün vacib fəlsəfəyə daha vacibdir. Bir məşqçi və ya məşqçi ilə birlikdə aşağıdakı proqramdan istifadə edərək yaxşı xidmət göstərəcəksiniz.
Əgər kilo təhsili üçün yenilikçi olsanız, başlanğıc qaynaqları ilə prinsiplərə və praktikaya tərbiyə edin.
Bir məşqdən əvvəl və sonra həmişə istiləşmə və soyumaq. Əvvəllər olmadığı təqdirdə, məşq üçün tibbi rəsmiləşdirmə hər mövsüm başında yaxşı bir fikirdir. İndi başlayaq.
Faza 1 - Erkən Ön Mövsüm
Futbolda Vəqf Dayanması və Muscle
Bu mərhələdə necə bir oyunçunun kilo alışı üçün yeni olub-olmadığını və ya çəkilər mövsümündən çıxdığına bağlıdır. Bina təməlini gücləndirmək bədənin bütün əsas əzələ qruplarını işləyən bir proqramdan istifadə etmək deməkdir. Daha az təcrübəli çəki təlimçiləri daha yüngül çəkilərlə və daha az dəstdən başlamalı və daha çox dəstlərlə daha ağır çəkilərə qədər işləməlidirlər. Daha əvvəl çəkilərdən istifadə etmədiyiniz təqdirdə bu mərhələdə istifadə etmək üçün mövsümün əvvəllərində başlayın.
Təkrarlanan idman fəaliyyəti digərinin hesabına bədənin bir tərəfini gücləndirə bilər və ya başqalarına daha az diqqət göstərən bir və ya iki əsas əzələ qrupunu vurğulamalıdır. Qaçılmaz olaraq, zəif sahələr yaralanmaya həssas ola bilər və zəif çıxış edə bilər. Bu, təkəbbürlü ayağınızın ayağını vurduğunuz kimi "bacarıqlı" olmaq məcburiyyətindədir, amma güclü olmalıdır. Arxa, arka, ayaq, qol, omuz, göğüs və abdominals olan bütün əsas əzələ qrupu bölgələrinin əks müəllifləri və sol və sağ tərəfləri daxil olmaqla, bütün sahələrdə funksional təməl gücə nail olmaq üçün kifayət qədər təlim resurslarını ayırmaq lazımdır.
Erkən hazırlıq mövsümündə təməl proqram dözümlülük, güc və hipertrofiya məqsədlərinin birləşməsini əhatə edir, yəni çəkilər çox ağır deyil və dəstlər və təkrarlama 10-15 təkrarlama 2-4 dəsti üçündür. Bu mərhələdə bəzi güc, bəzi əzələ ölçüsü və dözümlülük qurulur.
Müddəti: 4-6 həftə
Həftədə gün: 2-dən 3-dək, iclaslar arasında ən azı bir istirahət günü və həftədə hafif bir həftədə bərpa və inkişafı təşviq etmək üçün 4.
Reps: 10-15
Sets: 2-4
Setler arasında istirahət: 30-60 saniyə
Futbol üçün Faza 1 çəki məşqləri
- Barbell çömçə, dumbbell çömçə və ya çılpaq hack çömçə
- Dumbbell eğik tezgah basın
- Rumıniyalı ölü
- Dumbbell biceps qol kıvrılması
- Dumbbell triceps uzadılması və ya maşın itələyici
- Kabel sıra oturdu
- Lat, geniş tutmağı olan cəbhəyə çıxdı
- Tərəzi geri çəkin
Qeydlərə diqqət çəkin
- Məhkəmə və səhv ilə, hər bir dəstənin sonuncu nümayəndələri üçün vergi liftini əks etdirən bir ağırlıq tapın. Əgər əmin deyilsinizsə, məşq dövründə güclü olduğunuza görə yüngül bir çəki ilə başlayın və onu artırın ki, qəbul edilən səy eyni qalır.
- Bu mərhələdə çox ağır qalmayın. Bir dəstə içərisindəki sonuncu reps vergiyə cəlb olunmalıdır - hətta xüsusilə silah və çiyin məşqləri üçün "uğursuzluq" üçün hədsiz səy göstərmədən. Qol və çiyin işə hazırlaşdığını və büzülməsini istəmirsiniz, ancaq üstəgəl yox.
- Mümkün olduğu təqdirdə bu proqrama dövr təlimləri, off-rink kardio və digər aerobik məşqlər əlavə edilməlidir.
- Ağır bir ağrı, ağırlıqlarda istifadə edildikdə və ya sonra dərhal durun və davam edərsə tibbi və təhsil məsləhətlərinə müraciət edin.
Faza 2 - Orta Ön Mövsüm
Bu mərhələdə güc və əzələ quracaqsınız. Sürətli və çevik oyunçular çox miqdarda yığılmamaq üçün diqqətli olmalıdırlar. Erkən mövsüm məşqlərinizdən yaxşı bir təməliniz var və indi daha böyük yüklərin hərəkət edilməsi üçün sinir sistemini birlikdə əzələ lifləri ilə birlikdə məşq etmək üçün ağır ağırlıqların qaldırılmasına diqqət yetirilir. Əzələ ölçüsündə olan hipertrofiya mütləq gücü nəzərdə tutmur. Lakin, təməl mərhələdə və bu mərhələdə hipertrofiya gücün inkişafı üçün yaxşı xidmət edəcəkdir.
Güc gücün inkişafı olan növbəti mərhələ üçün təməl olacaqdır. Güc, ən ağır yükləri ən qısa zamanda hərəkət etdirmək qabiliyyətidir. Güc qüvvət və sürətli bir məhsuldur və müvəffəqiyyətli bir futbol bacarıq setinin əhəmiyyətli bir komponentidir.
- İlin saatı: Orta mövsüm
- Müddəti: 4-6 həftə
- Həftədə gün: 2-3 gün, sessiyalar arasında ən azı bir gün
- Reps: 3-dən 6-dək. Sürətə və çevikliyə ən çox güvənən və ən çox topluya ehtiyacı olan oyunçuların ən az sayıda nümayəndəsi etməlidir.
- Sets: 3 - 5
- Setler arasında istirahət: 3-4 dəqiqə
Futbol üçün Faza 2 çəki məşqləri
- Barbell çömçə və ya barbell ön çömçə hack
- Barbell dastanı mətbuat
- Rumıniyalı ölü
- Kablonun lövhəsi geniş tutuş ilə öndən çıxdı
- Çarxlar yuxarı - 3x6 təkrarlanma - zəruri olduqda ağırlıqlı uyğunluq uyğunlaşdırın
- Hərbi (Tepegöz) Press
Qeydlərə diqqət çəkin
- Sonuncu bir neçə təkrarlamanın vergiyə cəlb edilməsi, amma uğursuzluq etməməsi üçün çəki seçin. Daha az nümayəndə bu mərhələdə daha ağırlaşdıracağınızı bildirir.
- Setlər arasında kifayət qədər istirahət edin. Ağır qaldırıcı sessiyanı başa çatdırmaq üçün bərpa olunan əzələlərə ehtiyacınız var.
- Əgər bir iclasdan yalnız bir istirahət günü ilə bərpa edə bilmirsinizsə, bu proqramı üçdən çox deyil, həftədə iki seansa keçirin. Strength təlim fiziki və zehni olaraq tələb edə bilər.
- Bu seanslardan sonra əzələlərdə ağrılı olacaqsınız. Muscle soreness və ya gecikmiş başlanğıc əzələ xəstəliyi (DOMS) normaldır; birgə ağrı deyil. Bu mərhələdə qol və çiyin reaksiyalarınızı izləmək üçün əmin olun. Ortaq ağrı və ya narahatlıq hiss etdiyiniz zaman geri dönün.
Faza 3 - Mövsümün son mövsümünə qədər
Bu mərhələdə, yükü yüksək sürətlə hərəkət etdirmək bacarığını artıracaq təlimlə 2-ci mərhələdə hazırlanmış gücə əsaslanırsınız. Güc güc və sürətin birləşməsidir. Güc təlimi gücü mərhələsində etdiyinizdən daha yüngül çəkilərinizi qaldırmaq tələb edir, lakin partlayıcı niyyətlə. Hər hərəkətin mümkün qədər tez həyata keçirilməsi üçün təkrarlamalar və dəstlər arasında kifayət qədər istirahət etməlisiniz. Səslərin sayı 1-ci mərhələdən az ola bilər. Yorğunlaşdığınız zaman bu kimi təlimlərə ehtiyac yoxdur.
- Yılın vaxtı: mövsümün əvvəlki və mövsümündə
- Müddəti: 4 həftə davam edir
- Həftədə gün: 2-dən 3-ə
- Reps: 8-10
- Sets: 2-dən 3-ə
- Təkrarlananlar arasında istirahət: 10-15 saniyə
- Setlər arasında istirahət: ən azı 1 dəqiqə və ya bərpa olunana qədər
Futbol üçün Faza 3 çəki Təlim məşqləri
- Barbell və ya dumbbell təmiz qalır
- Rumıniyalı deadlifts
- Kabel təkan çəkin
- Barbell və ya dumbbell push basın
- Avtomat satırlarını çəkin
Qeydlərə diqqət çəkin
- Güc təlimində, hər bir təkrarlama üçün nisbətən bərpa etdiyiniz və hərəkatın sürətini maksimuma çəkə biləcək şəkildə təyin etmək vacibdir. Çəkilər çox ağır olmamalı və istirahət dövrü kifayət etməməlidir.
- Eyni zamanda, kifayət qədər müqavimətə qarşı gücün inkişaf etdirilməsi üçün kifayət dərəcədə ağır yükləri basdırmaq və ya çəkmək lazımdır. Faza 1-dən daha ağırdır, ancaq 2-ci mərhələdən daha yüngül.
- Olimpiya lift elementləri - təmiz, ölü, təzyiqli mətbuatdan asılıdır - sağ əldə etmək üçün bəzi texniki imkanları tələb edir. Mümkünsə, bu liftləri gözəl tənzimləmək üçün məlumatlı güc və kondisioner məşqçisindən istifadə edin.
Faza 4 - Mövsümdə
Faza 4 güc və gücün saxlanmasına yönəlmişdir. Alternativ faz 2 (Strength) və 3-cü mərhələ (Power) hər həftə iki seansdan ibarətdir. Hər beşinci həftə, bərpa kömək üçün çəki təlim keçin.
Qeydlərə diqqət çəkin
- Heç bir güc seansı və oyun arasında ən azı iki gün icazə verməyə çalışın.
- Sahədə işləyərkən eyni gündə güclü məşq etməməyə çalışın - ya da ən azı ayrı-ayrı məşqləri səhər və axşam.
- Güclü məşqdən tamamilə beşdə bir həftə istirahət edin. Yüngül idman zalı işi tamamdır.
- Qərarınızı istifadə edin. Sınırlı bir zamanınız varsa, kilo işi üçün top bilikləri təhsili verməyin.
Faza 5 - Mövsümi
İndi istirahət etmək vaxtıdır. Emosional və fiziki yenilənmə üçün bu zamana ehtiyacınız var. Bir neçə həftə futbol haqqında unutma və başqaları. Çatışma təhsili və ya digər fəaliyyətlərlə uyğun və aktiv qalmaq yaxşı bir fikirdir.
Gələcək il yenidən başqaları üçün çox vaxt verin.