Alan hadisələri üçün güc və güc yaradın
Olimpiya sahəsindəki javelin idmanı, çəkiliş çəkmə, çəkic atma və diskus kimi idman atmağı üçün daha çox partlayıcı qüvvə necə qura bilərsən? Texnika üçün təlimdən kənarda atma ümumiyyətlə ağırlıq və güclə çəkilərlə məşq etməklə inkişaf etdirilə bilər.
Sürətli və güclə atmağın təbii qabiliyyəti daha çox əzələ tipi, birləşmə quruluşu və biyomekanikinizin xüsusi tərifi ilə müəyyən edilir.
Böyük atıcılar gözəl sürət sürətinə malikdirlər. Bu, bir obyektin - javelin, atış, diskus, çəkic, beysbol və s. Çatdırılması zamanı silahın böyük sürətlə irəliləməsi deməkdir. Lakin, silah çatdırılma prosesinin yalnız bir aspekti. Bacaklar, nüvələr, çiyinlər və rahatlıq maksimum dayanıqlıq göstərmək üçün konsertdə işləməlidir.
Bütün idmançıların fərdi ehtiyacları olduğundan, bu cür ümumi proqram, yaşa, cinsə, məqsədlərə, obyektlərə və s. Üçün dəyişdirilməlidir. Fərdi təhsil proqramı qurmaq üçün bu əsas proqramı düşünün. Sertifikatlaşdırılmış güc və kondisyon məşqçisi üstünlük təşkil edəcəkdir. Fərdi idman hadisələri üçün düzəlişlər lazım ola bilər.
Atma üçün ümumi hazırlıqda çəki təhsili
Ümumi hazırlıq mərhələsi əvvəlcədən mövsümdə hərtərəfli əzələ və gücü təmin etməlidir. Yəqin ki, təhsili atmaqla məşğul olmağı bacaracaqsınız, belə ki, sənin ərazidə işləməyiniz lazımdır.
Ümumi bir qayda olaraq, və bütün aşağıdakı proqramlar üçün, təcrübə atmadan əvvəl çəki məşqlərini etməyin. Mümkün olduğu təqdirdə sessiyanı ayrı bir gündə keçirin. Heç bir şey seçdiyiniz idmana atmağı bacaran qabiliyyətinizi məhdudlaşdırmır.
- Tezlik - həftədə 2-3 seans
- Tip - ümumi kondisioner
- Əməliyyatlar - 9 məşq, 12 dəsti, 12 əsas qüvvət və əzələ proqramında istiləşmə və soyutma.
- Setlər arasında istirahət - 60-90 saniyə
Atma üçün xüsusi hazırlıqda çəki təhsili
Bu mərhələdə güc və gücün inkişafına daha çox diqqət yetirəcəksiniz. Bu, mövsümün sonrakı dövrü, rəqabətin başlamasına qədər gedən dövrdür.
- Tezlik - həftədə 2-dən 3-ə qədər seans
- Tip - güc və güc - 60-70% 1RM
- Egzersizler - 6 adet 6 takım : Rumen deadlift , eğimli bench press, temiz baskı, tek bacaklı çubuklar , geri çömelme, lat açma , çekme up , plus combo crunches
- Setlər arasında istirahət - 2-3 dəqiqə
Müsabiqə mərhələsində çəki təhsili
Bu mərhələin məqsədi güc və gücün saxlanmasıdır . Təcrübə və rəqabət atma hakim olmalıdır. Müsabiqənin başlamazdan əvvəl, atma işinizi davam etdirərkən Xüsusi Müstəqilliyin sonunda ağır çəkilərdən 7-10 gün ara verin. Müsabiqə mərhələsində çəki təhsili əhəmiyyətli bir baxım rolunu oynamalıdır.
- Tezlik - həftədə 1-dən 2-ə qədər seans
- Tip - güc; yüngül yüklər və xüsusi hazırlıq mərhələsindən daha sürətli icra edir
- Əməliyyatlar - 3 dəst 10, sürətli hərəkət, 1RM-dən 40% -dən 60% -ə qədər. Squats, güc təmiz və mətbuat asmaq, Rumıniya deadlift, lat açılan, eğimli bench press, crunches.
- Setlər arasında istirahət - 1-2 dəqiqə
İdman atma üçün çəki təhsili üçün məsləhətlər
- Kilo vermədən əvvəl qızdırmaq və soyumağa əmin olun.
- Xəsarət, kəskin və ya xroniki şəkildə məşq etməyin.
- Bir çəki seansı üçün atma seansını qurban verməyin - ağırlıqların işlədiyi bir zədədən müalicə etmə və ya bərpa etməyincə.
- Bir məlumatlı məşqçiniz varsa, proqramınızın detalları ilə əlaqəli ola bilərsiniz.
- Təcrübə və rəqabətin çətin bir mövsümündən sonra bərpa etmək üçün mövsümün sonunda ən azı bir neçə həftə istirahət edin.
- Əgər çəki təhsili üçün yenilik varsa, başlamazdan əvvəl əsasları oxuyun.