Ən uzun təlim kilometrinizin nə olacağını öyrənin
Bir çox marafonçuların çoxu niyə marafonların çoxsaylı təlim proqramlarının 20 mil keçməyəcəyini maraqlandırır. Necə uzun müddətli qaçışdan altı mil keçməyiniz üçün - necə ruhən və fiziki olaraq hazırlana bilərsən?
Bu mövzuda bir çox müzakirə var. Amma ən çox çalışan mütəxəssislər, istirahət marafonçularına təlim zamanı birdəfəlik birdən çox kilometr qaçmaq yaxşı bir fikir deyildir.
Bunun səbəbi bədəninizdə 20 mindən çox koşunun bir çəkişmənin olmasıdır. Uzun bir bərpa dövrü lazımdır və yaralanma riski yüksəkdir.
Ən uzun məşqiniz kimi 18 ilə 20 kilometr qaçaraq marafonu tamamlamağa hazırlayacaqsınız. Beləliklə, 20 mildən artıq uzunluğunda çalışan potensial mənfi təsirlər 26,2 mil davam etdirmək üçün daha zehni olaraq hazır olmaq kimi hər hansı bir faydanın üstünə çıxır.
Uzun, yavaş məsafə təliminin təsiri
Bundan əlavə, marafon üçün hazırlanmanın yalnız bir uzun müddətə aid olmadığını xatırlamaq vacibdir - aylar ərzində etdiyiniz ardıcıl təlim haqqında. Marafon təliminizi təqib etdiyiniz təqdirdə, hazır olacaqsınız.
Təlim cədvəli sizin ən uzun müddətinizin məsafəsini uzatmaq üçün tikilir. Çox proqramları həftədə 10% -dən çox artırmaq məqsədi daşıyır. Yaralanma riskini artırmadan fitness qazanmalarını möhkəmləndirmək üçün atletik məşq üçün baş məşqçi bir qayda.
Əzələlərinizi, aerob metabolik sistemini və zehni toxunuşu bir az daha stress əlavə edin. Ancaq stres, kifayət qədərdir ki, sonrakı uzun, yavaş məsafə qaçışınız üçün bir həftə içində tam bərpa edilir.
Uzun məşğuliyyətlərinizlə ayaqlarınıza zərbələr qururuq, buna görə də onlar blister ehtimalı azdır.
Nə qaçdığınızı və onu qarşısını almaq üçün nə istifadə edəcəyinizi öyrənirsiniz. Siz doğru nəmləndirmək və enerji qəlyanaltılar almaq üçün necə öyrənirsiniz. Həm də saat sürətlə keçmək üçün ruhi zərifliyi və etibarını inkişaf etdirirsiniz.
Marafona qədər iki həftəlik tapering
Marafonunuzdan iki həftə əvvəl, mileajınızı kəsəcəksiniz. Bu konkret dövr vücudunuzun təlimlərin bütün aylarından bərpa etməyə imkan verəcəkdir. Siz istirahət və 26.2 mil məsafədə almaq üçün hazır hiss edəcəklər.
Amma son 6.2 mil haqqında nədir?
Yarış günü bir təhsil günündən fərqli olacaq. Bəlkə də həyəcan verici, hətta bir az dəhşətli. Son meydanlarda yarışmaq üçün digər idmançıları və sizi sevindirən insanlar olacaq. 20 mil keçdikdən sonra "divar" keçdiyiniz zaman finiş xəttinə diqqət yetirəcəksiniz. 20 mili istiləşmə ilə yalnız 10K! Vücudunuzun üst, zərərsiz vəziyyətdə olmasına icazə verməklə, onu üslubda aparacaqsınız.
Mənbə:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Tapering'in Performansa Etkileri: Bir Meta-Analiz. İdman ve Egzersizde Tıp ve Bilim. 39 (8): 1358-1365, Avqust 2007.