Nəhayət burada! İndi hazır olmaq və marafon kursuna çıxmaq lazımdır. Son hazırlığınızla başlayacağıq, daha sonra pacing, su və tualet dayanacaqları üçün hazırlıq məsləhətlərinə və finiş xəttinə keçməyə başlayacağıq.
Final Maratonu Hazırlığı - Marafonunuzdan bir və ya iki gün əvvəl
- Marşrut xəritəsini öyrənmək və yardım stansiyalarının, su stansiyalarının və tualetlərin harada olduğunu bilirik.
- Başlanğıcın harada olduğunu tam olaraq bildiyinizə əmin olmaq üçün yarış talimatlarını öyrənmək, zaman zonalarını nəzərə alaraq dəqiqləşdirmək və başlamaq üçün dəqiq vaxt.
- Başlanğıc xəttimizə dair irqi gündəmi ilə şərtləri və strategiyaları ilə tanış olun.
- Hava proqnozunu yoxlayın və müvafiq olaraq dişli dəyişdirin .
Yağışda yarışlar üçün məsləhətlər alın. - Marafonunuzun gündüz geyim və dişli quruluşunun təmiz və quru olduğundan əmin olun.
- Ötürücünüzün hamısını seçin və bütün hazır olduğundan əmin olun.
- Yarış nömrənizdə qıvrılmaq və paltarlarınızı birlikdə bağlamaq üçün əlavə təhlükəsizlik sancaqlar əlavə edin.
- Orta karbohidratlı yemək yeyin, lakin yeni bir şey yeməyin.
- Lif və kobud üzərində geri kəsin.
- Bol su içmək və spirtdən və kofeindən qaçın.
- Başlanğıc nöqtəsinə, park və ya tranzit tənzimləmələrinə yolunuzu bilir və cədvəlinizi planlaşdırın.
- Dostlarınızla gedirsinizsə, planlarınızı bitir və onları yenidən təsdiq edin. Bir yerdə görüşmək üçün bir yerdə görüşsəniz, harada və nə vaxt olduğu barədə dəqiq məlumat verin.
- Səkkiz saatlıq yuxu məqsədi ilə normal vaxtınıza yaxın yataq.
Maratonu Günü Hazırlama
- Hazırlamaq üçün kifayət qədər vaxt ilə oyan.
- Başlama saatından iki saat əvvəl böyük bir bəhmə suyu (16 oz və ya daha çox) içmək, sonra marafon başlayandan sonra yenidən içməyin. Bu, erkən tualetin dayandırılmasına ehtiyac olmadan əlavə sudan xilas olmaq üçün vücudunuza kifayət qədər vaxt verir.
- Vaxtı çipi və bib sayı düzgün uyğunluğundan əmin olun. Çip ayaqqabıınıza gedirsə, təlimatları diqqətlə oxuyun.
- Ötürücünüzü yoxlayın. Əlcəklər kimi havanın istənilən son dəqiqə maddələrinə atın.
- Günəş kremi qoyun
- Başlanğıc nöqtəsinə diqqətlə yanaşmaq və bir son dayanacaq üçün tualet üçün xətt çəkmək üçün çox vaxt başlayın.
- Doğru qrupda və doğru başlanğıc nöqtəsində olduğunuza əmin olun, xüsusən də onlar yürüş üçün xüsusi bir vaxt və ya yer var.
Marafonun gedişinə görə gediş
Marafon bir dözümlülük hadisəsidir. Bədəninizi dözümlülük sərhədlərinə itələyirsiniz və buna baxmayaraq, finiş xəttinin üzərindəki kamera üçün böyük bir gülümsəmə ilə bunu etmək üçün tədbirdə enerjinizi qorumaq lazımdır. Sizin təlimləriniz sayəsində, bitirmə vaxtınızın nə dərəcədə olacağını və nə dərəcədə hazır olacağınızı yaxşı bilmək lazımdır.
Peşirinizi təxmin edin
Bir neçə enerji qənaət strategiyası var:
- Sabit sürət: marafon boyunca mil başına eyni dəqiqə təyin etmək. Bu, başlanğıcda, yandırmaq üçün ən çox enerjiyə sahib olduğunuzda və sonuna qənaət etmə deməkdir.
- Ters şişkinliklər: Yavaş bir sürətlə başlayın və yarışın ortasındakı sürətinizi artırın, yarışın başlanğıcdan daha sürətli bir şəkildə başa çatdıqda. Marafon məsafəsi üçün bunu etmək çox çətindir.
- Slow, fast, sag: Bu, insanların əksəriyyəti əldə edəcək nümunəsidir. İlk altı mil üçün isinmək üçün yavaş və davamlı bir templə başlayın. Yarışın ortasında sürətinizi artırın. Çox adamın baş verdiyi 21 mildən sonra sag üçün plan.
Daha uzun təcrübə gedişləriniz zamanı pacinginizi tətbiq edin. Zamanınızı özünüz və sabit sürətinizin necə hiss etdiyini, necə nəfəs aldığını, necə hiss etdiyini bilmək.
Yarışın başlanğıcında həyəcan içində qalmaq asandır, çünki paket qırılır və başqalarını keçə bilərsiniz. Amma strategiyanı saxlayın.
Müəyyən bir tempdə özünüzü yetişdirmək və ya doğru tempdə olan mahnıların bir irqi mixini hazırlamaq üçün ilerleyen gediş musiqi investisiya edə bilərsiniz.
Bəzi marafonlar qulaqlıqlara yol vermir, amma musiqini praktikada istifadə etməklə özünüzü məşq edə və ritmdə dinləyə bilməsə belə ritm yadda saxlaya bilərsiniz.
Yarış boyunca piyada formasını izlə . Özünüzü yoxlayın. Çox uzaq irəli və ya geri əyilmiş edirsiniz? Overstriding? Başını aşağıya doğru itələyinmi? Təkər kimi, pis köhnə gediş vərdişlərinizdən bəziləri gəzinti formasına gələ bilər. Onlara baxın və düzəlt.
Maratonda tualet otağı dayanır
İndi həssas bir mövzu kimi görünə bilər, ancaq marafonda bu barədə heç bir şey zərif deyil. Marafondan əvvəl və marşrut zamanı portativ tualetlərdən istifadə etmək üçün hazırlayın, çünki onlar böyük irqlərdə yayılmışdır.
Əksər hallarda, bu, təzə, təmiz kirayə qurğularıdır, məşqlərinizdə parklarda istifadə etdiyiniz köhnə və qoxuları deyil.
Tərəflərin dərs boyunca və başlanğıc və finiş xəttində olduğu yerləri görmək üçün əvvəlcədən yarış materiallarını öyrənin.
Başlanğıc Çatqı Tualetlərindən istifadə edin : Xətlər uzun müddət görünə bilər, ancaq başlanğıc silahından sonra başlasanız belə bir çip vaxtlı yarışın başlanğıc xəttindən keçməzdən əvvəl heç bir rəsmi yarış zamanı itirməyəcəksiniz. Xətt alın. Başlanğıc silahı yaxınlaşdıqca, bir çox racers xəttini tərk edəcək. Vaxt çəkin, biznesinizi aparın, sonra başlanğıc xəttindən keçmək barədə düşün. Bir ortaqla yarışsanız, onları eyni şəkildə etməyə məcbur edin.
Kursda ilk porta-john dəstini istifadə etməyə ehtiyac qalmadığınız təqdirdə, xətlərin uzun olduğu yerdəki kimi bitmə müddətinizdə bir neçə dəqiqə saxlayacaqsınız. Başlanğıc xəttlərdən istifadə etməməyə qərar verən bütün yarışçıların olduğu yerlərdə tualetlər uyğundur. Marafon ortağınız onlardan biri olsa ...
Yarış günü yeni bir şey yoxdur : Bu mantra xüsusilə yemək və içməli olduğunuz şeyə aiddir. Kursda təklif etdiyimiz tanımsız enerji jelləri və ya idman içkilərini bağlamayın. Təcili yardım stansiyalarında nəmləndirici içkilər və qəlyanaltılar veriləcək tədqiqatlar və təlim zamanı istifadə olunacaq. Həqiqi yarışdan əvvəl mədə krampları verərdilər.
Porta-John Əxlaq : Xəttin ön tərəfində olduğunuz zaman xəbərdar olun, belə ki, vaxtınızı sərf etmirsiniz və arxada qalanları narahat edirsiniz. Raketler tez-tez qapını kilidləməyi unutduqları kimi boş görünsə belə qapını açmadan açın. Qapını özünüzü kilidləməyi unutmayın. Toxuculuq kağızından başqa, john içində çöp atmayın. Ötürücünüzə diqqət edin, belə ki, iPod və ya mobil telefonunuzu tanka düşmürsən.
Racers Anywhere : marafon ərzində, bir çox racers şəxsi gizlilik üçün azalmış ehtiyac var. Hər bir marafonda insanlar (bəli, qadınlar və kişilər) kimi yerlərdə var və sadəcə açıq şəkildə daha çox və ya az idrar edirlər. Mənim ilk marafonda, bir qrup qadın başlanğıc xəttinin yanında parkda bir dairə meydana gətirdi, qarışdırdı və udulmuşdu. Yaxşı qonşu olun, tualet üçün heç kimin həyətini və bağını istifadə etməyin.
Daha da şoka düşür: həqiqi rəqiblər tez-tez dayandırmırlar, sadəcə özlərini yoldan çıxarmamışlar. Mən bunu tövsiyə etmirəm, amma qəza baş verərsə, ən azı əsl rəqib olacağını iddia edə bilərsən.
Yarış əvvəli hazırlıq strategiyaları:
- Maratonun əvvəlindən üç gün əvvəl diyetinizdə lif və kobud miqdarını, həmçinin darçın və ya isti ədviyyat kimi qıcıqlanmanı azaldır. No fasulye, heç bir kələm, brokoli yox, salsa yoxdur.
- Simitlər və bananlar yaxşı karbohidratlardır və həmçinin bağırsaqdan keçmək üçün uzun müddət görünür.
- Əgər laktoza qarşı dözümsüz olduğunuzdan şübhələnirsinizsə və ya yarışın əvvəlində süd məhsulları çəkinin.
- Uzun və ya sürətli gəzintilərinizdə " məşqçi kağızı " ilə üzləşdiyinizə görə , marafondan əvvəl İmmodium və ya diareyə qarşı digər dərman preparatları qəbul edin.
- Hip paketinizə bəzi tualet kağızı və mendil paketlə. Porta-johns tez-tez tükənir. Əl şəfalı əl təmizləyicisini də daşımaq istəyə bilərsiniz.
- Marafon günü kofein üzərinə geri qayıt, həm də bir yumşaq yumşaldıcı və diüretikdir.
- Başlanmadan 2 saat əvvəl böyük bir bəhmə su içmək, sonra suyun ilk suyunun bitməsinə qədər heç bir şey içməyin.
- Yürüşün başlamazdan əvvəl son tualet otağının dayandırılması üçün vaxtında alın.
Final beş mil
Marafonun son beş kilometrində ən çətin. Bədəniniz dayandırmağa hazırdır. En uzun yürüyüşünüzden daha uzun sürer. Balqabağı inkişaf etmiş ola bilər, ya da ayaqlarınızın, kalçanın, arxa, boynunuzda yeni ağrı və ağrı tapmış ola bilərsiniz.
Bütün diqqətiniz odur ki, son məsafə. İşdə gəlir ki, uzanırsınız, spiker adları və nömrələri çağırır, finiş xəttinin altına keçəcəksiniz və bunu etdiniz.
Sizə medal qazanırsınız və hər hansı digər xeyirxahlıqları sizə doymur. Gururlu dostlar şəkilləndirirlər.
Maratonu bitirmək xəttini keçirmədiyiniz zaman 10 şey
- Birincisi, vücudunuz hətta isti gündə də sərinləşəcək. Bir çox marafon bitirmədə boşluq batareyası verir. Ən azı ilk 15 dəqiqə üçün istifadə edin. Əgər nəzarətsiz və ya zəif hiss edirsinizsə, irqi səlahiyyətlilərindən tibbi yardım üçün siqnal verirsiniz.
- İçmək - suyun və mayelərin doldurulması lazımdır.
- Eat - Əgər yeməkdə fındıq təklif edilirsə, az bir şey yeməyə çalışın.
- Yavaş-yavaş gəzib, ilk 5-10 dəqiqə boyunca hərəkət edin.
- 10 dəqiqədən sonra ayaqlarınızdan çıxın və mümkünsə ayaqlarınızı qaldırın.
- Özünü masaj edin və ya bir dostunuza kömək edin, ürəyinizə doğru uzun vuruşlarla yumşaq bir şəkildə masaj edin.
- Soyuq su ilə bacaklarınızı hortumla yaxud şişməyi gətirmək üçün bir buz torbası ilə masaj edin.
- Uzatmayın - Sizin əzələləriniz çox sıx olacaq və sadəcə məsafədən ziyan çəkmişdir. Bu vəziyyətdə olduqları zaman onları uzatmaq yaralanmaya səbəb ola bilər.
- İçki içmək, içmək, içmək. Şirələr və ya qeyri-diyetsiz alkoqollu içkilər suyun yanında karbohidratın da yerini alacaq. Alkoqol və kofeindən çəkinin.
- Marafondan bir saat sonra bəzi real yeməklər alın, çünki şəkərlər götürərək bulantıya səbəb ola bilər. Bananalar, qatıq və krakerlər bir başlanğıc üçün yaxşıdır.