1 - İşdə Snacking
İndi və sonra bir az ac olmadan bir iş günü keçmək çətindir. Düzgün bir nisbətdə sağlam qidalar seçdiyiniz müddətcə OK-əslində qəlyanaltı sizin üçün yaxşı ola bilər. Beləliklə, nəzərə alaraq, mən iş fasilələri üçün mükəmməl olan dadlı qəlyanaltıların siyahısını hazırladım. Onların əksəriyyəti soyuducu və ya mikrodalğalı tələb edir, ancaq bir neçə nəfər masanın qabağında yerləşdirilə bilər.
2 - Humus və Yerkökü
Hummus noxuddan və susam yağından hazırlanır, belə ki, zülal yüksəkdir və sağlam yağ və lif ehtiva edir. Yerkökülər A vitamini və kaliumda yüksəkdir, buna görə də bu çox balanslı və razı bir qəlyanaltıdır. Kalori qədər, bir yarım fincan humus təxminən 200 kalori var, və səkkiz körpə körpə təxminən 30 kalori var.
Hummus həmçinin pişmiş pide fişləri və ya pide çörək parçaları ilə yaxşıdır. Və ya kərəviz, brokoli və ya gül kələm kimi digər təzə tərəvəzləri sınayın.
3 - kiçik sandviç
Müntəzəm nahar ölçülü sendviç, günortadan sonra qəlyanaltı üçün çox böyükdür, belə ki, daha kiçik bir versiyanı yığın. Bütün taxıl çörəklərini və çox sayda tərəvəz və bəlkə bir dilim və ya iki ham və ya arıq turkey döşünü seçin. Belə bir kiçik sendviç çox vitamin və minerallar təklif edir və uzun müddətdə 300 kaloridən az olmamalıdır.
Başqa bir böyük qəlyanaltı sandviç sadə bir yer fıstığı yağı və jöle sandviçidir (mənim yetişmiş versiyamı sınayın).
4 - alma və fıstıq yağı
Bu qəlyanaltı meyvə və qoz-fındıqlara bənzəyir, lakin bəzən təzə dilimlənmiş almalarda bir az fıstıq yağını örtmək üçün daha əyləncəli olur. Əlləri sevirəm, çünki onlar fiberdə yüksəkdirlər, üstəgəl bir çox çeşid var ki, istədiyiniz kimi bir növ alma almağı bacarmırlar. Və heç bir əlavə şəkər yoxdur təbii fıstıq yağ üçün getmək - bu, həqiqətən, ehtiyac yoxdur.
Bademli yağı, sevdiyiniz təzə meyvəyə əlavə edərkən də gözəldir. Və ya bir dəyişiklik üçün kakao yağı cəhd edin.
5 - Yoğurt və Meyvə
Qatıq sizin diyetinizə mükəmməl bir əlavə ola biləcək qidalardan biridir, lakin şəkərli ətirli məhsullarla yüklənirsə, o qədər yaxşı olmayan bir şeyə çevrilə bilər. Mən təzə meyvəli yunan yoğurtunu sevirəm, buna görə də yalnız bir porsiya paketini tuturam və bir neçə təzə meyvənin içindəyəm. Kalsium, protein və faydalı probiyotiklər çoxdur. Bütün təxminən 150 kalori üçün.
Sevdiyim başqa bir seçim, səkilərin və bir az bal yunan yoğurtudur.
6 - düyü tortları
Sadə düyü tortu, az miqdarda kalori və nisbətən yumşaqdır, belə ki, hər hansı bir növü üçün gözəl bir baza təşkil edir. Masanın qabağına düyü tortlarını taxmaq və yumurta salatı sandviç dolması kimi dadlı bir şey gətirmək olar. Yumurta salatının dörddə bir fincan (və ya daha çox) ilə doldurulmuş iki düyü tortu təxminən 8 qram protein və bol sink, selenyum və maqnezium və təxminən 260 kalori var.
Digər dadlı təpə fikirlər arasında bal və giləmeyvə ilə düz yoğurt, dilimlənmiş avokadlar, əhəng suyunun çiləsi və ya təzə tərəvəzlərlə müşayiət olunan sadə kələmdir.
7 - Crispbread və Cottage Cheese
Crispbreads çovdar unu ilə düz, quru kraker kimi çörəkdir, lakin buğda və çoxbucaqlı versiyalarda mövcuddur. Onlar gözəl və qıcqırıq və onlar bütün özləri tərəfindən dadlı isə, onlar daha yaxşı, dadlı, sağlam balina ilə keçdi. Kalsium və zülalda yüksək olduğundan bişirən pendir istəyirəm. Hər birində iki qaşıq aşağı yağlı süd pendirinin üç hissəsi qaşqabağlı, 170 kalori var. Çobanlar isteğe bağlıdır, lakin onlar bu cür gözəl bir ləzzət əlavə edirlər.
Fındığın yağı, meyvəli qidalar və ya yüngül ətin dilimləri ilə də qaşqabağını əlavə edə bilərsiniz. Bir az köpüklü pendir və lingonberry qoruyan qidalandırıcı yemək üçün ən sevdiyim bir yoldur.
8 - Popcorn
Popcorn bütün lif kimi sayar, çünki lif yüksəkdir. Ehtiyacı olan yağı ilə əhatə etmirsinizsə, o da kalorilərdə aşağı. Tez, sağlam bir qəlyanaltı üçün bir mikrodalğalı popcornun bir neçə çanta tutun, normal ölçülü çanta 300 kaloridən azdır. Həmçinin bir porsiya ölçüsü satın ala bilərsiniz.
Sadə möcüzə darıxdırıcı olsa, bəzi Parmesan pendirini üstünə səp. Və ya bəlkə Tabasco sousu bir neçə dashes.
9 - Təzə meyvə və qoz-fındıq
Bəzən ən yaxşı qəlyanaltılar ən sadədir və mən yalnız bir təzə meyvə parçasını və bir ovuc fındıqı sevirəm. Bu qəlyanaltıla əlaqədar heç bir sağlamlıq yox idi. Əslində, bir çox badamla birləşmiş armud 200-dən az kalori üçün birləşir və çox vitamin, mineral, lif və sağlam yağlar alacaqsınız.
Mən də cake ilə qoz və ya banan ilə alma uyğunlaşmaq istəyirəm. Bunlar sizin üçün çox dadlı və yaxşıdır.
10 - Tuna və Kraker
Bir qədər tam buğda krakerini tutun, kərəviz bir sapı kəsdirin və bəzi konservli tonqayı götürün (mən resealable paketləri təklif edirəm - ofisdə zibilin açıq tuna qablarını buraxmaq pis ola bilər). Bu qəlyanaltı bədənin hər gün ehtiyacı olan lif, protein və omeqa-3 yağ turşuları arasında yüksəkdir. Altı kraker və 3 unsiyə ton balığı təxminən 200 kalori var.
Tercih etsəniz, evdə kiçik bir ton balığı salatası edə bilərsiniz və bir neçə kraker üzərində dab üçün kifayət qədər gətirə bilər.
11 - Fresh Veggies və Dip
Yerkökü, zucchini dilimləri, xiyar və ya kərəviz çubuqlarını və ağcaqanadı yüngül və sağlam qəlyanaltı üçün işə salın. Tərəvəz kalorilərdə aşağı, fiberdə yüksəkdir, üstəlik vitamin və minerallarla yüklənirlər. Kalori alımınızın çoxu, tipik bir mağazada satılan vejetaryen dipin təxminən 150 kalori olan dip-2 qaşıqlarından gəlir, lakin bu sağlam qəlyanaltı hələ də 200-dən az kalori ilə gəlir.
Bu xolesterol düşürən dipslərdən biri edərək bu qəlyanaltı daha sağlam olun.
12 - Kiçik Salat
Soyuq xırtıldayan salat, yemək vaxtı qədər sizi sarsıtmağa kömək edə bilər. Salat göyərti, quru meyvələr, təzə tərəvəzlər və qoz-fındıqların sevdiyiniz qarışığı ilə bir konteyner yığın. Sonra salat sarğı və ya vinaigrette ilə başqa bir kiçik konteyner paketi. Salatanıza hazır olduğunuza qədər paltarları əlavə etmirsiniz, bu da göyərtlərin bütün quraqlığa gəlməyəcəkdir. Kiçik bir bağ salatı kalorilərdə azdır və vitaminlər, minerallar və liflər çoxdur.
Soyunma, iki qaşıq kaşığı xidmətə görə 200 kalori qədər əlavə edə bilər, ancaq qəlyanaltı zaman salatını sıxmaq üçün bəzi limon və ya əhəng dilimlərini qablaşdırmaqla onu gözəl və işıqlı saxlaya bilərsiniz.
13 - Trail Mix
Trail qarışığı adətən qoz-fındıq və qurudulmuş meyvələrin və ehtimal ki, bəzi taxıl və ya qramın birləşməsidir. Hər hansı bir baqqal mağazasında hər cür qeyri-adi növ tapa bilərsiniz və ya evdə edə bilərsiniz . Trail qarışığı, bir neçə gündür masanın qabağında saxlaya biləcəyiniz qəlyanaltılardan biridir, buna görə soyuducu yoxdursa yaxşıdır.
Trail mixi kaloriyalarda yüksək ola bilər (etiketlərə baxın), belə ki, əgər çəki nəzarəti bir məsələdirsə, mən cığır qarışığımın fərdi hissələrə bölünməsini və qablaşdırılmasını təklif edirəm, buna görə də bütün çantanı qurdalamağa cəhd etməyin.
14 - Ani Yulaf və Üzümlər
Yulaf ezmesi böyük bir səhər yeməyi edir və sağlam qəlyanaltı kimi işləyə bilməyəcək bir səbəb yoxdur. Yəqin ki, ara otaqda polad kəsilmiş yulaflar bişirmək niyyətində deyilsinizsə, mikrodalğalı və sürətlə bişirilmiş yulaflardan istifadə edə bilərsiniz və ya çekmeceinizdə bir neçə paket ani yulaf saxlaya bilərsiniz. Ləzzət, lif və dəmir üçün bəzi mayiz əlavə edin.
Çox çeşid şəkər ilə yükləndiyi üçün diqqətlə ani yulafdan seçin və yalnız o qədər də ehtiyacınız yoxdur.
15 - Çorba kuboku
Bir fincan şorbası soyuq bir gündə çox isti və sakit ola bilər. Çərşənbə axşamı şorba iş üçün böyük bir qəlyanaltı edə bilər, ya da tək xidmət mikrodalğalı şorba ala bilərsiniz. Tərəvəz şorbası mükəmməldir, çünki çoxlu böyük bəslənmə (və çoxlu dadlar) var, amma mənim sevimli toyuq əriştə bol bol havuç, kərəviz və soğan.
Kalori sayıları əhəmiyyətli dərəcədə dəyişir, bəslənmə məlumatları üçün etiketlərə yaxından baxın. Ayrıca, bir çox ticarət növünün yağ və sodyumda da yüksək olduğuna diqqət çəkin.
16 - Kələm çubuqlarında Guacamole
Siz tortilla çipləri ilə guacamole xidmət üçün istifadə edilə bilər, lakin gicamole kərəviz çubuqlar guacamole yayılması ilə bir neçə kalori və əlavə yağ düşə bilər. Guacamole avokado ilə edilir, belə ki, monounsaturated yağ və qida yüksəkdir. Bir yarım fincan təxminən 180 kalorili var.
Kərəviz sevməsən? Bişmiş tortilla çipsləri və ya bütün taxıl krakerlər ilə guacamole up Scoop.
Mənbə:
Birləşmiş Ştatlar Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi Kənd Təsərrüfatı Tədqiqat Xidməti, Standart Referans Yayın üçün Milli Qidalanma Veritabanı 28. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.