Sizin Trek, Multi-Day Walk və ya Ultrawalk üçün hazırlayın
Təlim uzun məsafə yürüş üçün rahatlıq və müvəffəqiyyət üçün vacibdir. Sizin təliminiz gediş-gəlişin əsasını qurmaq, daha sonra isə kilometrlik sistematik şəkildə artırmaq lazımdır. Uzaq məsafədə gediş zamanı qalıcı olacaq dişli də qalıcı olmalıdır.
Təhsil xəsarəti riskinizi azaltmaq üçün. həftədə ümumi mileajınızı və həftənin ən uzun gedişini 10 faizdən artıq olmayan məsafəni artırın.
Bu, ehtimal ki, bir neçə aylıq məşq keçirəcəkdir. Metodik olaraq, yeni əzələ, qan təchizatı və dözümlülük yaratmaq üçün vücudunuza vaxt verin.
Uzun məsafəli yürüş üçün nə qədər uzun sürür?
Camino de Santiago kimi çox gündüz gəzintilər və treklər üçün, kilometr quruluşu və lazımi hidratasiya, bəslənmə və dişli üçün marafon təlim planını izləyin. Ancaq uzun müddətli təlimlərinizə arxa arxaya uzun müddətlər quracaqsınız, beləliklə, ardıcıl günlərdə uzun məsafələrdə gedən problemləri qiymətləndirə bilərsiniz. Bu təlim planlarından istifadə edə bilərsiniz:
- Geri Qaytarma Yarım Marafon Günləri üçün Təlim Cədvəli (21kilometer / gündə 13 mil): Bu plan, Avon 39 Döş Xərçəngi üçün Walk üçün nəzərdə tutulmuşdur, lakin bu, çox vaxt dayanıqlı, və ya asfalt səthləri.
- Camino de Santiago (gündə 21 kilometr / 13 mil) üçün təlim planı: Camino və ya təpələri və təbii səthləri əhatə edən və bir çantanı daşıyan digər çox gündüz yürüyüş üçün bu planı istifadə edin.
- Marafonu gəzmək üçün təlim (42 kilometr / 26,2 mil): Bu gəzinti marafonu primer sizdən daha uzun məsafələr getmək şərtilə sizi təmin edəcək. Təlim planları ilə yanaşı, qidalanma, nəmləndirici və dişli haqqında məlumat verəcəksiniz.
50 kilometr məsafədə 100 mil məsafədə təlim keçərkən, məşq etmək üçün ən uzun məsafə 20-25 mil keçməməlidir, bu tədbirdən əvvəl iki ayda ən azı iki dəfə yerinə yetirilməlidir.
Tədbirdən əvvəl bir ay ərzində 20 km məsafəyə qədər tapın.
Ultrarunnerlər ultrabənövşəyi ilə çox ümumi var və həqiqətən də onlar uzun məsafə hadisələrinə gedərkən uzanır. Ultrarinqdən əldə edilən təlim proqramları da yayımçılar üçün yaxşıdır.
Sürət ehtiyacınız yoxdur
15 dəqiqə mildən daha sürətli hər hansı bir sürət üçün təlim unutma. Sürətlə deyil, dözümlülük ehtiyacınız olmayacaq və sabit bir sürətlə saat və saatda gəzinti üçün zehni dözümlülük yaratmaq istəyir.
Uzun Gəzinti üçün Gear Up
Bütün geyim, ayaqqabı, günəş kağızı, paket, və s. Hadisənin əvvəlində uzun məşq günlərində yaxşı sınaqdan keçirilməlidir. İndi sınaqdan keçmə vaxtı, yeni bir şey və ya hadisənin özü ilə həll edilməməsi. İqlim və ərazi nəzərə alınmaqla sizə lazım olan laylara dair plan. Dərinizin nəfəs almasını və özünü sərinləşdirməsini təmin edən yastıq parçalarını seçin.
Gəzintiniz əsasən səki və ya asfaltda olsaydı , marafon yürüyüşçiləri ilə müqayisədə dişli geyimi istəyə bilərsiniz. Siz marşrutunuz off-road və ya müxtəlif mövsümlərdə olsa dəyişə bilərsiniz. Digər uzun məsafəli yürüşlər eyni marşrutda və ya eyni hadisə ilə geyilən nə tapın.
Ayaqqabınızı və ya çəkmələrinizi seçin və uzun məsafədə işləyəcəkləri üçün uzun təlim günlərində onları köhnəldirin.
Paketler, uzun məsafədən rahatlıqla aparmaq üçün lazım olan qabiliyyəti təmin etmək üçün uzun təlim günlərində test edilməlidir.
Paketi daşıyan və trekking dirəkləri istifadə edən uzun məsafə marşrutu ilə getmək istəyən yoldaşlar gəzintidən əvvəl üç ay ərzində dişli vasitələrlə hərəkət etməlidirlər. Başdan ayağa qədər dişli köhnəlirsiniz. Ayaqqabılar / çəkmələr, çoraplar, paltarlar, sütun, köynək, şalvar, şapka, ceket, yağışlı dişli. Uzun yürüyüşdə necə çıxış edəcəyini bilmək istəyirsənsə və yenə də onu əvəz etmək üçün vaxtınız var. Sonra dəyişdirmə vasitəsi ilə getmək lazımdır.
Uzun Gəzinti üçün Bəslənmə Təhsili
Düzgün idman qidalanması dözümlülük hadisələri üçün sizi hazırlayacaq.
Bir dözümlülük idmançısı olaraq, yüzdə 70 karbonhidratı, yüzdə 20 zülal və yüzdə 10 yağın ənənəvi qarışığı olan bir pəhriz ilə qalmaq lazımdır. Yüksək protein diyeti çəkinin. Sızanağa qarşı problemlər yaradır və böyrəklərin dözümlülük gərginliyi şəraitində sızmasına səbəb olur.
Uzun məsafə Walking Planlaşdırma
Planlaşdırma bir hadisə olaraq məqsəd qoyaraq başlayır. Həyəcanların il, məsafə, hadisə üçün nəqliyyat, tədbirin sürət tələbləri, hündürlük və təpə profili, iqlim daxildir. Ölkə daxilində gedərkən "bunu özünüz et" etsəniz, marşrutları və yolları araşdıraraq və bənzər işlərinizi edənlərlə əlaqə qurmaq lazımdır.
Kurs xəritələrini yol boyunca və nə ilə gətirməlisiniz? Yerləri bilmək və hansı nöqtədə təpələr, səki, təbii cığır, kölgə, tam günəş var. Mümkün olduğunda, kursun vaxtından əvvəl özünü tanış etmək üçün sürüşdürün. Siz həmçinin marşrutunuz üçün nəzərdə tutulmuş tətbiqləri tapa bilərsiniz, məsələn, Camino de Santiago üçün mövcud olan proqramlar.
Uzun məsafə yürüşlərində yemək və mayelərin planlaşdırılması
Tədbirdə istifadə edəcəyiniz su, idman içkisi, qida və qəlyanaltı ilə məşq edin və hadisə zamanı ondan kənara çıxmayın. Su 20 kilometr və altındakı hadisələr üçün lazım olan hər şeydir, ancaq daha uzun bir hadisələr üçün bir elektrolit əvəz idman içki yaxşı ola bilər. Diluting və ya bəzi şəkər çıxmaq mədə asanlaşdırmaq bilər, lakin uzun məsafələr gəzinti zamanı kifayət qədər duz və su almaq üçün qayğı lazımdır.
Qəlyanaltılar əvvəlcədən paketlenmiş və bəlkə də yemək üçün vaxtla etiketlənsinlər. Ultramarathon məsafələrində siz idman jelləri və ya enerji barlarının verdiyi karbohidratlara əlavə olaraq yağ və zülal yemək lazımdır. Qısa məsafələr və güc idmanları üçün hazırlanan və uzun məsafələrə görə həzm problemlərinə səbəb ola biləcək xülya məhsullarından qaçınmaq isteyebilirsiniz. Bunları qoz-fındıqlar, cığır qarışığı və yerfıstığı yağı sandviçler ilə əldə edə bilərsiniz. Tədbir zamanı istifadə edəcəyi eyni yemək və qəlyanaltı ilə məşq edin.
İstirahət fasilələri
Ənənəvi müdriklikdir ki, aldığınız hər hansı fasilələr qısa olmalı, hamamdan istifadə etməlidir, boğulmadan bişirmə və qəlyanaltı yemək, ayaqqabılarınızı bağlamaq, ya da həkim şişkinlikləri. Bədənin fasilələrlə olduqca sürətlə böyüdülməsi və uzun bir mola verildikdən sonra gəzintiyə çıxmaq üçün bir neçə dəqiqə çəkə bilər. Bunun əvəzinə gəzinti gedişləri edin - gəzinti davam edin, lakin çox yavaş bir tempdə.
Ayağınızın qayğısına qalın
Ayağınız ən əhəmiyyətli avadanlıqdır. Uzun məşq günlərinizdə blisterlərin qarşısını almaq üçün hazırlıq, çorap və s. Ilə sınaqdan keçirilməlidir. Ən yaxşı işi fərd üçün xüsusidır. Blisterə meylli sahələr üzrə sürtkü yağları, sıxma və / və ya ikiqat qatlı çoraplar, moleskin, idman şeridi və ya blister blok bloklarını ehtiva edən blisterlərin qarşısını almaq üçün yeddi strategiyanı bir neçə cəhd edin. Gəzinti boyunca, isti ləkələrin ilk əlamətində durun və ayağınızı tape, blister blok bandaj və s. Ilə doktorunuza dayandırın. Onlara bir çoxları müvafiq yemək, nəmləndirici və geyim ilə qarşısını ala biləcək digər təhlükələr də var.
Uzun məsafə yürüşləri üçün daha çox təlim resursları
- Ultra Running Resource: Keven Sayers ultrarunning həsr olunmuş bir e-poçt mübahisəsi qrupundan tərtib olunmuş müxtəlif məsləhətlərə malikdir. Məsləhətlərin əksəriyyəti eyni məsafədə gedə bilir. Bir çox idmançı 50 kilometrdən 100 milədək müxtəlif məsafəli hadisələr üçün təlim proqramlarını verir.
- Ultrarunning Magazine: Onların onlayn məqalələrinə göz atın və ya abunə olun. Uzun məsafə hadisələrinin hər cəhəti haqqında məsləhət görürsünüz.
- Camino de Santiago Məsləhət: Amerika zəvvarlarındakı digər zəvvarların Camino saytında və Facebook səhifəsində, habelə aktiv forum və tətbiqlərdə öyrənə bilərsiniz.
Bir sözdən
Siz gəzinti üçün tikildiniz, lakin uzun məsafəni, çox gündüz yürüşünüzə hazırlaşmadan əvvəl tam planlaşdırmaq və məşq etmək lazımdır. Gedişinizi davamlı qurarsanız, zədədən qaçınmaq üçün kömək edə bilərsiniz. Əgər siz fiziki olaraq gəzintiniz üçün hazırlaşırsınızsa, zövqünüz və zövqünüz olacaqdır.