Zədənin qarşısını almağa kömək edin
Basketbol oynayan qızlar, bu basketbol matkapları edərək performansını yaxşılaşdırmaq və yaralanma riskini azalda bilər. Ən yaxşı basketbol məşqləri əzələ gücünü və sabitliyini, koordinasiyasını, sürətini və çəkiliş texnikasını yaxşılaşdırmağa kömək edir.
1 - Təlim Təlimatını Gedin
Düzgün atlama texnikasını öyrənmək, basketbol oynayan qızlarda diz yaralanmalarını dramatik şəkildə azalda bilər. Qadınlar ümumiyyətlə kişilərə nisbətən daha böyük Q-açıya sahibdirlər və tez-tez içəri yuvarlanan diz ilə bir sıçrayış (daha yüksək diz valgus açısı). Bu artan bucaq qadınlarda diz ligament xəsarətlərinin artmasına səbəb ola bilər. Diz ilə düzgün bir atlama qurma öyrənmək bir çox jumping tələb edən hər hansı bir idman xəsarət qarşısını almaq üçün ilk addımdır.
2 - Yüksək atlama matkapları
Qızlar içəri doğru yuvarlanmadan dizləri sıxışdırmaq və yerə getmək üçün lazımi yolları bildikdən sonra, tuck jump kimi sadə məşqlərdən istifadə edərək tullanmaq, basketball üçün çeviklik və gücünü artıra bilər.
Yüksək atlama matkapları necə edilir
- Ayağın çiyin eni və dizləri ilə əyilmək
- Dizlərinizi bükün və güclü bir şəkildə dizlərinizi göğsünüzə doğru gətirin.
- Kollarınızla tez diz tutun və buraxın.
- Torpaq yumşaqlıqla və dizləri hip və ayaqları ilə hizalı tutun (daxili və ya kənar yuvarlanan qaçırmayın)
- Quruya düşdükdən sonra bir çömçəyə enmək və növbəti atlamanı təkrarlamaq.
- 3-dən başlayaraq 12 repsə qədər işləməyə yavaş-yavaş təkrarlayın
3 - Balans Skills Təlim
Tədqiqatçılar bir ayaqda ayaqda ayaqda durarkən gözləri ilə tarazlaşa bilməyən idmançıları on saniyəyə bağladıqlarını müəyyən etmişlər ki, ankle sprain olması ehtimal olunur. Ancaq sadəcə balans təhsili tətbiq etmək, bütün idman növləri zamanı ankle xəsarətləri riskini azalda bilər. Ankle sprains ən məşhur basketbol yaralanmalarından biri olduğundan, qızlar bu iki matkapları məşq prosesinə əlavə etməlidirlər:
- Bir ayaqda beş dəqiqə, həftədə 3-5 dəfə balans tətbiq edin.
- Bundan əlavə, qızlar həftədə bir neçə dəfə bir dəqiqəyə qədər 10 saniyə gözlərini bağladıqları bir ayaqda balans tətbiq etməlidirlər.
Daha çox
4 - Bir Ayaqlı Çəkməli və Reach Drill
Bir ayaqlı çömçə-çatma məşqi qızılca və gluteus əzələ gücünü və əsas sabitliyi yaxşılaşdırarkən qızların dinamik (hərəkətli) balansı yaxşılaşdırmasına kömək edir. Basketbol oynayan qızlar, bu qazmağı dribbling və çəkiliş zamanı istifadə olunan əzələlərə meydan oxumaq üçün istifadə edə bilərlər.
Bir Ayaq Qığılcımı və Ulaşım necə edilir
- Bir ayağı durun və aşağı əyin və önünüzdə zəmində bir obyektə toxunmaq üçün irəli çatın.
- Balans itirilmədən start mövqeyinə qayıdın.
- Dəzgahı ayaq başına 10-15 dəfə təkrarlayın və yan keçidləri.
5 - İrəli - Geri Sprints
Sprint təhsili basketbol oynayan qızlar üçün vacibdir. Məhkəmədə partlayıcı sürət və sürətin inkişaf etdirilməsi üçün geriyə doğru sprint matkapları əlavə edin.
İrəli Necə - Geri Sprints
- Fərqli 15 metrlik iki marker qurun.
- Yaxşı bir istilənmədən sonra birinci konusdan ikinciyə doğru irəliləyin.
- Uzaq konusda durun və başlanğıcda qaçın və ya çəkin.
- Durun və sürətlə uzaq konus üçün geri sprint sürətləndirin.
- On təkrar etmək üçün təkrarlayın.
6 - Sürətli merdiven matkapları
Sürətli nərdivan qazmağı ayaq sürəti və dözümlülüyü yaxşılaşdırmaq üçün sahə və məhkəmə idmançıları tərəfindən istifadə edilən çoxsaylı matkapdır.
- Forward Running, High Knee Drill : Bu matkap, ayaq sürətini və basketbolun dayanıqlığını yaxşılaşdırmaq üçün idealdır. Nərdivanla irəliləyən yüksək dizlərlə, hər bir nərdivana toxun. Ayağın topları üzərində quru və qolları ilə irəli çəkin.
- Yanal Koşma, Side-to-Side Drill : Bu matkapun lateral hərəkəti məhkəmədə ayaq sürəti və diz və ayaq biləyi sabitliyini inkişaf etdirmək üçün böyükdür. Düşük bir ağırlıq mərkəzi saxlayın və bir anda merdivenli bir ayaqla yan yana tərəf çəkin. Hər iki ayaqla nərdivanların hər birində toxun. Ayağın toplarının üzərinə torpaq və sağdan sola və sağdan təkrarla.
7 - Shuttle Run Drills
Maşınqayırma, dayanma-gediş idman basketbolu zamanı güc və ayaq sürətini artırmaq üçün basketbol məşqçiləri tərəfindən istifadə edilən standart sürət və sürət qazıdır.
Shuttle Run necə edilir
- Ayrılıqda təxminən 25 metrlik iki marker qurun.
- Bir markerdən digərinə və arxaya sprint. Bu bir təkrarlıqdır.
- Yoldan kənar işlərin, irəli və geriyə doğru hərəkətlərin və irəli-toxunma-geri qayıtmaların da daxil olduğu servisin müxtəlif yolları vardır.
Maşınqayırma, sürət, dözümlülük və dözümlülük qurarkən əsas məşq proqramına bəzi yüksək intensivlik matkapları əlavə etmək üçün asan bir yoldur.
8 - Spot Atış Məşəlləri
Spot atıcılıq matçları hər hansı bir basketbol təcrübəsinin olduqca standart bir hissəsidir. Sadəcə çəkiliş etmək üçün məhkəmədə bir neçə nöqtəni qeyd edin. Sizin komanda yoldaşınızın bir vuruş üçün bir topu tez bir şəkildə keçdiyini söyləyin. Məqsədi sonrakı işarəyə keçməzdən əvvəl ardıcıl 5 çəkiliş etməkdir.
9 - 3 Kişilik Matkaplar
Bu matça üç oyunçu oyunçu lazım idi: atıcı, rebounder və müdafiəçi. Atıcı çəkmək üçün iki və üç qeyd ləkə arasında hərəkət edir. Rebounder hədəfə vurduqdan sonra atıcıya keçdi və müdafiəçi atıcı hərəkətlərini kölgə saldı və atışları maneə törətməyə cəhd etdi. Bu, çox sadə, lakin effektiv bir məşqdir.