1 - Post-Workout Recovery səhvlər
Təlimdən sonra nə etməliyəm? Mənim kimi olmağınız halında evə gedəcəksiniz və divanda oturursunuz. Və ya səhər məşq edirsinizsə, duş, dəyişdirin və işə başlayın. Bu vərdişlər tanışdır? Əgər belədirsə, yəqin ki, bir və ya daha çox post-məşq sonrası bərpa səhvlərini edirsiniz.
Optimal fitness üçün sağlam bir post-məşq prosesi vacibdir. Kilo verməyə çalışdığınız təqdirdə post-məşq mərasimi proqramınızın müvəffəqiyyətini poza bilər və ya poza bilər. Beləliklə, öz mənfəətim və oxucumların xeyrinə üçün, məndən sonra beş ən böyük məşqdən sonra bərpa səhvlərini buraxıram. Bunlar biz unutma və ya səhv etmə şeylərdir - nəticədə məşq proqramlarımızı daha az uğurlu edir.
2 - Yeyin (kimi olmadı)
Post məşqləri qidalanma uyğun və sağlam bir bədəni saxlamaq üçün vacibdir. Belə ki, həyata keçirildikdən sonra nə yemək lazım olduğunu bilmək lazımdır. Çox ekspertlər, məşq zamanı itirildiyi və bərpa prosesinə kömək etmək üçün lazım olan qida maddələrini əvəz etmək üçün ağıllı bir karbohidratlar və protein birləşməsi etməyi məsləhət görür.
Amma çoxumuz nə edir? Yanlış yeməkləri aşmaq üçün əsaslandırma olaraq məşq sessiyasından istifadə edirik. Kilo verməyə çalışarsanız, bir məşq sonrası binge idman salonunda etdiyiniz ağır işi tamamilə geri ala bilər. Və sonra kilo verməyəcəksiniz.
Kilo itkisi sizin məqsədinizdirsə, müvəffəqiyyət sonrası qidalanma müvəffəqiyyətinizin açarı, istifadə etmədiyiniz kimi yeməkdir. Əlbəttə ki, düzgün şəkildə doldurmalısınız . Amma idman meydançasında çox çalışdığınız üçün yeməyin. Yemək ehtiyatınızı nəzərə alın və günün ümumi kalorili planınızdakı yemək sonrası yeməklərinizdən alınan kaloriyi daxil edin .
3 - Stretch (Gitmək üçün heç bir yerdə olmadıqca)
Bir ağıllı məşqçi olsanız, məşq sonunuza qədər uzanırsınız. Bu yolla, əzələlərin isti və rahatlıq təhsili asan və daha rahatdır. Amma ən çoxumuz nədir (özüm daxildir)? Proqramımızın uzanan hissəsini atlayaraq duşa vurduq.
Proqramınızın sonunda, sağlam oynaqların, sağlam əzələlərin qorunması və zədələnmənin qarşısını almaq vacibdir. Arıqlamaq üçün çalışırsan, esneklik təhsili daha böyük fayda verir - stress azaldılması və təkmilləşdirilmiş yuxu kimi.
Mən mütləq məşqinizin gərgin hissəsini məşqinizin başlanğıcına doğru hərəkət etməyi məsləhət görməyəcəyəm, baxmayaraq ki, siz getmək üçün daha yaxşı bir yerə malik olduğunuz kimi uzanırsınız. Yəni 10-15 dəqiqə tam bədənli rahatlıq təliminə bənzəyirsiniz . Proqramınızın bu hissəsini, ab işinizi və kardiyanı planladığınız kimi planlaşdırın. Bu vacibdir.
4 - İstirahət (Pantolonunuzda qarışqalar var)
Bu, ən tez-tez edəcəyim post proqramı bərpa səhvidir ... və mən də sizə bahis edəcəyəm. Təlimdən sonra, rahat bir bərpa dövrü gözləyirik - divanda, kafedrada və ya yataqda. Tanıdım? Bu böyük bir səhvdir!
Post məşqi bərpa və istirahət vacibdir. Sizin əzələlərin yenidən qurulması üçün vaxt lazımdır və vücudunuz istirahət etmək üçün vaxt lazımdır. Lakin bu mərhələdə iki səbəbdən aktiv qalmaq lazımdır. Birincisi, asan hərəkət etməyə davam etsəniz, eklemleriniz daha çox kireçli və mobil qalacaqlar. İkincisi isə NEAT vasitəsilə daha çox kalori yandırmağa davam edirsiniz.
Kilo verməyə çalışarsanız, NEAT'tan yandırdığınız kalori sayı (qeyri-məşq fəaliyyəti thermogenesis) kilolu müvəffəqiyyətinizi müvəffəqiyyətə gətirə və ya poza bilər. Nömrə şəxsdən fərdəyə dəyişir, amma mobil qalarsanız asanlıqla gün ərzində yüzlərlə kalori yeyə bilərsiniz və məşq zamanı daha çox ola bilər.
Beləliklə, bədəniniz yalnız istirahət istəyəndə necə aktiv qalırsınız? Biri aktiv qalmaq üçün geyinməkdir . İnanın və ya etmirsinizsə, geyim seçimi hər gün hərəkət etdiyinizə böyük təsir göstərə bilər. Çalışdığımdan sonra kompressor dişli geyməyi sevirəm. Bir çox ekspertin fikrincə, bu, sürətin bərpasını sürətləndirir və hətta kilo verməyə çalışan insanlar üçün daha çox fayda təmin edir .
5 - Yaz (Terapistinizlə olduğunuz kimi)
Beləliklə, məşqiniz necə hiss etdiniz?
Etibarlı olduğunuza inanmayın, ya da məşqinizə dair hisslərinizi yazaraq, uzun müddət ərzində proqramınıza davam edə bilərsiniz. Proqram jurnalınız tərəqqi və nailiyyətlərinizin xatırlatması kimi xidmət edir. Kilonun itirilməsi və ya iclasların tamamlanması ilə bağlı probleminiz olub-olmadığını nəzərdən keçirmək də faydalıdır.
Belə ki, məşq sessiyasından bir neçə dəqiqədən sonra məşq zamanı necə hiss etdiyiniz barədə bir neçə qeyd yazmaq yaxşı bir fikirdir. Aşağıdakı məlumatları daxil edin:
- Nə etdiniz (məşq müddəti, məşq növləri)
- Başladığınız zaman hiss etdiniz
- Proqramda necə hiss etdiniz (əminəm? Güclü? Narahat deyil?)
- İndi başa düşdüyünüzü necə hiss edirsən?
- Sizin əhvalınızı təsir edə biləcək digər amillər (iş stresi, münasibətlər və s.)
Bir məşq jurnalınız varsa, məşqiniz başa çatdıqdan dərhal sonra qeydləri yaza bilmək üçün idman zalı torbasında saxlayın. Proqramlarımı qiymətləndirmək üçün Polar M400-dan istifadə edirəm - bu, cihaz haqqında ən keyfiyyətli şeylərdən biridir. Proqram, işdən sonrakı əhval-ruhiyyənizi əks etdirmək üçün tənzimlənən bir smiley üzünü seçməyə imkan verir.
6 - Plan (Yaşamaq üçün çalışırıq)
Proqramdan sonra ən mühüm kurtarma aracı nədir? Qələm ... və ya smartfonlar, ya da təqvim və ya həqiqətən əhəmiyyətli görüşlər və tədbirləri planlaşdırmaq üçün istifadə etdiyiniz vasitədir. Proqramınızı bitirdikdən sonra növbəti sessiyanı gündəmdə olan ən vacib məsələ kimi düşünməlisiniz. Bu yolla, bunun həyata keçiriləcəyinə əmin ola bilərsiniz.
Əlbəttə ki, siz etdiyiniz eyni məşq üçün bir plan etmək istəməyəcəksiniz. Ən yaxşı kilo məşq planları , müxtəlif fəaliyyət növlərini, müxtəlif müddətləri və müxtəlif təhsil növlərini əhatə edir. Kilo itkisi üçün doğru miqdarda məşq aldığınızdan əmin olmaq üçün həftəlik bir cədvəlin olması ağıllıdır. Amma məşqinizi bitirdikdən sonra, bu planı yenidən nəzərdən keçirin və ya ən azı detalları yekunlaşdırın.