1 - Niyə Vücudunuz Dəmir lazımdır?
Dəmir qırmızı qan hüceyrələrinin vücudunuzun hər bir hissəsinə oksigen daşımasına imkan verən bir protein olan hemoglobinin istehsalında vacibdir. Bu da miyoglobinin bir komponentidir - bu hemoglobinə bənzəyir, ancaq sizin əzələ hüceyrələrinizdədir.
Əgər kifayət qədər dəmir almazsan, yorğun hiss edə bilərsən və demir çatışmazlığı anemiya ilə nəticələnə bilərsiniz. Orta yaşlı kişi gündə təxminən 8 miligram (dəq) dəmir lazımdır - onun müddətini davam etdirən bir qadın gündə 18 mq tələb edir.
Diyetik dəmir həm bitki, həm də heyvan əsaslı qidalardadır. Dəmir almağı artırmaq istəyirsinizsə, onlardan 13-ü var.
2 - Oysters
Oysters dəmir əla bir qaynağıdır. Altı xam istiridyə verilməsi demək olar ki, 4 mq demir daşıyır. Bundan başqa, təxminən 43 kalori, 50 mq kalsium, 5 qq protein var.
3 - Fasulye
Ağ lobya yaxşı bir bitki mənşəli dəmir qaynağıdır. Bir yarım fincan xidmət edən 3 mqdən çox dəmir var. Yarım fincan da xidmət edən 6mq lif və 500mq kalium var. Ayrıca bol protein və kalsium, B vitaminləri və antioksidanlar vardır.
4 - Beef Qaraciyər
Mal əti qaraciyər yaxşı bir dəmir mənbəyi kimi tanınır - və yaxşı səbəbdən. Qaraciyərin bir dilimində 4 mqdən çox dəmir var. Bu da zülal, B-kompleks vitaminlər, A vitamini əla bir mənbəyidir və hətta 33 D vitamini bölməsinə malikdir . Bütün təxminən 130 kalori üçün.
5 - mərciməklər
Mercimek yarım fincan xidmət edən 3 mq-dən çox dəmir olan bir başqa dəmir qaynağıdır. Mercimek də liflərdəki yüksək - təxminən 8mg. Bundan əlavə, mərciməklər protein, B vitaminləri, maqnezium və sinklərdə yüksəkdir.
6 - Dark Chocolate
Şokoladın sizin üçün xeyirli olduğuna dair heç bir şey bizə xoşbəxtlik gətirmir və qaranlıq şokolad dəmir əla bir qaynaqdır və antioksidandır. Qaranlıq şokolad (45-59% kakao qatı maddələr) xidmətində demək olar ki, 3,5 mq dəmir var. Həmçinin 232 kalori var, buna görə də həddi aşmayın.
7 - Konservləşdirilmiş Tuna
Konservləşdirilmiş tonqa zəngin bir dəmir mənbəyidir. Tuna birinin 6 tonunun içərisində 2,5 mqdan çox dəmir var, az miqdarda kalium və B vitaminləri ilə yanaşı, bir az vitamin D ilə yanaşı 400 mq sodyum da var. Lakin, konservləşdirilmiş ton balığı, yağda deyil, suda dolu növ seçdiyiniz müddətdə 150 kaloridən azdır.
8 - Nohut
Noxud, həmçinin garbanzo fasulyəsi deyilir, dəmir ilə zəngindir. Bir yarım fincan noxud bir neçə digər minerallarla yanaşı demək olar ki, 2,5 mq demirə malikdir. B-kompleks vitaminlərdən biri olan 141mcg folate, həmçinin 6q lifi var - hamısı 150 kalori azdır.
9 - Tomato Suyu
Pomidorun suyu bizim digər seçimlərimiz qədər dəmir deyil, amma bir içki üçün yaxşıdır. Bir fincan pomidor suyu 1 mq demirdir. Həm də lycopene, güclü bir antioksidant və A vitamini var. Bu da faydalı qazıntıların yaxşı bir mənbəyidir, lakin natriumda çox yüksək markalara baxın.
10 - bişmiş kartof
Nə üçün əminəm amma kartof, besinsel olaraq danışdıqları krediti ala bilmir. Yalnız onlar C vitamini, B vitaminləri yaxşı bir mənbə deyil, həm də kaliumun əla bir qaynağıdırlar. Oh, və onlar da dəmir yüksək. Əslində dəri ilə bir bişmiş kartof 3 mqdən artıq dəmir var.
11 - Cashews
Burada başqa bir bitki mənşəli dəmir qaynağı var. Dəmir zəngin qəlyanaltı kimi kələmlər mükəmməldir - 1 unsiya 2 mq demirə yaxındır, həmçinin faydalı monounsaturated yağlar ilə yanaşı bəzi vitaminlər və minerallar da vardır.
12 - Ispanak
Əlbəttə ki, Popeye bütün bu ıspanağın canını qurtardı. Bişmiş ıspanağın bir fincanında 6.5mg dəmir var. Bu da demək olar ki, 250mq kalsium və 800mq-dən çox kalium var. Bəzi C vitamini, vitamin K və fiber var.
13 - Üzüm
Üzümlər, ən quru meyvələrlə birlikdə, dəmirdə yüksəkdir. Bir kiçik qutu (təxminən 1/3 fincan) demək olar ki, 1 mq dəmir var - orta çərşənbə axşamı qəlyanaltı üçün pis deyil. Üzümlər də kaliumda yüksəkdir və B vitaminlərinin əla mənbəyidir.
14 - Mal əti biftek
Mal əti heyvan qaynaqlı bir dəmir mənbəyidir. Bir 6 unsiya tenderloin bişəyində 3 mqdan çox dəmir var. Bu da sink, kalium və digər faydalı qazıntıların yaxşı bir mənbəyidir və B-12 vitamini. Həm də doymuş yağ 5g haqqında var, belə ki, hissə nəzarət yaxşı bir fikirdir.
Mənbə
Amerika Birləşmiş Ştatları Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi Kənd Təsərrüfatı Tədqiqat Xidməti Standart Referanslar üçün Milli Qidalanma Veritabanı 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.