Ağrılı xəsarətlərin qarşısını almaq üçün addımlar
Yaxşı xəbərdir ki, gəzinti idman kimi çalışanlardan daha az xəsarətlə nəticələnir. Kötü xəbər, zədəin baş verə biləcəyi. İdman tibb mütəxəssisi Ted L. Forcum, DC, DACBSP, ümumi yürüyüş yaralanmaları ilə əlaqədar Ero-Fit Racewalk Retreat-in gedişçilərinə danışdı.
Ümumi gediş yaralanmaları
- Shin Splints: Bu xüsusilə sürətli gediş etməyə çalışırlarsa yeni yürüyüşçülərin təcrübəsi ən ümumi şərtdir. Shin splints aşağı yavaş yavaş və ya dayandırmaq zaman dayandırır ki, ağrı var. Parlaq şinlər üçün səbəbləri və düzəlişləri nəzərdən keçirin.
- Heel Spurs / Plantar fasciitis Forcum, plantar fasiit və heel spurslarının bir epidemiyası olduğunu söylədi. Ayaq altındakı ağrı, xüsusilə səhər yatağından çıxmaq və dayandıqda və ya bir az oturduqdan sonra səhər saatlarında ilk şeyə zərər verir. Ayağınızın altındakı sərt fasiyanı yaralamaq səbəb olur. Plantar fasiitdən xilas olmaq üçün bir neçə həftə çəkə bilər. Siz gəzintinizi istirahət və azaltmaq lazımdır. Daban kəməri və plantar fasciitis relyefi üçün ən yaxşı seçimdir
Yürüyüş zədələrinin qarşısının alınması
Gəzinti nəticəsində yaralanma riskini azaltmaq üçün bir çox şey var. Onların əksəriyyətindən ananızdan idman zalı müəllimləri və idman məşqçiləri arasında uzun müddət əvvəl eşitdikləriniz:
- Müvafiq ayaqqabı: Doğru uyğun bir mütəxəssisə gedin və ayaqlarınız üçün doğru ayaqqabıları əldə edin . Bir çox xəsarətlərə, günümüzdəki ayaqqabılar tərəfindən düzəldilə bilən çox pronasiya səbəb olur. Bir çox yaralanma, köhnə, ölü ayaqqabılarla üzləşir. Güzəşt ayaqqabılarınızı hər 500 kilometr əvəz etməlisiniz. Yaxşı ayaqqabı bir xərc olsa da, tibbi baxımdan daha çox ucuzdurlar.
- Isınma: Sıx, soyuq əzələlər yaralanma üçün qurulmuşdur. Daha güclü fəaliyyətə başlamazdan əvvəl asan bir tempdə istiləşmə. Araşdırmalar yaralanmaların qarşısını almaq üçün fəaliyyətdən əvvəl uzanmağı dəstəkləməsə də, bir neçə məşqçi tərəfindən təklif olunan bütün hərəkətlər yolu ilə oynaqlarınızı almaq üçün bəzi rahatlıqlardan istifadə edir.
- Bəslənmə: Vücudunuza qidalandırmaq və bərpa edə biləcək qədər qida maddələrində yüksək miqdarda qida verərdinizmi? Sadə və ucuz çox vitamin ehtimalla haşiyələrdən daha çox ehtiyac duyur.
- Anatominiz üçün kompensasiya: Vücudunuzu tanıyın və gəzinti vəziyyətinizi düzəltməyə çalışın . Bu, boyun, geri, çiyin və kalçanın şişkinliyinə mane ola bilər.
- Buz: Həmişə buzu zədələyə və ya toxuma məhv etməyə çalışın.
- Yuxu: Vücudunuza əzələlər qurmaq və təmirə zərər vermək üçün yatmaq lazımdır.
- Təlimdə tədricən dəyişikliklər: Həftədə 10 faizdən çox olmayan məsafəni artırın. Haftasonu əsgər olmayın, həftə boyunca aktiv olun.
- Düzgün form: Çox çox yağsız, yuxarıya baxan, göbələkdən keçən silahlarınızı yelləyən tipik gediş səhvləri gərginliyə və zədələnməyə səbəb ola bilər. Çənəkli və gözləri irəli çəkin, silahlar 90 dərəcə bükülü və göbək küncünüzdən daha çox sürüşməyin.
- Overstriding : Ayağınızı vurduğunuzda ayağınızı çox uzaqdan atdığınızda, atışınızı uzatmazsınız və ayağınıza çarparaq həddindən artıq dorsiflexing. Eyni amil sayəsində bu da aşağı enişdə hiss edə bilər. Bunu düzəltmək üçün səyinizi yavaşlatın və qısaltdırın. Ön ayağınızı bu günə qədər hər bir addımla uzatmaq deyil, arxa ayağınızla itələmək üçün konsentrə olun. Qurğuşun ayağınız vücudunuza yaxınlaşmalı, addımı atmalı və barmağınızla itələmə. Bu, gücünüzü və sürətinizin sürətini artıracaq və aşırma vərdişindən qurtulacaqdır. Sizin məsləhətiniz əvvəlcədən deyil, geri olmalıdır.
- Yüksək Heels: Üst ayaqqabı yüksək ayaqqabılı ayaqqabı (ön ayağa müqayisədə) geyərək pisləşə bilər. Ən yaxşı gedən ayaqqabılar, daban yüksəkliyi və ön ayaq boyu arasında çox az fərq olacaq.
- Over-pronation : Bu, ayağın hər bir addımda həddindən artıq şəkildə içərisinə doğru gedir. Bunu etməyə meylli olursan və qırıldığı kimi köhnə ayaqqabılar da qalıbsan, yaralanma üçün özünüzü qurdun. Yeni hərəkət nəzarət nəzdində çalışan ayaqqabıları alın.
Ted Forcum, Portland Winterhawks, Portland Timbers və PGA Tour hadisələri üçün komanda şiroterapisi vəzifəsini icra etdi və 2007-2008-ci illərdə ABŞ Olimpiya komandası üçün tibbi heyətdə idi.
O, Amerika Kreopraktika Birliyi İdman Şurasında xidmət edir.
> Mənbələr:
> Plantar Fasciitis, Amerikan Ortopedik Ayaq və Ankle Cəmiyyəti (AOFAS)
> Moen MH, Tol JL, Weir A, Steunebrink M, De Qış TC. "Medial tibial stress sindromu: kritik bir nəzərdən." İdman Med . 2009; 39 (7): 523-46. doi: 10.2165 / 00007256-200939070-00002.