Sizin əsas idmanınız uzun məsafələrdən tez bir zamanda vücudunuzun ağırlığını hərəkətə gətirmək üçün dözümlülük tələb edirsə, əlavə əzələ əlavə etmək üçün real fayda varmı? Bu bir çox ultra-məsafə idmançı ilə mübarizə aparan bir sual. Əlavə əzələ kütləsi texniki olaraq sürət və performansını artırmalı və əzələlərin yorğunluğunu azaltmalıdır, lakin bir çox kilometrdən artıq əlavə əzələ çəki daşıma da daha çox kalorili yandırmaq və uzun bir irqi kursunda həddindən artıq idmançıları daha az verimli hala gətirə biləcək daha çox enerji tələbi ilə nəticələnə bilər.
Belə ki, ultra idman idmançıları üçün ideal təlim texnika və ideal bədən kompozisi nədir?
Çoxlu olsa da, yüksək səviyyəli, yaxşı səviyyəli idmançılar öz qüvvələrində həm güclü, həm də dözümlülük təhsili içərisindədirlər, ömür boyu idmançılar üçün ümumi güc təlim proqramlarının açıq bir performans fayda göstərən nisbətən az araşdırma var.
Güclü qazanmalar mütləq dayanıqlığa bağlı deyil
Bir sıra tədqiqatlar göstərir ki, dözümlülük idmançıları öz proqramlarına idmanla xüsusi çəki təhsili əlavə edərək güclərini gücləndirə bilərlər. Bununla birlikdə, bu güclü qazanmalar həmişə yaxşılaşmış dözümlülük və ya daha da önemlisi, təkmilləşdirilmiş performansla nəticələnməmişdir.
Hətta daha qısa məsafə hadisələrində daha çox güc və daha yaxşı performans arasında birbaşa əlaqə tapmağı çətindir. Sprint-swim performansını yaxşılaşdırmaq üçün idmana xüsusi qüvvənin qurulmasının olub-olmadığını müəyyənləşdirmək üçün hazırlanmış bir iş , üzgü gücünün 25-35% artmasına baxmayaraq sprint-swim dəfə yaxşılaşmadığını təsbit etdi.
Tədqiqatçılar, idmançıların fiziki cəhətdən daha güclü olmasına baxmayaraq, artımın güclənməsi vuruş mexanizmində bir dəyişiklik etməmişdir. Bənzər bir nəticəyə görə, çəkiliş prosesində ağırlıq təhsili verdikdən sonra hamı güclü qazanmağı göstərsə də, bu əlavə güc güclənmənin daha mürəkkəb hərəkətinə keçməmişdir.
Yüksək bacak qüvvəsinin dayanıqlılığının yaxşılaşdığını müəyyən etmək üçün tipik aerobik məşqlərə "partlayıcı" qüvvə təlimini əlavə edən Milli səviyyəli cross-country skiers bir iş. Bir qrup xizəkçiyə plyometrik məşq və cığırlar (1 RM-nın 80% -i) yerinə yetirilmişdir. Onlar keçən hündürlüyü və ayaq qüvvəsini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırsalar da, onların VO2max və aerob və anaerobik "eşiklər" ölçüləri dəyişməyib.
Ayaq mətbuatında ağır dayanıqlı məşqləri, quadriceps uzantıları və onların məşqlərinə qatılıq verən peşəkar bisikletçiler təxminən 25% güc qazanmışdılar. Lakin gücün artması velosiped sürətinin yaxşılaşdırılmasına gətirib çıxarmamışdır. Velosipedçilər üçün tam əksinə meydana gəldi. Onların 40 km-i 58,8 dəqiqədən 61,9 dəqiqəyə qədər yavaşdı. Velosipedçilər, həmçinin iş zamanı təxminən 20% -ə qədər sürüşmə və hətta həftədə bir dəfə məşq məsafəsini azaltdıqları zaman "yorğun və ağır" hisslərindən şikayət etdilər.
Aşağı xətt
Çox tədqiqat ağır müqavimət təlim proqramlarının dayanıqlığını artıra bilməyəcəyinə baxmayaraq, bu da idmançıların çəkilərini heç vaxt dayandırmaması demək deyil.
Kilidlər ağırlıqları bir idmançının etdiyi xeyirli, idmana xüsusi təlim həcmini məhdudlaşdırmayan yollarla qaldırmaqdır.
Idmançıların güclü məşqdən necə faydalana biləcəyi
- İdmana nisbətən yeni olan və yüksək səviyyədə təlim keçməyən idmançılar üçün idmana xüsusi çəki təhsili performansını artıra bilər. Təlimsiz və ya əlverişsiz şəxslər ümumi fitnessdə artımdan, gücü və ya dözümlülüyündən bir artıma faydalanacaqlar. Bu, daha böyük əzələ gücünün bu şəxslərdəki dözümlülük performansını niyə artırdığını izah edir.
- İndiyə qədər idmana xüsusi bir gücə sahib olan yüksək səviyyəli idmançılar üçün daha da güclü qazanmalar daha da güclənməyə davam edir. Ən yüksək rəqabət səviyyəsində gücün və gücün artması düzgün texnika inkişafı kimi kritik deyil. Elit idmançılar üçün, idmanın spesifikliyini və daha çox inkişaf etmiş təlim üsullarını, o cümlədən idman psixologiya prinsiplərini gücləndirmək daha faydalı ola bilər.
- Dayanma idmançıları off-mövsümdə çəki məşqləri də faydalana bilər. Dözümlülük təlim həcmi azalır və idmançı istirahət və bərpa daha çox vaxt sərf edərkən , çəki otağına dönərək, ümumi kondisioner və gücünü saxlamaq üçün bir vasitə ola bilər, bədən uzun dözümlülük təhsili
Zaten bir elit atletiyseniz yarış sezonunda yeteneklerinizi ve ümumi idman tekniğini uygulamanız və off-seasonda ağırlıkların kaldırılması üçün daha vacib ola bilərsiniz. Əgər bir idmana yeni baxırsınızsa və ya hələ də komanda yoldaşlarınızdan daha asanlıqla yorulursunuzsa, idman bacarıqlarını inkişaf etdirdiyinizdə idmana xüsusi təlimlər və çəki təlimlərinə diqqət yetirəcəksiniz. Bu vəziyyətdə çəki və kardiyo təhsili qaydası da az fərqlilik göstərə bilər.