Dumbbell sıra üzərində əyilmiş geniş yay arxa və omuz üçün ən yaxşı əzələ bina təlimlərindən biri hesab olunur. Hər iki sahədə də yaxşı işləyir və ümumi gücünü artırmaq və əzələ qurmaq üçün yaxşı bilir. Buna baxmayaraq, fərdi məşqçi ardıcıllığı üzərində əyilməyə başlamazdan əvvəl çəki təhsili ilə bəzi təcrübə lazımdır.
Daşıyıcının arxa hissəsi məşq boyunca düz tutulmalıdır. Dumbbell sıra üzərində əyilmiş üçün istifadə edilən çəki miqdarı, geri çəkildiyinə əmin olduncaya qədər artmış çəkilərlə mübarizə aparmaq üçün kifayət qədər güclü olmalıdır.
Dumbbell sıra üzərində bükülməzdən əvvəl hər hansı bir əlavə məlumata ehtiyacınız varsa, çəki təlim terminologiyası və məşq təlimatları haqqında daha çox məlumat əldə edin.
İşdə bəzi əlavə dumbbell məşqləri var .
1 - Başlanğıc mövqeyi
- Dumbbell mətbuatına uyğun bir bükülmə göstərmək üçün ayaqları ayrı bir məsafədə dayanır. Tipik olaraq, ayaqları çiyin eni ayrı olmalıdır. Hər tərəfdən bir dumbbell tutun, vücudun üzünə palma.
- Hər tərəfdən bir dumbbell ilə, geri ölü və ya çölə çıxdığınız kimi düz saxlayaraq, əyilmək; 45 dərəcə doğrudur.
- Bacaklar kimi, dumbbells ayrı çiyin genişliyində saxlanılmalıdır.
2 - Egzersiz
- Qarınları bağırsaq, ardıcıllığı düz tutun və çəkiləri düzəldərək daha aşağı bir şəkildə idarəli şəkildə qaldırın.
- Qaldırarkən silahlar çiyinlərlə paraleldən daha yüksək olmamalıdır. Çiyinlərdən bir az aşağı səviyyədədir. Başlamaq üçün nəfəs alın. Səylə nəfəs alın.
- Kaldırırken bilekleri aşırı əlavə hərəkətdən aşağıya və ya yana tutmağa çalışın.
- Başlanğıcdan sonra poza verməyin. Bacakların heç bir hərəkəti məşq boyunca baş vermir.
- Bütün təkrarlamalar tamamlanana qədər əyilmiş qalın.
3 - Qeydlər
- Dumbbell sırğası üzərində əyilmiş, geri və çiyin əzələsinə bənzər bir ünsür ilə inkişaf etmiş bir məşqdir. Bununla yanaşı, bu xüsusi məşqləri proqramınıza əlavə etmədən əvvəl güclü aşağı geri və kilo məşqində əvvəlki təcrübəyə malik olmalısınız.
- Arxa düz və əyri deyil və məşq boyunca çiyin kvadratını saxlamalısınız.
- Çiyinlər həddindən artıq çəkiləri qaldırmır və biləyi həddindən artıq yuxarı, aşağı və ya tərəfə bükməməlisiniz.
- Dirsekləri çiyin enində liftdə ayrı saxlamalısınız.
- Təcrübən və gücünüzə, çiyin eklemlerinize və arxaya güvənməməyiniz halda bu ağır məşqi ilə ağır ağırlıqları qaldırmayın.
- Çiyin dayandırması ağır ağırlıq və ya yoxsul formada problem ola bilər. Ağrı və ya iltihab meydana gəlsə, məşqləri dayandırın.