Tez Sükan, Slow Twitch və ya Arasında?
İnsan skelet əzələləri əsasən iki növ əzələ lifindən ibarətdir: qırmızı lif və ağ lif. Qırmızı liflər (tip 1) həmçinin yavaş-seğirli liflər kimi tanınır və ağ (tip 2) sürətli sıldırım elyafları adlanır. Ağ, sürətli liflər də iki növə bölünür - 2A və 2B. 2A liflər yavaş qırmızı liflər və son sürətlə 2B ağ liflər arasında oturur.
Fiber tipi, bir çox fəaliyyətin həm lif növlərinin xüsusiyyətlərini tələb etdiyini nəzərə alaraq, ən yaxşı şəkildə uyğunlaşa biləcək atletik fəaliyyəti nəzərdə tutur. İnsanlar hər iki növ liflərin birləşməsinə malikdir, lakin birinə üstünlük verə bilər. Olimpiya sprinter , məsələn, təxminən 80% sürətli sükunət, ağ elyaflar və yaxşı bir marafonçuya çevrilə bilər. Fiber tipi meylliyi, ağırlıqlarınızı sürətlə və güclə qaldırma qabiliyyətini müəyyən dərəcədə müəyyənləşdirə bilər.
Muscle haqqında faktlar
- Muscle 3 növü var: ürək əzələsi, düz əzələ və skelet əzələsi. Skelet əzələsi güc və kondisiyalaşdırma təhsili hədəfidir. Düzgün əzələ qan damarlarını və bəzi orqanları təşkil edir.
- Skelet əzələsi ümumi vücut ağırlığının təxminən 45% -ni təşkil edir.
- Skelet əzələsi iki sümüyə bağlanır və aralarında birləşir.
- Əzələ hüceyrələri uzanır və şəkli şəklində olur və elyaflar deyilir. Əzələ hüceyrələri və liflər sinonimdir.
- Əzələlər müqavilə edə və qısaldırlar, buna görə də sümüklərə və sümüklərə (tenderlər və bağlar)
- Əzələlər orqanlardır, yəni birdən çox toxuma toxuması var. Muscle əzələ və lifli birləşdirici toxuma (fasya) ehtiva edir.
- Kaslar həmçinin qan damarlarını və sinirlərini birləşdirir.
- Sinirlər mərkəzi sinir sistemindən kasaya gedərək, daralma törətməkdədir. Qan damarları qidalandırmaq və hərəkət üçün lazım olan enerjiyi və atık məhsulları çıxarır.
- Bir mühərrik hissəsi bir motor nörondan (sinir hüceyrəsindən) və nəzarət etdiyi əzələ liflərindən ibarətdir. Mühərrik bölmələri tez-tez çəki təlimində əzələlərin aktivləşdirilməsi ilə əlaqələndirilir.
Fiber Türləri və Müqavimət Təlimləri
Sürətli seğirli liflər sprintlər kimi sürət və güc fəaliyyətlərinə üstünlük verir və ən çox on saniyə çəkən hadisələr atırlar. Slow-twitch liflər marafonçu və triatlet kimi dözümlülük rəqiblərinə üstünlük verirlər. Orta sürətlə və orta səviyyədə dayanan 2A lifləri kimi bəzi keçid lifləri olan sürət və dözümlülük faydalı olduğu orta məsafəli koşucular üçün faydalı ola bilər.
Ağırlıqları qaldırarkən, 2B liflər ağır güclə güclənməyə kömək edir. 2B, sürətli seğirli liflər 1RM və ya aşağı, ağır təkrar dəstləri ilə partlayıcı güc tətbiq edirlər. Tip 1, yavaş-seğirli liflər əzələ dözümlülük təhsili üçün daha uyğundur, məsələn, 20-30 təkrar dəstləri.
Fiber növləri çevrilə bilərmi? Qısa cavab yoxdur, onlar bilməzlər. Bununla belə, müəyyən bir növü olan lifləri "yetişdirmək" mümkün ola bilər.
Məsələn, 70% yavaş liflər və 30% sürətli lifləriniz varsa, ağır təlim, məsələn 5-8 RM-da, tip 2B liflərinin 30% -nin ən böyük hissəsini böyütəcəyinə dair bəzi sübutlar var nömrə deyil. Ters də doğru ola bilər. Məsələn, əsasən sürətli sapan, sprinter, uzun məsafələr yarışlarında rəqabət etmək və idman zalında yüksək səviyyəli reps qrupları ilə işləmək üçün mütəmadi olaraq bir saat və ya daha çox müddətə işləyərək yavaş liflərini vurğulamaqdadır. Ardıcıllıqla hər 10-15 reps bir sıra tam bədən çəkisi təlim növü tip 2A ara liflər hit bilər.
Xülasə, bir idman zalı sıçanı olduğunuzda, ağ, sürətli liflər (2B və 2A) ilə mübarək olmaq, yəqin ki, qaldırılmış ümumi çəki ilə bir qaldırıcı kənar verir. Əgər yavaş olsanız, əsasən 1 lifli tipli liflər, tez bir zamanda qaldırıcı rəqabət qazana bilməzsiniz, baxmayaraq ki, əhəmiyyətli dərəcədə yığışdırmaq mümkün olmur.