Zəngin protein əldə etdiyinizə əmin olmaq üçün iki dəfə yoxlayın
Bir az miqdarda vegetarian və ya vegan bəslənməsini müşahidə etdiyiniz zaman kifayət qədər zülal əldə edərkən, adi vegetarian protein mənbələrinin bir çoxu - baqqal mağazasında tapdığınız seitan və digər ət əvəzediciləri məhdudiyyətlərdir, çünki onlar gluten əsaslı maddələr.
Amma bir az istirahət edə bilərsiniz: bədənin ehtiyacını qazanmanızı təmin etmək üçün düşünmək kimi çətin deyil.
Birincisi, ehtimal ki , düşündüyündən daha az protein lazımdır ... bəlkə çox az. İnkişaf etmiş ölkələrdə, o cümlədən vegetarian və ya vegetarian diyetlərində olanlar, standart dietdən daha aşağı protein ola bilənlərdir, artıq onların orqanlarından daha çox protein istehlak edirlər.
Orta dərəcədə aktiv olan insanların əksəriyyəti bədən çəkisi kiloqramına təxminən 0,37 qram protein tələb edir. Buna görə, 125 kilo çəkin, yalnız gündəlik 46 qram protein lazımdır (müqayisə məqsədilə, bir fincan qaynadılmış mərcimək 18 qram təmin edir). Əgər 175 kilo ağırlığında olsanız, təxminən 65 qram protein lazımdır.
Nə Zülal Mənbələri Mənim Glutensiz Vegetarian və ya Vegan Diyetini Müəyyən edir?
Protein çox potensial mənbələri var və odds hər gün mix və onlara uyğun olacaq:
1. Bütün taxıllar . Əlbəttə ki, buğda, arpa və ya çovdar yeyə bilməzsinizsə, özünüzü özünüzü tərk etmirsinizsə, orada alternativ ton ton var. Amaranth və quinoa - təxminən 8-9 qram protein bişirilmiş taxıl başına - protein üçün qablaşdırma üçün ən yaxşı bahislər arasında.
Ənənəvi yulaf ezmesi (yulaf yeyə bilərsən), bişmiş taxılın fincanına təxminən 11 qram protein ehtiva edir (burada yulaflar haqqında daha çox oxuyun: Gluten Yulaf yeməyin Kimdir? ). Rice xüsusilə zəngin bir zəngin yemək deyil, ancaq bir fincan qəhvəyi pirinçdən 5 qram zülal ala bilərsiniz. Ümumiyyətlə, bütün taxıllarla plitəni doldurursanız, qramı saymaq lazım olmadan hər gün asanlıqla kifayət qədər protein əldə edə bilərsiniz.
2. Balqabaq. Fasulye sizin dietinizdə başqa bir açıq protein qaynağıdır və buranın tərkibində fasulyəsiz qalsifikasız vəjetaryen yeməklər üçün yüzlərlə böyük resept var. Yuxarıda qeyd etdiyim kimi, bir fincan qaynadılmış mərcimək 18 qram zülal verir, böyrək lobya isə aşağıda, kubokda 16 qramda olur.
Çölyak xəstəliyi və ya qeyri-çölyak özü həssaslığınız varsa və özünüzü özünüzə iz qoymaq üçün xüsusilə həssas olsanız, fasulyelerinizdə glutensiz çirklənmə ehtimalı haqqında məlumatlı olmalısınız. Təəssüf ki, bir çox fermer lobya ilə dönmədə özü buğda, arpa və çovdarın yetişdirir və həm də həmin avadanlıqları həm məhsulu istifadə edirlər.
Xoşbəxtlikdən, soyuqdəyməsiz lobyaların təhlükəsiz qaynaqları var, hətta soyuqdəkilərdən əlavə səviyyəli lobya ilə çirklənmə tələb edən insanlar üçün.
3. Fındıq və toxum . Yarım fincan bir fincan 5 qram zülal ilə təmin edə bilər, ancaq on santimetr büzməli fıstıq yağı ağacları 7 qramdır. Siz həmçinin bodun unundan istifadə edə bilərik ki, müntəzəm özəl unun bişmiş mallar içərisində sizin protein istehlakını artırmaq üçün yarım kubok təxminən 12 qramdan ibarətdir.
Bir çox insanlar xeyli miqdarda yağlı yeməklər üçün yeməklərinə kətan yağı əlavə etmək istəyirlər, yer flaxseeds də bir az protein ehtiva edir - hər kaşığa təxminən 1 qram.
Snacking üçün balqabaq toxumları seçə bilərsiniz (bir unsiya 5 qram protein ehtiva edir) və ya bir ovuc fıstığı (50 fıstıq təxminən 6 qram təmin edir). Glutensiz fıstık yağı və özü olmayan fındıq yağı da yaxşı protein mənbələri ola bilər.
4. Tofu və soya məhsulları . Soya (vegetarian və vegan yeməklərinin ümumi hissəsi) çox miqdarda protein təmin edə bilər. Məsələn, yeməklərinizə tofu əlavə edə bilərsiniz (adətən 6 qram protein haqqında tipik bir qutu şəbəkələri dörddə biri) və edamame (Yapon restoranında bir fincan edamame - və ya öz mətbəx evdə) bir qayçı 22 qram).
Burada özü pulsuz tofu variantları siyahısı .
Buna baxmayaraq, soyuqdəyişsiz pəhriz izləyən bir çox insan soya simptomları tapdıqlarını deyirlər. Bəzi hallarda, günahkardır soya özü və ya glutensiz çirklənmə üçün bir allergiya və ya həssaslıq olub olmadığını aydın deyil. Reaksiya vermədən soya istehlak edə bilsəniz, bu, bir çox əlavə resept və qəlyanaltı imkanları üçün qapı açır.
5. Et əvəz məhsulları . Bu gün bazarda çoxlu ət əvəzli məhsul var, həm də süd supermarketinin məhsul bölməsində və dondurucu bölməsində - düz burgerdən ekzotik ətsiz sosiska qədər bir şey seçə bilərsiniz.
Təəssüf ki, özümüzü pulsuz bir icma içərisində olanlar üçün, ən məşhur ət əvəzedicilərindən bir çoxu buğda özü sərbəst istifadə edir. Lakin özü özü və vegetarian və ya vegan yemək artan populyarlıq ilə, bir neçə kiçik istehsalçıları özü pulsuz sabun burger və yanlış köftələr kimi bəzi digər "burger-ish" qidaları, istehsal başlayıb. Çoxları burger başına 4-6 qram protein ehtiva edir.
Sızanaqsızdır, çünki sızanaqsızdır .
Yaşıl tərəvəzlər (və digər rənglərdə olanlar). Unutmayın ki, əsas tərəvəzlər - vegetarian və ya vegan diyetinizin təməlləri də bəzi proteinlərə kömək edə bilər. Kuşkonmaz, məsələn, kubok başına 3 qram ... və hər mövsüm mövsümündə olduğunda asanlıqla gündə bir kubokdan daha çox yemək (bu mənim sevimli tərəvəzim).
Karnabahar həmçinin bəzi protein təklif edir: kubok başına təxminən 2 qram doğranmışdır. Və gül kələminin çarmıxa çəkilən yaxınları, brokoli və Brüssel dalları kubokda təxminən 3 qrama çıxa bilər. Hətta meyvə bir az protein ehtiva edir - adətən təxminən 1 qram bir parça vermək və ya almaq.
Bir sözdən
Bütün bunların sizə lazım olan proteinləri almaq üçün necə çalışdığını merak edə bilər, xüsusilə də qramları qrafdan saymırsan. İnanın və ya olmadıqca, bu qramlar sürətli bir şəkildə əlavə olunsun.
130 lirəyə çəkin və gündə 50 qram protein lazımdır. Sütünüzü özünüzü özü olmayan yulaf ezmesi (yulafları ehtimal etdiyinizə görə) və dəqiq 6 qramlıq bir qabla başlaya bilərsiniz. Üst qabığındakı iki qaşıq torpağın qaşıqlarını üst üstə süzün və bir fincan özü olmayan soya südü və ya badam südini əlavə edin və cəmi 10 qram qədərdir.
Səhər-axşam qəlyanaltı bir bütöv süfrənin özü-free muffin (tərkibinə bağlı olaraq 3 qram, hər hansı bir qəlyanaltıya görə) plus bir ovuc təxminən 20 fındıqdan (təxminən 4 qram) ibarətsə, yolun üçdə bir hissəsindəsiniz 50 qram məqsədi ilə.
Yemək üçün qarışıq tərəvəzli (10-15 qram maddələrə əsaslanaraq, tərkibinə bağlı olaraq) bir mercimek şorbasını çıxarın və tərəfdən iki dilimdən ibarət olan özü olmayan vəgan bütün taxıl çörəklərini əlavə edin (6 qram, yenə də maddələrə ). Günortadan sonra qəlyanaltı üçün bəzi fıstıqlarda (kiçik qoz-fındıqların 25 qramı üçün 3 qram), banan (1 qram) isə məcbur edə bilər.
Bütün bunlar sizi günün 37-42 qram proteininə qoyur ... hədəfiniz çox qısa deyil və hətta hələ yemək yeməmisiniz. Yemək bəslənməmiş bibərsiz, bütövlükdə 10 qram proteinlə və ya ehtimal ki, pomidor sousu və tərəvəzlərlə (10-15 qram, maddələr və xidmət həcminə görə) ibarətdir. Vegan tapioca pudingini (yalnız təxminən 1 qram protein) bir xidmətə atın və özündən zülal və vegetarian yemərkən günün tələblərinə cavab verdiniz.
> Mənbə:
Marsh KA et al. Protein və Vegetarian Diyetlər. Avstraliya Tibb Jurnalı. 2013 Avqust 19; 199 (4 Əlavə): S7-S10.