Bəslənmə xülasəsi (xidmət başına)
Kalori - 280
Fat - 14g
Carbs - 18g
Protein - 20q
Ümumi müddət 35 dəq
5 dəqiqə hazırlayın , 30 dəqiqə bişirin
Xidmətlər 4
Burada bir neçə saatdan çox məmnun qalacaqsınız ki, klassik bir dadlı, unikal bükülü. Yüksək lifli karbohidrat, protein və sağlam yağın birləşməsi bu səhər yeməyini mükəmməl balanslı bir yeməyi təşkil edir. Yeməkdən sonra sizin üçün daha yaxşı enerji deməkdir.
Meyvələrdən olan rənglərin çeşidi qabağın antioksidan gücünü artırır və quinoa fiber dolu bir karbohidratdır, beləliklə qan şəkəriniz bu yeməkdən sonra gözəl və davamlı qalacaq.
Tərkibi
- 2 çay qaşığı zeytun yağı
- 1 fincan dilimlənmiş göbələk
- 1 fincan qumqara, 1 düymlük parçalara kəsilir
- 1/2 fincan doğranmış pomidor
- 6 böyük yumurta
- 2 böyük yumurta beyazı
- 1/4 fincan sütlü süd və ya qeyri-südlü süd
- 1/2 çay qaşığı duz, bölünmüşdür
- 1/8 çay qaşığı qara bibər
- 1 fincan bişmiş quinoa
- 1/2 fincan parça-skim mozzarella pendirini parçaladı
- 3 yemek kaşığı doğranmış fesleğen, bölünmüşdür
- 1 qaşığı kaşığı maydanoz, qarnir üçün doğranmışdır
Hazırlıq
1. Fırını 350F-ə qədər qızardın.
Orta orta səviyyəli yeməkdə təxminən 9-10 düym, 1 dəqiqə istilik zeytun yağı.
3. Göbələklər, qulançarqalar və yarım duzu əlavə edin və göbələklər qəhvəyi olana qədər qarışdırın və təxminən 7 dəqiqə nəm çıxardın.
4. Tava üçün pomidor əlavə edin və başqa 2 ilə 3 dəqiqə bişirin. İstidən çıxarın.
5. Orta yumurtada bütün yumurta, yumurta beyazı, süd, qalan duz və bibəri bir-birinə bükün.
6. Tərəvəzə yumurta, quinoa, pendir və fesleğen əlavə edin, tərəvəzlər bərabər şəkildə paylanmışdır ki, yumşaq qarışdırın.
7. Orta rackda 20 dəqiqə, ya da içəriyə yumurta qoyun. Pişirilmənin qarşısını almaq üçün 15 dəqiqəlik doneness yoxlayın. Yumurtalar tava içində olduğunda bişirməyə davam edəcəklər.
Tərkibində dəyişikliklər və dəyişikliklər
Bölgədəki hər hansı tərəvəz mövsümündə və ya ən yaxşısınız olanlar üçün bərabər miqdarda göbələk və qaşqını əvəz edin. Bu resept çox yönlüdir, buna görə də il boyu müxtəlif dəyişikliklər edə bilərsiniz. Əksəriyyət hamısı balanslaşdırılmış bir pəhrizdir .
Daha müxtəlif olmaq istəyirsinizsə, yeni ətir profilləri (yəni köri tozu, çini toz, kimyon, zerdeçal) yaratmaq üçün sote edilmiş tərəvəzə sevdiyiniz ədviyyənin dörddə bir çay kaşığı əlavə edin. Onlar iltihab əleyhdarı faydalar əlavə tire əlavə edəcəyik və bir çimdik zerdeçalı yumurta qarışığının olduqca sarı rəng ilə pop edir.
Əgər quinoa bir fan deyilsə, bunun yerine qəhvəyi düyü edin. Qeyd edək ki, protein sayı bir az azalacaq.
Vaxt qazanmaq üçün sote edilmiş sabunların yerində qalan qovrulmuş tərəvəzlərin dəyişdirilməsi (və qalanları istifadə edin).
Cooking və xidmət məsləhətləri
Frittata aşırı yandırmayın və ya yumurta quru ola bilər. Yumurta tam olaraq qurulana qədər bişirin.
Hazır olduqda, frittata 4 porsiyona bölün, plastik şal və folqa ilə sarın və bir neçə dəqiqə ərzində mikrodalğalı bir səhər yeməyi üçün dondur. Rənqətli antioksidan zərbə üçün bir fincan dilimlənmiş təzə meyvə və ya giləmeyvə ilə birləşdirə bilərsiniz.
Ayrıca yemək üçün də istifadə edə bilərsiniz. Yeməkli bir salat ilə cütləşdirmək və ya bir şey isti bir şey istəsəniz bulyon əsaslı Veggie çorbası bir cüt ilə bu yeməyi sadə bir yemək çevirmək.