- Yaratma növü : oturma bükülü
- Faydaları : Hamstrings uzanır, omuz və sinə açır, həzm yaxşılaşdırır
Təlimatlar
- Oturmuş geniş bacaklı bir yerdə (upavistha konasana) başlayın.
- Sağ dizinizi bükün və sağ ayağınızın altlığını daxili sol budunuza gətirin.
- Sol qolunuzun arxa hissəsini sol ayağınızın içərisinə gətirərək mümkün qədər sola qədər torsonunuza yalvarın. Əgər bu qədər uzaqlaşmırsan, sol qolunu sancağınıza gətirin və ya yerinə yuxarıya doğru yuxarı tərəfə çəkin.
- Üst gövdəsini sol ayağınızdan uzaqlaşdıraraq, göğsünüzü tavana açın. Sol qolu sol ayağın içərisindədirsə, qolu bükərkən müqavimət üçün bacağa daxil edə bilərsiniz.
- Gözünüzü yuxarı qaldırın, boynunuza və başınıza bel içərisində bükülmə edin. Boyun rotasyonunu aşmayın. Yadınızdadırsa, boynunuzun bükülməsi çox şey torsonun dərin bir bükülməsinə gətirmir.
- Sağ qolu qaldırın və sağ biceps sağ qulağına gəlsin. Sağ qolunuzu düz tutun.
- Alternativ olaraq, sağ dirəyi əyin və başınızın arxasını sağ tərəfdən saxlayın. Sağ dirəyə inməməyə icazə verməyin. Onu sağa açmaq üçün çalışın.
- Sol ayağınızı əyilmək.
- Bir neçə nəfəsdən sonra, oturmaq və bacağınızın yerini digər tərəfə bükmək üçün geri qayıdın.
Başlayanlar İpucu
- Bir ayağı uzatdığınız halda, çətinliyə uğramış olsanız, əsasən eyni çubuqlu bıçaqlı bir vəziyyətdə edə bilərsiniz. Bunu etmək üçün sol çiyininizi sağ dizinizə doğru itələyin. Sol əliniz bədəninizdən keçərək sağ dizinizi tuta bilər. Sağ qolunu qaldırın və sola itələyin.
Ətraflı Variantlar
- Ayağınıza asanlıqla daxil olsanız, sol barmağınızla sol yamaq barmağınızı bir yogi barmaq kilidlə tutun.
- Yüksələn sağ tərəf də sol ayağı tutmağınız üçün başınızın üzərindən bütün yola çıxa bilər, amma hərəkətiniz bükülməyinizə zəmanət vermir. Ayaq barmağınızı tutmaqdan daha çox tavana doğru açılmaq daha vacibdir. Sağ ayaqları sağ tərəfdən tutsanız, bükülməni dərinləşdirmək üçün bu çəkişi istifadə edin.
- Sağ ayağınızı daxili budunuza qoymaq yerinə, onu uylukunuzun altına gətirin. Vücudunuzun arxasında ayağınızın üstü ilə döşənəcəkdir. Bunu rahatlıqla edə bilərsinizsə, sol əlinizi kestanenin altına çatar və sağ ayağını tutun. Sonra sol qolunuz üçün sağ tərəfə çatın.