Sizə lazım olan çox zülalın necə hesablanması

Bədənin ehtiyaclarını qarşılamaq üçün hər gün kifayət qədər zülal yemək vacibdir. Bir insanın protein ehtiyaclarını hesablamaq üçün iki yol vardır. Tövsiyə edilən gündəlik gündəlik protein minimum məbləği bədən ağırlığının hər kiloqramı üçün 37 qramdır (ya da kiloqramın kiloqramı üçün .8 qram). Öz şəxsi ehtiyaclarınız yaş, fəaliyyət səviyyəsi və kilo itkisi məqsədləri daxil olmaqla bir çox amillərə əsasən dəyişə bilər, baxmayaraq ki, asan başlayaq.

Protein ehtiyaclarını hesablamaq üçün bu ilk üsul sadəcə ağırlığınıza əsaslanır.

Aşağıdakı cədvəl, Birləşmiş Ştatlar Tibb Təşkilatının tövsiyə etdiyinə görə, lazım olan ən az protein miqdarını göstərir. Atletlər və ağır məşqçiləri ehtimal ki, bu məbləği ikiqat olmalıdır, beləliklə charta daxil edilir.

Proteinin maksimum miqdarı varmı?

Maksimum göstəricilər charta daxil edilmir, çünki təklif olunan maksimumlar ümumiyyətlə yuxarı həddi 35% olan istehlak kalorisinin faizlə hesablanır. Kilo itirmirlərsə, kilo itkisi dietası yüzdə faiz getməməlidirsə, bu gündə 2000 kalori qəbul edən bir şəxs üçün təxminən 170 qram olardı. Həqiqətən, insanların bu vəziyyətdən əvvəl təbii olaraq dayandıracağını bir neçə dəfə qeyd etdiyinə görə bu nadir hallarda çox narahat olmaq lazımdır. Bədən yalnız diyetdə çox yüksək səviyyədə protein istəmir və insanlar çox şey almadan əvvəl xəstə (ya da ən azı protein) xəstəliyini hiss etməyə başlayır.

Burada iki çizelge var - özünüzü kiloqramda çəksəniz, növbəti charta keçin.

Lean Body Mass Metodu

Yağsız bədən kütləsinə və fəaliyyət səviyyəsinə bağlı olaraq nə qədər protein lazımdırsa, başqa bir üsul var. Bəzi ekspertlər bu yağsız toxumadan daha çox protein tələb etdiyimizdən bədən kütləsi (yəni yağsız olan orqanlarımızın bir hissəsi) olduğundan buna daha doğru bir üsul olduğunu düşünürük və necə də aktiv olduğumuza da rəqəmlər daxildir.

Sizə lazım olan zülalın necə alınması

Bir çox yemək zülal ehtiva edir. Bədəniniz üçün kifayət qədər zülal istehlak etməyiniz üçün bəzi qaynaqlar:

• Listelenen protein miqdarı ilə yüksək zülal ərzaqların siyahısı
• Doymuş yağda zülal qaynaqları azdır
• Aşağı Karb Vegetarian Zülal Kaynakları

_Mənbələr:

_{Enerji, karbohidrat, lif, yağ, yağ turşuları, xolesterol, zülal və amin turşuları (makronutrientlər) (2005), Qida və qidalanma Şurası, Milli Elmlər Akademiyası üçün pəhrizli istinad materialları.}

_{Limon, PWR. (1996). "Fiziki cəhətdən aktiv həyat tərzi olan fərdlər üçün zəruri və ya faydalı diet proteinləri var?" Qidalanma Review 54: S169-S175.}