Yağsız bədən kütləsi və fəaliyyət səviyyəsini istifadə edin
Bəzi müəlliflər ki, yağsız bədən kütləsi (yəni, bədənin qeyri-yağ hissəsi) protein ehtiyaclarının əsas həlledici olduğunu və digərlərinin fəaliyyət səviyyəsinin də nəzərə alınması lazım olduğunu iddia edirlər. Barry Sears ("Zone Diet") və Michael və Meri Dan Eades (" Protein Power ") onların protein təkliflərindəki hər iki faktoru nəzərə alan müəlliflərin nümunəsidir.
Lean Body Mass
Yağsız bədən kütləsi, yağı olmayan bədən çəkisinin miqdarıdır. Bunlara sümük, su, əzələ, orqan və toxuma daxildir. Yağsız bədən kütləsi metabolizma üçün əhəmiyyətli hesab edilir, çünki yağdan daha çox enerji üçün daha çox kalori yandırır.
Vücudunuzun yağ faizini ölçmək, arıq bədən kütləini hesablamaq üçün ilk addır. Sadəcə, yağsız bədən kütləsi sizin ümumi çəkinizdən bədəninizin yağ çəkisidir. Bədən yağını hesablamaq üçün bir neçə üsul var. En asan yol, bioelektrik empedansı istifadə edən bir bədən yağı ölçüsünü istifadə etməkdir. Ancaq siz həmçinin, calipers, DEXA tarama və ya hidrostatik ağırlığa görə ölçə bilərdiniz.
Əgər 150 kilo çəkirsinizsə və vücudunuzun yağ yüzdə yüzdə 30u, yəni 45 kilo yağdır. Yağsız bədən kütləsi 150 lirədən 45, 105 lirə.
Protein ehtiyacları üçün yağsız bədən kütləsindən istifadə
Sears tərəfindən istifadə olunan formulaya görə, yağsız bədən kütlələrinin kilosu gündəlik protein tələbini gram ilə əldə etmək üçün fəaliyyət səviyyəsinə əsasən aşağıdakılarla vurulmalıdır:
- Yerli: 0.5
- Yüngül fəaliyyət (məsələn, gəzinti): 0.6
- Orta (30 dəqiqə həftədə üç gün orta və güclü fəaliyyət): 0.7
- Aktiv (gündə bir saat, həftədə beş gün) bir saat: 0.8
- Çox Aktiv (həftədə 10 saat məşq): 0.9
- İdmançı: 1.0
Bəzi ekspertlər də obez insanların növbəti ən yüksək kateqoriyaya girməsini təklif edirlər.
Çünki etdikləri hər hansı bir fəaliyyət əlavə çəki ilə aparılırsa, fəaliyyət üçün əlavə kredit verilir.
Zülal ehtiyaclarının hesablanması nümunəsi
160 kilo ağırlığında olan bir kişi yüzdə 25 bədən yağına malikdir. Bu adam 120 kiloqram arıq bədən kütləsinə malikdir. Şəxs oturaq vəziyyətdə olsaydı, gündə 60 qram protein istəməlidir.
Şəxs orta hesabla aktiv olduqda, 120 dəfə 0,7 bərabərdir 84 qram və s. Qeyd edək ki, yüzdə 30 bədən yağı olan 180 kiloluq insanın da 120 kiloqram arıq bədən kütləsi olacağı, eyni rəqəmlər tətbiq olacağını unutmayın.
Amerika Birləşmiş Ştatları Tibb İnstitutu Protein Qiymətləndirmələrə ehtiyac duyur
Çıxır ki, bu ədədlərin əksəriyyəti üçün ən azı protein ehtiyaclarını müəyyənləşdirən standart üsula olduqca yaxın gəlir. Birləşmiş Ştatlar Tibb Təşkilatı, cəmi bədən ağırlığının 1 funtuna 0.37 qr protein hesablamasını istifadə edir. Bu, bədən ağırlığının hər kiloqramı üçün 0.33 qr olan təxminən orta tələb və düşən bədən ağırlığının hər kiloqramı üçün 0,40 qr olan gündəlik tövsiyə ilə düşür. İdmançılar və ağır məşqçiləri daha çox məbləğə ehtiyac duyurlar və bu məbləğləri iki dəfə artırmaq istəyirlər.
Yağsız bədəninizin ağırlığını bilmədən sadə saxlamaq istəyirsinizsə, bunun əvəzinə rəqəmləri istifadə edə bilərsiniz.
Yağsız bədəninizin kütləini hesablaya bilsəniz, Sears / Eades metodunun nə təklif etdiyini və onu standart hesablama ilə müqayisə edə biləcəyini anlayın.
> Mənbə:
> Qida və Qidalanma Şurası, Milli Akademiyalar Tibb Təşkilatı. Enerji, karbohidrat, lif, yağ, yağ turşuları, xolesterol, zülal və amin turşuları (makronutrientlər) üçün pəhrizli istinadlar. Milli Akademiyalar Mətbuatı. 2005.