Bəslənmə xülasəsi (xidmət başına)
Kalori - 393
Yağ - 18g
Carbs - 33g
Protein - 25 q
Ümumi müddət 60 dəqiqə
Hazırlıq 15 dəqiqə , 45 dəqiqə bişirilir
Servings 4 (3 oz salmon + 3/4 cup mash)
Salmon, Aralıq dənizi stilindəki qidalardan biridir və omega-3 yağ turşularının böyük bir mənbəyidir. Bu yağ turşuları polyun doymamış sayılırlar və qan tökülməsinin, plakanın artımının, qan təzyiqinin, serum trigliseridlərinin və iltihabın azalması ilə ürəyin qorunmasına kömək edə bilər. Həddindən artıq həftədə bir dəfə və ya iki dəfə bu ürək sağlam fayda qazanmaq üçün qızıl balıq, sardina, alabalıq və ya qoz-fındıq kimi yemək məqsədi daşıyır.
Balıqdakı "qabığa" zülal, doymamış yağlar və lif ehtiva edən fistuladan hazırlanmışdır, parlaq bir yaşıl rəngə toxunmur! Təzə limon suyu C vitamini qaynağı təmin edir və parlaq bir ləzzət əlavə edir, belə ki, duzda qidalandırmaq lazım deyildir. Kələm kökü püresi kartofunun rahat tərəfi ilə balıqlara xidmət edin.
Tərkibi
- 1 böyük kərəviz kökü, soyulmuş və doğranmış (təxminən 3 fincan bişmiş)
- 3 orta sarı və ya ağ kartof, soyulmuş və doğranmış (təxminən 3 fincan bişmiş)
- 2 qaşıq zeytun yağı
- 1/2 fincan az yağlı süd
- 1/2 çay qaşığı duz
- 1/2 çay qaşığı təzə zəmin qara bibər
- 12 унция salmon
- 1 kaşığı Dijon hardalı
- 1/2 orta limon, juiced
- 1/4 fincan şirəli püstə
- 1 orta sarımsaq yonca, kıyılmış
- 2 yemək qaşığı çörək qişası
- 1 kaşığı zeytun yağı
- doğranmış taze düz yarpaq cəfəri, bəzəmək üçün
Hazırlıq
- Kərəviz kök kartofu hazırlamaq üçün: Böyük bir qabda doğranmış kərəviz kökü və kartofu yerləşdirin. Su ilə əhatə olun və bir qaynağa gətirin. Kələm kökləri və kartofları tenderə qədər 20-25 dəqiqə bişirin. Qazan və qazana dön.
- Yağ, süd və duzları kələm kökünə və kartofa və püresi daha çox düzəldənə qədər əlavə edin.
- Balıqları etmək üçün: 375F fırını əvvəlcədən hazırlayın. Balığın quru və folqa və ya perqament astarlı pişirmə qabığının üzərinə yerə yuyun.
- Xardal və limon şirəsini birlikdə bir fincan və qaşıqla birləşdirərək, səməni bir-birinə yaymağı qədər qarışdırın.
- Bir qarışdırıcıda və ya yemək prosessorunda püstənin meyvələrinə bənzəyirlər. Birləşənə qədər sarımsaq, çörək qişaları və zeytun yağı və nəbzini əlavə edin.
- Balığın üstündə püstə qarışığını qaşıqlayın. 15 dəqiqə bişirilir və ya balıq bişirilir və asanlıqla çəngəl ilə lələyin.
- Kərəviz kök kartof püresi və qızılbalığı təzə doğranmış maydanoz ilə süsleyin.
Tərkibində dəyişikliklər və dəyişikliklər
Ayrıca qoz, soya qidaları, chia toxumları və yerkökü toxuması kimi bitki əsaslı yeməklərdən omeqa-3 yağ turşularını əldə edə bilərsiniz. Bir vegetarian dostu yemək üçün, bu resept süzgəcin yerinə qurudulmuş və təzyiqli tofu ilə cəhd edin. Tofu'yu qalın dilimlərə ayırın və limon-xardal və püstə çörəkləri ilə yayılın. Qeyd edək ki, tofunun 3 unsiyası xidmətdə 80 kalori, 4 qram ümumi yağ və 8 qram protein var, 3 qızılgül isə ikramın ikiqatını ehtiva edir.
Cooking və xidmət məsləhətləri
Kələm kökü, həmçinin kereviz kimi tanınan, bir şalban və kərəviz sapı arasında bir xaç kimi dadlı kök bitkidir. Bu qalın qabıqlı bir bulbous kök edir. Kərəviz kökünə hazırlamaq üçün bitkilərin bitirilməsini və bitki örtüyü ilə soyun, sonra dilim və ya zar və pişirin.
Kərəviz kökü çörəyin rahatlığını təmin edən kartofu püresi üçün təzəlik və yüngüllük əlavə edir, həm də böyük bir xidmət yeməkdən sonra çox dəhşətli hiss etməyinizi maneə törədir.
Hazırlanmış kərəviz kökündən bir fincan 80 kaloridən azdır və təxminən 3 qram lif ehtiva edir.