Gluten, kalça ve uyluklar, insan vücudundaki en önemli ve güclü kasların bazılarını içermektedir. Əslində, aşağı cəsədiniz bədənin ən böyük əzələsini əhatə edir - Sizin külək də gluteus maximus kimi tanınır.
Gluteus maximus ən görünür gluteal əzələsidir, ancaq altında iki çox vacib əzələ vardır: gluteus medius və gluteus minimus.
Bu üç əzələ, hip uzadılması, bacağın kənarına və hip abdüksiyasını döndərən və ya ayağını bıçaq qaldırdıqları kimi bədəndən uzaqlaşdırmaq kimi bir sıra hip hərəkətlərindən məsuldur. Yəni qəlbiniz hər dəfə ayağa qalxdığınız, gəzdiyiniz və ya bir neçə adınızı adlandırmaq üçün pilləkənlər və qaçışlarınıza qaçacaqsınız.
Niyə Butt , Hip və Buddan İş etməliyəm?
Möhkəm, şəfqətli bir kopya istəyənlərdən başqa, aşağı hərəkətli cəsədi yetişdirmək çox vacibdir, çünki onlar bir çox hərəkətlərdə iştirak edirlər. Otur, durun, çölə atın və gəzib gedin və sütunlarınız bir gündə nə qədər çalışdığınızı düşünür və düşünürsünüz.
Güc təlim məşqləri gündəlik fəaliyyəti üçün daha güclü deyil, həm də həyətdə çalışan, gəzən, həyətində işləyən və nərdivanlara tırmanan digər fəaliyyətlər üçün güclü ola bilər. Bu əzələlərin işlənməsi yalnız güc və yağsız əzələ toxuması qurmayacaqsınız, ancaq daha çox kalori yandıracaqsınız. Daha əzələ, daha çox kalori yandırır.
Oh, və daha bir şey ... güclü ayaqlarınız zədələnmədən qorunmağa kömək edə biləcək diz və ankle eklemlerinizə dəstək verir.
Necə tez-tez alt bədəninizi hazırlamalıyıq?
Güclü təlim üçün ümumi qaydalar təklif edir:
- Həftədə 3 ardıcıl günə qədər aşağı bədəninizi işləyin. Proqramınız arasında ən az bir istirahət günü istərdiniz
- Çox ağır ağırlıqları qaldırırsınızsa, kifayət qədər 6-8 reps yerinə yetirmək üçün kifayət qədər məşqlər arasında daha çox istirahət etməlisiniz ki,
- Məqsəsə, yalın əzələ toxuması və dözümlülükdirsə, hər bir məşqdən 12-16 reps 1-3 dəstini sınayın, kifayət qədər çəki istifadə etdiyinizə əmin olun ki, istənilən reps sayını tamamlaya bilərsiniz.
Alt cəsədiniz o qədər güclü olduğundan, həqiqətən, bədəninizə meydan oxumaq üçün çox ağır ağırlıqlara ehtiyacınız olacaq. Məsələn, squats üçün, nə qədər uzun olduğunuza görə 30 lbs və ya daha çox istifadə edə bilərsiniz.
Yalnız başlamazsan, formunuzda işləmək üçün daha ağır çəki ilə başlamağın ən yaxşı yolu var və onu qane etməməyinizə əmin olun.
Nümunə Butt Proqramı
Qala, kalça və uyğun üçün ən çox yayılmış təlimlər üç böyükdür - squats, lunges və deadlifts. Bir neçə digər böyük hərəkətləriniz var ki, növbəti dəfə özünüzü işlədiyiniz üçün cəhd edin.
- Dumbbell Squats - Bu aşağı glutun da daxil olmaqla, aşağı bədənin bütün əzələlərini cəlb etmək üçün mükəmməl bir məşqdir.
- Lunges - Lunges həmçinin aşağı bədən hər kasları hədəf və bir staggered duruş olduğundan, hər bir bacak bir az daha iş olacaq. Lunges sevməyin? Bu alternativlərin bəzilərini edin.
- Deadlifts - Deadlifts butt kimi yaxşı, aşağı geri və hamstrings.
- Step Ups - Mən həqiqətən glutes hədəf üçün addımlar sevirəm. Ardıcıllığınıza daha çox diqqət vermək üçün çəkinin çəkisini çəkin.
- Hip Extensions - Bu, təcrid məşqlərindən və butt məşqlərinizi həyata keçirmək üçün mükəmməl bir yoldur. Heç bir hədəf nəzərdə tutulmadı.
Sizin Butt üçün ən yaxşı Kardiyo
- Gediş
Gəzinti xüsusilə bir meyl (dağ, təpə və ya treadmill) gəzinti kimi glutes və hamstrings aktivləşdirir. Plan : Əgər treadmilldə olsanız, məşqiniz boyunca möhkəmliyinizi artırmaqla (yəni, 5 dəqiqə hər dəqiqə 1% artırın, daha sonra altı və ya daha çox dəfə təkrarlayaraq eyni meylinizi azaltın) ).
Əgər açıq havada, qonşuluqda uzun, orta dərəcəli bir təpə tapın və mümkün qədər sürətli gedib sonra yavaş-yavaş geri çəkin və 5-10 dəfə təkrarlayın. Daha çox kalori yandırmaq və butt və ayaqları işləmək üçün həftəlik qaydalarınıza bu cür məşq əlavə edin.
- Sprints / Intervals
Sprinters'ün böyük atışları olduğunu fark etdiniz mi? Sprinting inanılmaz güc tələb edən güclü bir fəaliyyətdir. Olimpiya oyunçusu kimi böyük bir qələbə qazanmaq üçün məşq etmək lazım deyil, amma təkrarlanmağa (həmçinin "fartlek treyninqi" adlandırılacaq) sprint təqdim edə bilərsiniz. Plan : növbəti gəzinti / qaçışda, məsafədə bir obyekt seçin və mümkün qədər tez sprint edin. Tamamilə bərpa olunana qədər təxminən 5-6 dəfə təkrarlanın.
- Velosiped
Velosiped sürərkən, kənar yerə və ya spin sinfində və ya stasionar velosipeddə gəzintiyə çıxarsanız, itburnu, bud və glütləriniz üçün inanılmaz bir məşqdir. Plan : növbəti velosiped məşqində, texninizə diqqət yetirin; pedallara basdığınız zaman, topuzunuzla aparıcılığınızın içərisinə daxil olun. Yüksəlmədə, məşq zamanı ayaqlarınızın hər bir hissəsini istifadə etdiyinizə əmin olmaq üçün pedalın üzərinə çəkin (ayaqları varsa). İzolyasiya başqa seçimdir: müqavimətinizi artırın, buttinizi kresldən çıxarın və yavaş-yavaş ayaqlarınızı istifadə edin (vücudunuz hərəkət etməməli və sıçramamalıdır).
- Digər fikirlər
Fanny hədəf digər böyük ürək təlimlər kikboksinq və merdiven dırmanma daxildir. Kikboksinqdə bütün bu vuruşlar (yan, dəyirmi, arxa və cəbhə vuruşu) butt, quadriceps və hamstrings hədəf edəcək. Onlar da sizə balans və rahatlıq ilə kömək edəcək. Stairmaster və ya Step Mill istifadə glütlər, hamstrings və quads maksimum istifadə edəcək.
Kardiyo ayaqları cəlb etmək üçün çox yaxşı olsa da, nəticələri həqiqətən görmək üçün güclü məşqlərə ehtiyac duyacaqsınız. Fikirlər üçün butt, kalça və uyluklar üçün bu təlimlər nümunələrini nəzərdən keçirin .
> Mənbə:
> İşdə Amerika Şurası. (2003). ACE Personal Trainer Manual, 3rd Edition . San Diego, CA.