Əgər nazik bud (və hamımız yoxdur) almaq üçün altıncı ambalajlı və ya ayaqlı liftləri almaq üçün hər hansı bir kuboka uğramış olsanız, siz spot ləğv mifinə düşdünüz .
Bu mif, xüsusi bədən hissələrinə xüsusi məşqlər etməklə orada bədən yağını itirməyinizə kömək edir. Lakin, həqiqətdir ki, yağın necə və harada itirildiyi, digər şeylər arasında, genetik, hormonlar və yaşdan asılıdır.
1 - Mif 1: Mən xüsusi məşqlər ilə Abs və ya Bud ətrafında Fat azaltmaq bilər.
Bacakların və ya qarın ətrafında yağ itirmək istəyirsinizsə, bir kalori çatışmazlığı yaratmaq (həyata və diet vasitəsilə), bədən yağ itirmək və bədən cavab necə. Nə tapa bilərsiniz ki, artıq yağ saxladığınız yer son yerdir. Qadınlar üçün, tez-tez itburnu, uyluk və aşağı qarın və kişilər üçün tez-tez qarın və bel var.
Bu mif hələ də ətrafında asılı bir səbəb, infomercials, diyetlər, və az iş üçün ince bud, flat abs və digər ekstremal nəticələr verən jurnallar tərəfindən agresif davam edən necə.
Yalan vədlər və silly gadget'lara pul əvəz etməmək əvəzinə, hər zaman əlçatan görünməyən ideallaşmış bir cismi deyil, ən yaxşı bədəninizi əldə edə bilərsiniz ki, sağlam bir yanaşma edin:
- Target Heart Rate Zone-da müntəzəm ürək məşqləri .
- Bütün vücudunuz üçün 1-3 gün ardıcıl olmayan günlər üçün güclü təlim .
- Sağlam bir az kalorili bəslənmə .
Daha çox məlumat əldə etmək istəyirsinizsə, bu ACE məqaləsinə baxın, Nə üçün ləkə azaldılması konsepsiyası bir mif hesab edir? Massachusetts Universitetinin etdiyi bir araşdırma haqqında danışdı. Bu çalışmada, 13 kişi, 27 gün boyunca sağlam bir egzersiz yapmış ve egzersiz öncesi ve sonrasında yağ biyopsilerine alınmıştır. Nəticələr? Mövzular yalnız abs deyil, bədənin müxtəlif sahələrindən yağ azaldılıb.
2 - Mif 2: Mənim Kaslarım Tone To, Çəkməli çəkilər və yüksək reps istifadə etməlidir
Bu, bədəndəki tonları daha yüksək reps üçün daha yüngül çəkilər (məsələn, çəhrayı dirsəklər) istifadə etməyimizə inandırdığımız üçün, tez-tez jurnal və infomercials tərəfindən saxlanılan "The Pink Dumbbell mif" adlı başqa bir mifdir. Bu yanaşma bir şəkildə daha çox yağ yandırır və qadınlar böyük və həcmli olmağı qarşısını almaq üçün bu şəkildə çəkiləri qaldırmaq lazımdır bir inanc var.
Həqiqət ki, bu cür güc təliminin daha çox yandırılmaması və bədəninizin yağını itirməməyə imkan verən bir kalorili çatışmazlığı yaratdığınız üçün 'tonunun' yalnız bir şəkildə ifasıdır. Yüksək nümayəndəliklər üçün yüngül çəkilərdən istifadə edərək əzələ dözümlülüyünü artırmağa kömək edəcək və təlim qaydalarına yer var, lakin yağsız, müəyyən görünüş bədən yağını itirmədən gəlir.
Beləliklə, güclü məşq ilə yüngül / yüksək rep mövqeyindən istifadə etməməlisiniz? Mütləq deyil. Ağırlıqları qaldırmaq məqsədinizə və fitness səviyyəsinə bağlıdır. Lakin, kilo itkisi üçün müxtəlif rep və çəki aralıklarını istifadə etmək böyükdür.
Sizin reps seçilməsi
- Güclü qazanclar üçün : 1-6 reps, ağır çəkilər
- Əzələ və ölçülmə qazanmaq üçün : 8-12 reps, orta ağır çəkilər
- Dözümlülük üçün : 12-16 reps (və ya daha çox), yüngül orta çəkilər
Seçdiyiniz aralığa baxmayaraq, hər zaman kifayət qədər çəki qaldırmalısınız ki, yalnız istədiyiniz nümayəndələri tamamlaya bilərsiniz. 12 bicep curls yapıyorsanız, yaxşı forma ilə 12 reps imkan verir bir çəki seçin. Bundan daha çox şey edə bilərsinizsə, çəkinizi artırın.
Hər üç ardıcıllıqdan istifadə edərək, hər həftə istifadə edin, hər ay bir ayda bir dəfə dəyişdirin, bədəninizi fərqli yollarla etiraz etmək üçün yaxşı bir yoldur.
3 - Mif 3: Fat Yandırma və ya Çəki zərər üçün, Mən yalnız Kardio İşi Etməliyəm.
Kardiyo məşqləri yağ yandırmaq və çəki itirmək üçün vacibdir, yağın itirilməsinə kömək edə biləcək yeganə məşq növü deyil.
Strength təlim, əzələ kütləsini və daha çox əzələ gücünüzü artıracaq, gün boyu yandıracağınız daha çox kaloriyi təmin etməyə kömək edir.
Niyə Güc Təhsili lazımdır?
Unutmayın, əzələ yağdan daha aktivdir . Əslində, bir kilo əzələ gündə 10-20 kaloridən hər yerdə yandıra bilər, bir kilo yağ bir gündə 2-5 kalori yandırır. Və unutmayın ki, əzələ yağdan daha sıx və daha az yer tutur. Bu yağ itirmək və əzələ qazanmaq zaman, siz slimmer və trimmer olacaq deməkdir.
Çox insan, xüsusilə də qadınlar, çəki qazanacağıq və ya kardiyanı daha yaxşı sevdiyini düşündükləri üçün vəba kimi güclü təlimdən çəkinmirlər. Amma güc təliminin bir sıra faydaları var:
- Yağsız əzələ toxumasını qurur
- Əzələləri, sümükləri və birləşdirici toxuma gücləndirir
- Sizin ürək məşqləriniz üçün bədəninizi güclü və zədəsiz saxlayır
- Bu maddələr mübadiləsini artırır
Effektiv yağ zərər proqramı cədvəlinizə və məqsədlərinizə görə ayrı-ayrılıqda və ya birgə həyata keçirilən müntəzəm güc təlimləri və ürək işi məşğələlərini əhatə edəcəkdir. Əlbəttə ki, sağlam bir pəhriz yemək başqa bir vacib komponentdir. Bütün üç komponentləri tətbiq edərək kilo və sağlamlığınızı maksimum dərəcədə artıra bilərsiniz.
4 - Mif 4: Hər bir məşqdən sonra yara almalıyam.
Yaxşı güc təlim məşqçiliyinə sahib oldunuzmu? Bir çox insanlar iş gününü necə əziyyət çəkdikləri ilə ölçürlər, amma bu sizin məşqinizi ölçmək üçün ən yaxşı yoldur.
Əgər adi qaydalarınızı dəyişdirdiyiniz halda və ya yeni fəaliyyətlərdən istifadə edirsinizsə, acne (adətən Gecikmiş Başlanğıc Muscle Soreness və ya DOMS adlanır) normaldır. Lakin, bu ağrının vaxt keçdikcə azalması və hər bir məşqdən sonra yaralandığınız təqdirdə, daha çox iyileşme gününə ehtiyacınız ola bilər və ya vücudunuzun vaxtının daha güclü olmasına və inkişafına imkan vermək üçün məşqlərinizin intensivliyini azaltmaq tələb oluna bilər.
Soreness əslində əzələ liflərinizdə kiçik gözyaşları səbəb olur, bu da aşırı yükləndikdə əzələlərin cavabını verir. İstirahət və bərpa güclü artım və yağsız əzələ toxumasının qurulması üçün vacibdir. Hər bir məşqdən sonra yara alırsanız, bərpa etmək üçün daha çox vaxtınıza ehtiyacınız ola bilər və ya daha çox məşq və yaralanma riski vardır.
Yaxşı bir məşq etdiyinizi necə bilirsiniz?
- Kifayət qədər çəki qaldırın . Güc təhsili aldığınızda, həmişə kifayət qədər ağır bir ağırlıq seçə bilərsiniz ki, istənilən nümayəndə sayını tamamlaya bilərsiniz. Bir dəstin sonunda dayanarsanız və daha çox şey edə biləcəyini başa düşsəniz, son repin çətin, lakin başa çatdırmaq mümkün olmadığı üçün çəkinizi artırın.
- Bütün əzələ qruplarınız işləyir . Bir ümumi vücut proqramı ya da bir split rutini yapsanız da , bütün əzələ qruplarınıza hər həftə 2-3 dəfə, daha az inkişaf etmiş olsanız, hər bir kas qrupuna ən azı bir həyata keçirin.
- Proqramınızı dəyişdirin . Yaylaları qarşısını almaq üçün gündəlik 4-6 həftə dəyişməyinizə əmin olun.
Ağrıyı azaltmaq üçün məşqdən əvvəl istilənməlisiniz və məşqdən sonra istifadə etdiyiniz əzələləri soyun və uzatın.
5 - Mif 5: Güc Təhsili Qadınların Yığıncağını Yapar
Qadınlar adətən böyük əzələlərin qurulması üçün lazım olan hormonların sayı (yəni testosteron) olmadığına baxmayaraq davam edən başqa bir məşhur mifdir. Əslində, hətta kişilər də bir əzələ qazanmaq üçün mübarizə aparırlar, steroidlər böyük əzələlərin qurulmasını istəyən kişilərlə məşhur bir dərmandır.
Bu mif, mit 2 ilə əl-ələ verilir, güclü qadınların kişilər üçün təlim verdiyini inandırır və əgər onlar ağırlıq çəkirlərsə, onlar çəhrayı dumbbelllərlə qalmalıdırlar.
Həqiqətdən başqa bir şey ola bilməzdi.
Qadınlar nə qədər Ağır qaldırmaq lazımdır
Ağır ağırlıqları qaldırmaq həm kişilərə, həm də qadınlara fayda verə bilər və əslində ağır ağırlıqlarla bədəninizi çətinləşdirir, nəticədə həqiqətən nəticələr görür və güclənir. Mən illərdir ağır ağırlıqları qaldırdım və heç bir bədən yetişdiricisi kimi görünməmişəm. Çəki çəkən qadınların əksəriyyəti razı olacaq. Unutmayın, əzələ yağdan daha az yer tutur. Əksinə əlavə etdiyiniz zaman, yəni yağdan (əlbəttə ki, ürək və sağlam pəhriz ilə birlikdə) itirməyinizə kömək edir, yəni daha yumşaq və daha çox müəyyən olacaqsınız.
Heç vaxt çalışmadığınız və başlamamanız barədə heç bir fikri olmadığınız üçün ağırlıqları qaldırmaq üçün hələ də istəksizsənsə, güclü bir güc proqramının əsasları ilə sizə başlayan Başlayanlar üçün Total Body Strength cəhd edin.
6 - Mif 6: Ağırlığımı qaldırmaq üçün çox köhnə oldum
Mənim nənəyim ölənədək və mən onun necə getdiyini soruşduqda, "Bal, əlimdən gələni edərsə, hər kəs bunu edə bilər" dedi.
Əlbəttə ki, tibbi məsələlər və ya şərtlər varsa, həkimə müraciət etmək lazımdır, amma bunun xaricində bir güc proqramına başlamış yaş həddi yoxdur və daha yaxşıdır, gördüyünüz yaxşılaşma həyatınızı daha yaxşı edəcəkdir.
İşin faydaları
- Daha yaxşı işləyir
- Təkmilləşdirilmiş balans və koordinasiya
- Daha güclü və rahatlıq
- Çəki idarə
- Daha çox güvən
- Düşmə riski azalıb
- Güclü, yağsız əzələ qurmaq
Əslində, ağırlıqları çəkməmək və qaldırmaqla bağlı risklər təhlükəsiz, effektiv güc proqramından daha çoxdur. Əslində, məşq etmədən, 40 yaşından sonra on il ərzində əzələ kütləsinin 3-5% -ni itirə bilərik, hansı mütəxəssislər sarkopeniya adlandırırlar. Bu əzələ itkisi yalnız kilo qazanmasına səbəb deyil, həm də funksionallığı və gücünü azaltmağa kömək edir.
Ya da faydaları əldə etmək üçün ağır ağırlıqları qaldırmaq üçün vaxt sərf etmək lazım deyil.