İdman salonu idmana gəldikdə çox müxtəlif təklif edir, atlamağa cəlb edir və hamısını sınayır. Yalnız bu deyil, ancaq bəzilərimiz, orqanlarımızın sadəcə olaraq işə yaramadığı məşqlər edərək, itirdikləri müddətləri təşkil etməyə çalışırlar.
Bununla yanaşı, məşqlərimizə yaxınlaşırıq, bəzi ümumi səhvlər məşqçiləri kömək edə bilməkdən daha çox xəsarət almağa başlaya bilər.
Aşağıda tükənməz və ya zədələnmədən forma vermənizə kömək edən bəzi sadə məsləhətlər vardır.
1 - Çox Mükəmməl olun
Əgər məşqlə başlamış olsanız, bir anda hər şeyi etməklə itirilmiş vaxt üçün hazırlamaq cazibədardır. Bu yanaşma problemi yaxın bir neçə gün ərzində çox acınacaqlı olduğunuzdur, ancaq hərəkət edə bilərsiniz.
Bəzi ağrı normaldır, amma işə yaramırsa, çox uzaqlaşdınız. Başlamaq üçün məsləhətlər:
- Kardiyaya rahatlıq verin . 10-20 dəqiqə məşqlə başlayın, 3 gün mülayim bir sıxlıqla başlayaraq , dayanıqlığınızı qurarkən tədricən vaxt əlavə edin.
- Sadə saxlayın . Ağırlıqları qaldırmaq üçün istifadə etsəniz də, vücudunuz uyğunlaşmağa vaxt lazımdır. 8-10 təlimlə başlayın və ilk həftədə 10-12 reps bir dəsti edin.
- Istirahət . Ağrılı hiss edirsinizsə, özünüzü əlavə bərpa günləri verin. Güclü bir təməl qurmaq üçün bir neçə həftə ardıcıl məşqlərə ehtiyacınız ola bilər.
- İstiləşmə və soyumaq . Sağlam və təhlükəsiz olmağınız üçün əsas komponentiniz vücudunuzun ən az 5 dəqiqə istiləşmə ilə daha sıx bir məşqə hazır olmasını təmin etməkdir. The cooldown sizin proqram haqqında uzanır, istirahət və yaxşı hiss etməyə imkan verir.
2 - Sevgili Həyat üçün Treadmill üzərinə qoyun
Treadmill üçün yeni edirsinizsə, relslərə tutmaq normaldır. Taşınma kəməri balansı hiss edə bilər, buna görə əslində yaxşı bir fikirdir.
Ancaq özünüzü yaralamaq riski var, çünki relslər üzərində dayanmağı özünüzü silmək istərdiniz. Holdinq, vücudunuzu çiyinlərinizi sıxışdıra biləcək qeyri-təbii vəziyyətdə qoyur. Duruşa təsir göstərə və yandırılmış kaloriyi azalda bilər.
- Bir vərdiş olsaydı, əllərini hər bir dəqiqədən uzaqlaşdıraraq özünüzü söndürün, hər həftə o vaxtı artırın.
- Əgər tutarsan, düşməyin, yavaş . Çox sürətli məğlubiyyətin məqsədi.
- Çətin hiss edirsənsə, bir tərəfdən uzaqlaşın və rahat hiss etdiyinizdən sonra digər tərəfdən də əl çəkin.
Yalnız treadmill deyil ki, unutmayın. Hər hansı bir maşın üzərində relslərin qarşısını almaq, balansınızı artırmağa, daha çox kalori yandırmağa və daha təbii bir şəkildə hərəkət etməyə kömək edəcək.
3 - Bad Form istifadə
Kötü forma istifadə edərək, yalnız məşqlərinizdən uzaqlaşmaq deyil, bədəninizi də riskə atır, bəlkə ağrı və ya yaralanmalara səbəb olur. Kötü forma bir çox şəkillər və ölçülərdə gəlir, lakin bir neçə ümumi səhvdir:
- Diz çökək . Squats və ya lunges zaman, diz ayaq parmaklarının arxasında saxlayın. Dizləri fırlatmaq, oynaqlara təzyiq qoyur və zədələnməyə səbəb ola bilər. Bunun qarşısını almaq üçün, squats və lunges üçün düzgün forma öyrənmək və ya bir professional ilə işləmək.
- Arxanın yuvarlanması . Dumbbell satırları kimi bir məşq üçün əyilməkdə , arxa zədədən qorumaq üçün arxa düz və ya hafif arxa tutun. Daha asanlaşdırmaq üçün dizləri əymək və arxa düz tutana qədər qaldırmaq.
- Momentum istifadə . Digər bir problem ağırlıqları yelləyərkən və ya ağırlığınızı almaq üçün bədəninizi istifadə edərkən. Bəzi hallarda biz bunun həyata keçirilmədən bunu edirik. Sizin əzələlərinizi təcil verməyinizə əmin olmaq üçün güzgüdə özünüzü seyr edin.
Ümumiyyətlə, yaxşı forma, hər bir məşqdən ən çox yararlanmanızı təmin edir.
4 - Çox Heavy qaldırmaq
Xüsusilə hər gün fərqli olduğu üçün bəzən sağ çəkilərini seçmək çətin ola bilər. Bəzi günlər başqalarından daha çoxunu qaldıra bilərsiniz.
Yaxınlıqda gözətçi yoxsa, çox ağır olduğundan çox yüngül olmaq yaxşıdır. Çox ağır olan qaldırıcı çəkilərə səbəb ola bilər:
- Sıxılmış və ya yırtılmış əzələlər
- Kilonun nəzarətini itirmiş və onu tərk etmişdir
- Həyəcanı yerinə yetirmək üçün çəki salınır, bu da məşqlərin effektivliyini azaldır və yaralanmaya səbəb ola bilər
- Yaralanma riski olan arx, çiyin və ya dizlərinizi çəkə biləcək ağırlıqları almaq üçün pis formadan istifadə edin
Ağır atletika texnikaları və ağırlıqları seçmək üçün daha çox məlumat əldə edin.
5 - Çatdırdığınız zaman zərbə
Bədəni uzatmaq üçün müxtəlif yollar var. Ən ümumi statik gərginlikdir ki, bu da esnekliği artırmaq üçün bir müddət müddətinə uzanır.
Ancaq qaçmaq istəyən bir şey uzanarkən sıçrayır. Balistik gərginlik bəzi məşqçilər üçün daha yaxşı performans göstərmək üçün istifadə olmasına baxmayaraq, əksəriyyətimiz üçün zıplama heç bir xeyrdir.
Siz sıçradığınız zaman, əzələləri hərəkətli hərəkətlərindən kənara çəkirsiniz, bu da gərgin əzələlərə və tendonlara səbəb ola bilər. Bu, xüsusilə əzələlərin soyuq və daha az sürtünməsidir. Yaralanmamaq üçün:
- Proqramı bitirdikdən sonra uzanmalarınızı uzatmaq və ya saxlamaqdan əvvəl istilənyin.
- Gərginliyə rahatlıq verin, yalnız rahatlıq imkanınız olduğu qədər gedir. Stretching ağrıya səbəb olmamalıdır.
- Rahatlıq təmin etmək üçün müntəzəm olaraq müntəzəm bir hissəsini uzatın.
Rahatlıq və gərmə haqqında daha çox məlumat.
6 - Eyni şeyin üzərində və daha çox
Aylar və ya illərlə eyni rəftəni etdiyiniz təqdirdə, hər cür hərəkət etdiyinizdə eyni əzələlərə, oynaqlara və birləşdirici toxuma təsir göstərirsiniz.
Bu ağıl və vücudunuz üçün bu zəriflik deyil, bu da tükənməz yara və tükənmə və cansıxıcılığa səbəb ola bilər. Bəzi aşırı şüalara tendonit, şin şişləri və stress sınıqları daxildir.
Artıq xəsarətlərdən qaçmaq üçün əlinizdən gələni edə biləcəyiniz bəzi sadə şeylər var:
- Çapraz təlim keçir . Müxtəlif əzələ və hərəkətləri istifadə edən fəaliyyətləri cəhd edin. Məsələn, qaçarsanız, üzgüçülük kimi az bir təsir və ya bir şeyə cəhd edin.
- Ritminizi dəyişdirin . Proqram tərzinizi dəyişdirərək, yeni hərəkətlər etməyə və ya təlim metodunuzu dəyişdirərək hər şeyi çırpın.
- Təlimçi ilə işləmək . Bir pro, zədələnmədən qorunmaq üçün bədəni gücləndirmək və uzatmaq üçün müxtəlif yolları göstərə bilər.
- Tamamilə fərqli bir şey edin . Ümumiyyətlə bir çox kardiyo varsa, mix və ya Pilates yoga əlavə edin. Vücudunuz müxtəlif yollarla daha güclü olacaq və bu da sizi zədədən qoruya bilər.
7 - Sizin isti atlama
Zamanla qısa müddətdə olsanız, istiləşməyi atlayın və məşqinizə atın.
Amma istiləşmə, məşq prosesinin ən vacib hissələrindən biridir. Yüngül hərəkəti ilə məşq etmək asanlaşdırmaqla, tədricən ürək dərəcəsini artırmaq, bədənin oksigenini artırmaq və əzələlərə qan axını artırmaq olar.
Yalnız daha rahat hərəkətə keçə biləcək, həm də əzələlərin elastikliyini artıraraq yaralanmalara mane olur.
Həmişə məşqdən əlavə 5-10 dəqiqə icazə verin və bir az yüngül kardio ilə qızdırın. Çətin bir sürətlə başlayın və orta dərəcədə daha sıxlıqla işləməyinizə qədər tədricən intensivliyi artırın.
Yalnız bədəniniz yaxşı hiss edəcək, amma məşqiniz daha yaxşı olacaq.
> Mənbə:
> Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Isınmanın fiziki fəaliyyətə təsiri: Meta analizlə sistematik bir baxış. Strength & Conditioning Araşdırmalar Dergisi . 2010; 24 (1): 140-148. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c643a0.