Xüsusilə sizin üçün nəzərdə tutulmuş ətraflı məşq proqramı
Şəxsi məşqçilər və idman tibb həkimi işləyənlərdən biri, öz müştəriləri və xəstələri üçün 'reçeteler' və ya təlim qaydaları inkişaf etdirir. Demək olar ki, hər kəs təhlükəsiz istifadə edə bilsə də, bəzi insanlar məşq məsləhətləşmələri üçün peşəkar məşqçi ilə görüşmələrdən faydalana bilərlər.
Məşq tərifləri almaq üçün ilk iki səbəb təhlükəsizlik və səmərəliliyi ehtiva edir.
Bir məşq proqramı, sağlamlıq vəziyyətiniz , məqsədlər, qabiliyyətlər və maraqlarınız üçün xüsusi olaraq hazırlanmalıdır. Professional məşqçi bütün bu parçaları lazım olduqda təqib və düzəliş edilə biləcək sadə bir plana birləşdirməyə kömək edə bilər.
Bir məşq reseptinin elementləri
Ümumi qayda üzrə prescription kondisionerin prinsiplərini nəzərə alır və aşağıdakı əsasları əhatə edir:
- Səhiyyə Statusu Sorğu / Fiziki İmtahan
Hekiminiz, proqramınızdakı dəyişiklikləri həyata keçirmək və ya tələb etmə qabiliyyətinizi məhdudlaşdıra biləcək hər hansı bir sağlamlıq probleminiz olub olmadığını müəyyən etmək üçün ümumi bir fiziki imtahan keçirəcək. Şəxsi məşqçilərinizin əksəriyyəti proqramı tərtib etmədən əvvəl həkimdən tələb olunur. - Fitness Qiymətləndirilməsi və Qiymətləndirilməsi
Fitnes qiymətləndirməsi, məşq reçetenizi hazırlamaqda növbəti addımdır. Bu qiymətləndirmə, hazırkı fitnessinizin əsasını müəyyənləşdirmək və təhlükəsiz yerinə yetirmək üçün hansı məşqlərin hansı növünü müəyyənləşdirmək üçün istifadə olunur. Qiymətləndirmə tez-tez qan təzyiqi və ürək dərəcəsi, güc, esneklik, bədən tərkibi , kardiovaskulyar dözümlülük, məşq tarixi, məqsəd və maraqların sadə ölçümlərini ehtiva edir. Müxtəlif qiymətləndirmə protokolları istifadə olunur və bunlar mütəmadi olaraq ardıcıl olaraq tərəqqini ölçmək üçün təkrarlanır.
- İşin növü
Sizin məşq reçetesinizin böyük bir hissəsi nə edəcəyiniz təlimlərdir. Yaxşı bir resept ilk növbədə əsas gücü , dözümlülük, rahatlıq və təməl sağlamlığı yaratmaq üçün müxtəlif təlimlər və balanslaşdırılmış bir müdaxiləni əhatə edəcək və sonra fitness hədəflərinizə daha çox xüsusi olur. Bu məqsədlər, marafonu idarə etmək , xizək tətilindən zövq almaq və qan təzyiqinizi azaltmaq kimi fərqlənə bilər.
- Ürək-damar sağlamlığı
Böyük əzələ qruplarını (bisiklet, gəzinti və ya üzgüçülük kimi) istifadə edərək, bədii hərəkətlər əzələlərə qan axını artırmaq və ürək dərəcəsini daha uzun müddətə qaldırmaq üçün ən yaxşı yollardan biridir. Bu cür məşq ürəyin bədəndən qan axını ilə işləyən əzələlərə təsirini artırır və ümumi ürək-damar sağlamlığını yaxşılaşdırır. Kardiyovaskulyar məşqlər də bir çox xəstəlik riskinin azaldılması, total xolesterol , qan təzyiqi və bədən yağlarının səviyyəsinin azaldılması da daxil olmaqla bir çox sağlamlıq inkişafına bağlıdır. - Güc Təhsili
Güc təlimi fitnessdə mühüm bir hissəsidir və sizin şəxsən şəxsən geniş şəkildə fərqlənə biləcək bir qayda olaraq, həyata keçirilmə qaydalarınızın bir hissəsidir. Yaxşı bir proqram müqavimət və bina gücü, çeviklik və tarazlığa qarşı işləyən müxtəlif kombinasiyalarda əsas və əsas əzələ qruplarını əhatə edəcəkdir. Bu müqavimət çəkilər, çəkisi, boru, öz bədəniniz ola bilər. Yaxşı bir məşqçi doğru birləşməni tapacaq, lakin ən əsas rutin bina gücünə görə 10-dan 12-dək təkrar qrupdan ibarətdir . - İşin tezliyi
Nə qədər tez-tez istifadə etməli olsa da, təhlükəsizliyinizin davam etdirilməsinin vacibliyini vurğulamaqdır. Bu prescription tez-tez həftədə iki-üç dəfə başlayır və həftədə dörd-beş dəfə tərəqqiyə başlayır.
- İşin müddəti
Mövcud fitness səviyyəsinə və məşq tarixinə bağlı olaraq, məşq reçetesiyanız on dəqiqəlik davamlı məşqdən başlayaraq oradan qura bilər. İdeal olaraq həftədə üç dəfə təxminən 20-60 dəqiqə müntəzəm həyata keçirəcəksiniz. - İşin intensivliyi
Sıxlıq və ya məşq reçetesiyanız səmərəli, təhlükəsiz və əyləncəli proqramın ən vacib aspektidir. Bu da mütəxəssis və məşqçinin bacarıqlarının sınağa qoyulduğu yerdir. Hər kəsin məşqə fərqli cavab verdiyi üçün, düzgün intensivliyi və səy və istirahət arasında balansın olması vacibdir. Təlimçilər məşq zəifliyi qaydalarına əsas olaraq ürək dərəcəsini istifadə edirlər. Müxtəlif protokolların mütəxəssisləri yaxşılaşdırmanıza kömək edəcək ən uyğun ürək dərəcəsi aralığını tapa bilərlər, ancaq bu işləri aşa bilməzlər. Təlim məşqçiniz tez-tez ürək dərəcəsi və digər həyati əlamətləri nəzarət edəcək. Bir başlanğıc, maksimum ürək dərəcəsi nisbətinin yüzdə 50-də başlaya bilər, elit idmançı gərgin aralıq təlim zamanı maksimum ürək dərəcəsi nisbətinin təxminən 90 faizində çalışa bilər.
- Sessiyanın yerinə yetirilməsi
Sizin məşq proqramı, adətən, oxşar qaydada gedəcək, ancaq bu sizin təlim məqsədlərinizdən asılı olaraq dəyişir. Bütün proqramlar istiləşmə və endirimlə başlayacaq və sərinlə və uzanır. - Tərəqqi hazırlayın
Bu, həkiminizin və məşqçinizin sizi yolda saxlamağını və fitness məqsədinizə çatmasını təmin edir. Həm sizin, həm də məşqçiniz üçün müntəzəm rəy vermək və açıq ünsiyyət qurmaq vacibdir. Çox məşqçi təlim məlumatlarınızın yazılı bir qeydini saxlayacaq, ancaq öz təlim günlüğünüzü də qoruyacaqsınız. Proqramın növü, vaxt, məsafə, çəki, nümayəndələri və necə hiss etdiyinizi yaza bilərsiniz. Yeni məşqçilər üçün inkişaf dərəcələri ümumiyyətlə üç ayrı altı həftə mərhələsinə bölünür: (1) ilk kondisioner, (2) fitness yaxşılaşdırılması və (3) fitness baxımı. - İşdə dəyişikliklər
Yaxşı bir həyata reçetesi uyğunlaşa bilən və çevikdir və siz hələ də məqsədlərinə doğru hərəkət edərkən tez-tez və asanlıqla dəyişə bilər. Düzəlişlər, həyatınızın qalan hissəsi üçün təlimatın davamlı və davamlı bir hissəsidir. Müvəqqəti dəyişməyinizi, yeni fəaliyyətlərinizi cəhd etməyi, ara verməyi, illər ərzində vaxtınızı və intensivliyinizi artırmanı və azaltmanız lazım olduğunu görürsünüz. Hekiminizə və fərdi məşqçiyə periyodik səfərlər gündəlik tərzinizi qorumağa kömək edəcək, ancaq bu müddətə qədər tək başına getmək, öz məşq proqramını tərtib etmək və arzu etdiyiniz təqdirdə şəxsi yaxşılıq qurmaq üçün kifayət qədər bacarıq və təcrübəyə sahib olursunuz.