Bir məşqdə nə etməlisiniz?

Zaten bilirsiniz ki, ağırlıkları kaldırdığınızda , belirli sayıda setleri yapmanız lazımdır, lakin bu nə deməkdir? Gəlin çəki təlim dəstləri haqqında daha çox məlumat əldə edəkmi?

Fitnes Terminologiyasında Setin Təyinatı

Bir sıra müxtəlif məşqlər üçün həyata keçirilən təkrar qrupları təsvir edir. Məsələn, əsas güc proqramına baxdığınızda belə bir şey görürsünüz: "3x10", demək ki, bir sinə mətbuatının məşqi.

Yəni 10 reps 3 dəsti etməlidir deməkdir .... yox, 30 nümayəndə deyil. Yəni, kifayət qədər ağırlığı qaldırdığınız deməkdir ki, yalnız 10 reps edə bilərsiniz. Sonra istirahət və 2 dəfə daha təkrarlayın.

Bir məşqdə neçə dəst tapmalıyıq?

Ümumiyyətlə, ortalama məşqçi hər bir məşqdən 1-3 dəsti arasında olsa da, müəyyən bir dəst çox təyinatlı məşq kimi eyni nəticələr çıxarması ilə bağlı bəzi mübahisələr var. Əslində, bir başlanğıc olsanız, bir set kifayət qədər ağırlığını qaldırsanız xüsusilə çoxdur.

Ancaq daha inkişaf etmiş olsanız nə olar? Yoxsa xüsusi məqsədləriniz varsa? Burada məqsədlərinizə əsasən nə qədər nümayəndə və dəstəyin ediləcəyini anlamaq üçün istifadə edə biləcəyiniz ümumi bir plan var:

Çəki zərər məqsədlərinizə nail olmaq üçün dəstləri necə istifadə edin

Beləliklə, kilo vermək üçün nə qədər dəsti etməlisiniz? Kilo vermək üçün, məşqlərə aşağıdakı üsullardan bəziləri daxil edin:

• Circuit Training - Circuit təhsili ilə, hər bir həyata, bir-birindən sonra istirahət olmadan. Bu, məşq zamanı və sonra daha çox kalori yandırmanıza kömək edə bilən, ürək səviyyəsini yüksəldərkən əzələ qurmağa imkan verir.

• Supersets - Üstünlüklə, eyni əzələ qrupu üçün 2 hərəkət seçir və bir-birinin ardınca bunu edirsiniz. Bu, daha çox kalori yandırmanıza kömək edə biləcək sıxlığı artırır. Bu cəmi Bədən Superset Proqramını həqiqətən sizə meydan oxumaq üçün cəhd edin.
• Tri-Sets - Supersets kimi, bu eyni əzələ qrupu üçün bir-birindən sonra, heç bir istirahət olmadan 3 məşq etmək üçün nəzərdə tutulur. Yenə də, daha çox intensivlik yaratmaq və məşq zamanı daha çox kalori yandırmaq üçün yaxşı bir yoldur.
• Piramida Təlim - Bu cür təhsili ilə, hər bir dəstə üzərində çəki artıraraq, nümayəndələri azaldar, belə ki, bu əzələ lifləri hədəf alsın və hər bir repdən ən çox faydalanın. Bu Üst Body Pyramid Workout'unu cəhd edin. Bunu sevəcəksiniz!
• Tabata Strength Training - Bu, 20 saniyelik iş aralığının ardından yalnız 10 saniyede istirahət edərək, 4 dəqiqə olduğunu təkrarlayan, ürək səviyyəsini ənənəvi dövr təlimindən daha yüksək səviyyədə tutan bir yüksək intensivlik dövr təlimidir. Bu çox səslənmir, amma çətin deyil.

> Mənbə

_{İşdə Amerika Şurası. ACE Personal Təlimçi Kılavuzu, 5ci 2014.}