Bu ardıcıllıq hər bir əzələ qrupunu hədəfləyir
Bu çətin ümumi bədən məşqləri, bacağınızdakı hər bir əzələ, kalça, glüt, uyluk, göğüs, arxa, omuz və silah da daxildir.
Hər bir tri-set, bir əzələ qrupu üçün 3 hərəkətləri fərqli bir əzələ qrupundan 3 məşq ilə dəyişir (bu, ikili tri-set məşq etmək). Hər tri-seti bir dəfə yaxşı bir məşq üçün təkrarlayın, ya da həqiqətən də bir problem istəyirsən.
Tədbirlər
Hər hansı bir zədə, xəstəlik və ya digər şərtləriniz varsa və hər hansı bir işi ağrıya və ya narahatlığa səbəb olan dəyişiklikləri dəyişdirsəniz, bu məşqdən əvvəl həkimə baxın.
Avadanlıq lazımdır
Müxtəlif ağırlıqlı dumbbells , bir barbell, bir açılan bar (və ya müqavimət bandı ), top və bir addım və ya platforma.
Bütün Body Tri-Set Strength Workout'u necə etmək olar
- 5-10 dəqiqə işıq kardio ilə istilənmək
- Hər tri-setdə, bir-birinin ardınca, çox qısa davamlı olan məşqləri həyata keçirin
- Daha uzun bir məşq üçün hər üç seti 2 və ya daha çox dəfə tamamlayın
- Yalnız kifayət qədər çəki istifadə edin ki, istənilən reps sayını tamamlaya bilərsiniz
Tri-Set 1 - Top Squats
Duvara qarşı şişirdilmiş bir məşq topu yerləşdirin və ağır çəkilərə baxın, ona qarşı yalvarın.
Bir çölə atın , geri qayıt və 12 reps üçün təkrarlayın.
Push-Ups
Diz və ya barmaqlarda, 16 təkan verin . Dizlərdən atılan təzyiqlər daha az güc tələb edir, buna görə ayaq barmağından təkan gətirmək istəyərsiniz.
Hover Squat
Ayaq hip genişliyi ilə ayaqlaşın və orta ağır ağırlıqları çiyinlərinizə və ya tərəflərinizə çəkin. Düzgün forma baxın.
2 ədəd aşağı düşmək, 4 sayar üçün altda tutun və sonra 2 sayı saymaq
8 reps üçün təkrarlayın.
Rezistent Push-Up
Üst arxa ətrafında bir müqavimət bandı sarın. Hər bir əllə boruya tutun. Boru və tutacaqları tutarkən əlləri yastıqdan daha geniş bir yerə qoyun
İtmə mövqeyində (diz və ya ayaq üzərində), dirsəkləri əyləcinizi mümkün qədər azaldın və təkrar itələyin. Borular müqavimətini daha da gücləndirəcək və daha effektiv olur.
12 reps üçün təkrarlayın.
One-Bacaklı Squat
Duvara qarşı böyük bir şişirmə topu topu qoyun. Topa qarşı yalvarın ki, arxa tərəfi dəstəkləsin. Bir ayağı yerdən çıxarın və özünüzü bir ayaqlı bir çömçə altına endirin, bir neçə düym aşağı.
Daban vasitəsilə itələyin və 12 reps üçün təkrar və ayaqları keçin.
Istədiyinizdə əlavə intensivlik üçün çəkilərinizi çəkin.
Tri-Set 2 - Side Step-Up ilə başlayın
Sağ tərəfə baxdığınız bir addım və ya platforma yan yatmaq. Hər iki əlində ağır bir dumbbell tutun.
Sağ bacakla aşağı çəkin, bir çömçəyə salın və arxa düz tutun.
Yedəklərini bağlamadan əvvəl 12 dəfə təkrarlayın və təkrarlayın.
Barbell Bench Press
Dəzgahda və ya addımda yalan və çiyinlərdən daha geniş əlləri ilə ağır bir barmaq tutun. Ağırlığı sinə qaldırın və 12 reps üçün təkrarlayın.
Step-Ups
Sağ ayağını bir addımda qoyun, ağırlığı dabana köçürün və addımın üzərinə çıxmaq üçün dabana itələyin.
Sola keçməzdən əvvəl geri qayıdın və bütün repsləri sağ ayağında təkrarlayın.
Hər tərəfdən tam 12 reps.
Alternativ uçuşlar
Orta ağır ağırlıq seçin. Arka yatarkən, ağırlığı sağ qolu ilə qaldırın və kürsü ilə paralel olana qədər tərəfə çıxın.
Qolunu geri qaldırmaq, əlləri keçmək və sol qolla təkrarlamaq üçün sinə sıxın.
16 reps üçün alternativ davam.
Crossover Step-Ups
Bir addım və ya platforma yanında oturun və sağ ayağın üstündən sağ ayağını kəsin, ayağını düzəldin.
Sağ ayağı sola gətirərək, sol ayağı ilə basdığınız zaman, itburnu kvadratını otaq önünə saxlayın.
Sağ ayağı ilə geri çəkin və hər ayağında 12 reps üçün təkrarlayın.
Incline Chest Press
Bir eğim tezgâhına və ya eğimin yüksek ucunda başınızla eğimli bir adımda yatın. Hər tərəfdən ağır çəkilərinizi tutun, qollarınızı düzəldərək gövdənin üstünə tutun.
Dirsekləri bükün və dirsəklər yalnız sinə altınadək kolları aşağı salın.
Ağırlıqları geri qaytarın və 12 reps üçün təkrarlayın.
Bu ikinci Tri-Set'in sonu
Tri-Set 3: Lunge ilə başlayın
Bir ayağın içərisində, üç ayaq önündə bir-birinə bənzər bir duruşda durun. Qollarınızı tərəflərinizdə saxlayın, hər tərəfdən çəkilərinizi tutun və dizləri bükün.
Arka dizi yerə doğru aşağı çəkin, ön dəri aşağıya və dizi ayağın mərkəzindən birbaşa saxlayın.
Ön tünddən keçib başlanğıc mövqeyinə döndüyünüzdə torsonun düz və absini saxlayın.
Taraflardan keçməzdən əvvəl bir tərəfdə bütün reps təkrarlayın.
Pull-Ups və ya Band Band ilə Band Pulldown
Bu həyata keçirmək üçün ya çəkilişlərinizi və ya bir qrup ilə ləğv edə bilərsiniz.
Bir çəkmə çubuğunda və ya köməkli çənə-çənə maşınında, mümkün olduğunca çox geniş tutma çəkmələri (palmalar üzə) çəkin. Düzgün bir çəkişmə, çeniniz çubuğun üstününədək qədər sanki bütün bədəninizi yerdən çəkərək çəkir.
Pull-ups bir çox insanlar üçün çox çətindir, belə ki, alternativ bir hərəkət daha yaxşı bir seçim ola bilər. Bir maşının üzərinə atılan və ya hər tərəfdən 16 reps üçün təkrarlayan bir bandı istifadə edərək, əvəz edin.
Sürüşən Yan Lunge
Bu hərəkət bir xalça və ya çox hamar bir mərtəbədə yaxşı işləyir. Sol ayağın altına bir kağız nömrə qoyun və sol tərəfdə ağır bir ağırlıq saxlayın.
Sağ ayağın içindəki ağırlığı qoruyun və sağ ayağı düz tutaraq sol ayağı yan tərəfə süründürərək diz əyilmək.
Zəminə doğru çölə atdığınız zaman, dizinizi ayaq parmağının arxasına qoyaraq çəki aşağı çəkin və zəminə toxun.
Ayağa qalxdıqda sol ayağı sürüşdürün.
12 reps üçün təkrarlayın və sonra tərəfləri bağlayın.
Ön və arxa xəta
Sizin tərəflərinizdə orta çəki çəkilərinizi çəkin, sol ayağı irəli çəkin .
Hip səviyyəsinə sol diz qaldıraraq başlamaq üçün geri itələyin.
Sol ayağını geri tərpətməyə aparın və başlamağa gələn ayaqları itələyin.
10 reps və keçid tərəflərini təkrarlayın.
Barbell Yüksək Satır
Hər tərəfdən orta ağır barbells tutun. Əlləri ilə geniş durun və arxa zəminə paralel olana qədər irəli ucun.
Ağırlığı sinə doğru çəkmək üçün yuxarı geri sıxın. Aşağı və 15 reps üçün təkrarlayın.
Əvəzi sıx tutun və aşağı geri dəstəkləmək üçün lazım olduğu qədər dizləri bükün.
Bu Tri-Set 3-nin sonu.
Tri-Set 4: Bent Diz Deadlift ilə başlayın
Ayağınızla uzaq durun və ayaqları arasında ağır çəkiləri yerə qoyun.
Düyündən (ayaqların arxasında diz və abs içində) və ayağa qalxdıqda ağırlıqları seçin.
Squat aşağı geri, çəkilər aşağı qoymaq və ayaqlaşmaq. 12 reps üçün təkrarlayın.
Bir Silahlı Satır
Bir ayağın üzərinə sol ayağı və ya bir ağırlıq kürsüsündə diz yerləşdirin.
Sağ əlindəki ağırlığı ağır tutarkən, kilidinizi zəminə doğru asaraq, sol əlinizi budunuza qoyaraq bədəni dəstəkləyin.
Torsonun səviyyəsinə çatana qədər dirsekləri külək hərəkətinə çəkmək üçün geri çəkin. Daha aşağı və 12-də təkrarlayın, sonra tərəfləri keçin.
Öldürənlər
Ayaq hip genişliyi ayrı, dizlər az əyilmiş və budların qarşısında orta ağır çəkilər saxlayın.
Arxa düz, çiyinləri geri və abs içində, itburnu ucundan endirmək və rahatlığınızın mümkün olduğu qədər çəkisini azaltmaq.
Glyutları sıxaraq, qaldırın.
12 reps üçün təkrarlayın.
Ters Uçar
Orta ağır dumbbells tutun və oturmaq başlayaraq, silah asmaq və diz altında çəkilər ilə əyilmiş.
Çiyin bıçaklarını birlikdə sıxaraq, qolu çiyin səviyyəsinə qədər tərəflərə çəkin.
Dirəkləri yüngül əyilmiş və 12 reps üçün təkrar edin.
Bir ayaqlı Deadlift
Bu çətin bir addımdır, çünki balansın yanında gücü də tələb edir. Kalçadan ipucu çəkin və zəmanəti düzəldən sağ ayağı qaldırarkən ağırlığı zəminə (düz düz) doğru itələyin.
Müqaviləni yerinə yetirmək üçün sağ ayağın glutasını geri çəkin və 12 reps üçün təkrarlayın.
Ayağın yerə doğru kvadrat tutulmasını təşviq etmək üçün bükülmüş bir şəkildə tutmağa çalışın.
Təmizləmə və mətbuat
Ağızların önünə çəkilərək başlayın, xurma içərisində çəkin. Düzgün bir sıra içində çəkilərinizi sinə səviyyəsinə qaldırın. Sonra, bir hamar hərəkətdə, dirsəkləri aşağı çevirin və çiyinlərin üzərində olduğuna görə çəkin.
Ağır yükləri yuxarıya və aşağıya endirərək, qolları düz dik mövqeyinə və aşağıya çevirin.
12 reps üçün təkrarlayın.
Tri-Set sonu 4
Tri-Set 5: Tepegözü Alternativ Arms ilə başlayın
Ağır ağırlıqları dirsəklər kənara əyilmiş, qulaqların yanında çəkilər.
Bu vəzifəni tutun və hər bir qolu alternativ 12 reps (1 rep hər iki tərəfi daxil) üçün basın.
Curlin Curlin
Ağır çəkilərlə yuxarı budlara oturan şişirdilmiş bir məşq topuna oturun. Top bir duvara yerləşdirilməlidir.
Yumşaq ayaqları irəliləyək, bir meyl mövqeyində olduğunuza qədər topa yuvarlanın.
Avuç içərilərin üzünə çəkilmək üçün çəkiləri aşağı çəkin.
Dirsəkləri bükün və silahları salınmadan çiyinlərə çəkilər çəkin.
Hərəkətin altındakı dirsəklərdə bir az əyilməklə, çəkilər aşağı salın.
15 reps üçün təkrarlayın.
Tricep Press
Bir topa və ya kresloya oturun və hər iki əlində bir ağır dumbbell tutun, silahların uzanması, qulaqların yanında dirsəklər, düz qollar.
Dirsekləri bükün və dirsəklər 90 dərəcə olana qədər yavaş-yavaş arxa çəkinizi aşağı çəkin - dirsəkləri və sağ qulaqların yanında saxlayın.
Müqavilə triceps və düz dirsəklər başlayır.
Cəbhəyə qalxın
Şişirdilmiş topu bir divarın üstünə qoyun. Topa oturun və orta çəkilər tutan bir meyl mövqeyinə doğru irəliləyin.
Silahların düz tutulması və palmaların bir-birinə qarşı durması, qolları çiyin səviyyəsinə qədər qaldırmaq.
Aşağı düşür və 12 reps üçün təkrarlayın.
Preacher Curl
Topa oturan və dirsəkli dirsəkləri.
12 reps üçün təkrarlanan ağırlıqları yuxarı və aşağı buraxın.
One-Arm Triceps Pushups
Diz çökmüş və itburnu yığışmış sağ tərəfdə yalan.
Altın qolunu bel ətrafına sarın və sol əlinizi zəmində yerə qoyun.
Vücudu yerdən söndürmək üçün triceps müqaviləsi, sol qolu düzəldərək dirəyə kilidləmədən edə bilərsiniz.
Qol qolu fırçalamaq və tərəfləri keçirməzdən əvvəl 10 reps üçün davam qədər cəsəd aşağı aşağı.