New York City Baletinin köhnə rəqqasları və inanılmaz populyar New York City butik fitness stüdyosunun təsisçisi Rachel Piskin, ChaiseFitness, qrup məşqini yenidən incələdi. Stüdyosunun imza hərəkətləri balet məşqləri, kardio və əsas işlərin birləşməsidir, bütün bunlar, praktik olaraq hər hansı bir məşq meydançasını gücləndirmək üçün istifadə edilə bilən bir uzun, düz müqavimət qrupu olan Theraband tətbiqi ilə daha çətinləşdi.
Hər kəs Nyu-York şəhərində yaşayan lüksə malik olmadığını nəzərə alaraq, Rachel evdə çalışa biləcəyiniz dörd bacak və butt mərkəzli hərəkət təklif edir. Siz gündəlik tərzini sevirsinizsə, hər kəsin onlayn rejimdə izləyə biləcəyi dörd axın videoları olan Go proqramında Piskin nin Chaise-ə baxın.
1 - Curtsy Arm Extension
Theraband'ın ortasında sol ayağınızla durun, barmaq çıxdı və hər tərəfdən Tharaband'ın bir ucunu əllərinizlə aşağı çəkin. Ayağınızın üstündə qalmağa əmin olmaq üçün sağ ayağınızın arxasına doğru baxın. Qrupun müqavimətinə qarşı işləyən dərin bir dərinliyə salınaraq, dizinizi yavaş-yavaş bükərkən Theraband'ınızı çəkin və tərəflərinizə tərəf çəkin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və tərəfləri keçməzdən əvvəl 12-20 dəfə təkrarlayın. Bu hərəkət silahları, glütləri, nüvələrini və hamstringsini hədəfləyir.
Daha çətinləşdirin: Aşağı kürsü vəziyyətdə olduğunuzda, qollarınızı və ayaqlarını 10-20 dəfə zərbə vurun və glüttinizi və hamstringinizi daha da sıxlaşdırın.
2 - Yüksək Heel Liftlər
Yüksək heel asansörlərini (bir plie çoban kimi tanınır) həyata keçirərkən duruşunuzu və balansınızı, balansınızı və glute gücünüzü təkmilləşdirməyə odaklanın.
Qrupun uçlarını əllərinizə sıx bağlayın və bədəninizlə bir üçbucaq forma yaratmaq üçün silahlarınızı önünüzə uzatın. Fərqli ayaq ayaqları ilə uzaq durun, ayaq barmaqları çıxdı və dizlərinizi əymək. Qollarınızı başınıza yuxarı qaldırın və heelsinizi bir tarazlığa qaldırın. 20 ümumi daban liftini yerinə yetirmədən əvvəl geri aşağı çəkin.
Daha çətin olun: Balansın üst hissəsindəki balansını qoruyun və ayağını 20 dəfə daraltın.
3 - Yan ayaq uzadılması
Bu məşq sizin glutes, quads, əsas və üst bədən hədəfləyir. Düz dizinizdə balanslaşdırılmış, diz çökəkli yerə başlayın. Sol ayağını düz bir şəkildə bədəninizin yanına uzatın. Sənin sağ tərəfinə sarıldı Theraband, əlinizi çiyin altına yerə qoydu, digər ucunu sol tərəfə sarın və sol əlini göyə uzat. Sol əyləcinizi boyun arxasında başlayın ki, sol dirsək bükün. Sol ayağınızı tavana doğru yuxarı qaldırın və sol qolunu düzəldin. 10-12 liftləri həyata keçirin, sonra ayağınızı qaldırın və 10-20 dəfə darbe edin.
Qaldırın: Zərbələri tamamladıqdan sonra ayağınızı qaldırın və ayağını on dəfə bükün.
4 - Plie Planks
Ayaqlarınızı bir divarın üzərinə yüngül bir şəkildə çıxardıq (bir-birindən ayıran ayaqları). Bədəninizdən başdan küləklərə düz bir xətt təşkil edərkən əllərini bir plankaya qoyun. Avuçlarınızın birbaşa çiyinlərinizin altında olduğundan əmin olun. Bu mövqedən, itlərinizi duvara və ayaqlarınıza doğru itələyin, dizlərinizi döşəməyə doğru yivli bir yerə oturun. Ayağınızı uzatmaq və taxta mövqeyə qayıtmaq üçün divarı itələyin. Set arasında iki ilə üç setdən 15 reps yerinə yetirir. Bu məşq glütləri, daxili və xarici bud, kalça, hamstrings, əsas və üst bədəni gücləndirir.
Daha çətin olun: plank vəziyyətinə qayıtdıqdan sonra təkan verin .
Bir sözdən
Müqavimət bantlarının müxtəlif müqavimət səviyyələrində olduğunu nəzərə alın. Piskin'in bəzi hərəkətlərini yerinə yetirmək mümkün deyilsə, şansınızı daha az müqavimət göstərən bir qrup seçməlisiniz. Eyni şəkildə, istifadə etdiyiniz qrup heç bir problem yaratmırsa, ehtimal ki, müqavimətin növbəti səviyyəsinə keçmək üçün vaxt lazımdır. Həmçinin, qrupun səliqəlik dərəcəsi nəzdindəsiniz. Qrupda "boğmaq" və gərginliyin artması ilə bir yüngül müqavimət qrupu daha çətinləşdirə bilərsiniz.
Nəhayət, müqavimət bantlarınızı hər istifadə etməzdən əvvəl aşınma və yırtma üçün yoxlayın. İstədiyiniz son şey, bir qrupun bir məşq ortasında qırmaq və nəhəng bir rezin qrupu kimi çırpmaq üçün.