Möhkəm və tonlu qala istəməyən kimdir? Xəyallarınızın dərinliyini almaq üçün lazım olan hərəkətləri qoymağa hazırsınızmı?
Bu məşq, çətin bir aşağı bədən məşq üçün butt, kalça və uylukları hədəfləyən bir sıra həyata keçirir. Fitnes səviyyəsinə uyğun olaraq hər hansı təlimləri dəyişdirin və təlimlərin kardio və ya yüngül versiyaları ilə istiləndiyinizə əmin olun. Bir ürək məşqinin nümunəsi, koşu bandında asanlıqla orta sürətlə gedilir və ya elliptik məşqçi və ya stasionar dövrü beş dəqiqə boyunca istifadə edir.
Düyün məşqinə ehtiyacınız olacaq
Bir məşq qrupu və ya havlu, addım və ya platforma, dumbbells və bir məşq topuna ehtiyacınız olacaq. Bu məşqləri evdə və ya idman zalında edə bilərsiniz.
Butt məşqini necə etmək olar?
- Başlayanlar üçün : Hər bir çəki və ya yüngül çəki ilə 8-12 təkrarlama 1 dəsti edin.
- Orta səviyyədə : İstənilən reps sayılarını başa çatdırmaq üçün kifayət qədər çəki istifadə edərək, 8-12 repsdən 2 dəsti edin.
- İrəli üçün : İstədiyimiz reps nömrəsini başa çatdırmaq üçün kifayət qədər çəki istifadə edərək, 8-12 təkrar 3 və ya daha çox dəsti edin.
1 - Yardımlı Squat
Önünüzdə sağlam bir obyekt ətrafında bir bant və ya havlu sarın, ayaq hip genişliyi ayrı, abs içərisində. Qrupu tutun və dizləri bükün və aşağı bir çömçə (aşağı 90 dərəcə) daxil edin. Düymələrlə itələyin və başlamağa qalxmaq üçün buttini sıxın.
2 - Tək Bacak Cəzalı / Qədər
Sağ ayağını 12-14 "platforma qoyun və sol ayağını əymək, bir mini-çömçə (dizin arxasında) oturmaq. Sol oyanı yuxarı qaldırmaq üçün glütləri sıxarkən düzəlmək üçün doğru dəlikdən itələyin bir neçə düym. Əlavə müqavimət üçün dirsekləri tutun.
3 - Bir ayaqlı Deadlift
Sol ayağa durun və sağ ayağını əyin və arxasında topa oturun (göstərildiyi kimi). Bacaklar qarşısında dumbbells tutmaq, itburnu və aşağı torso yerə doğru ucu, ayaqları yaxın çəkilər və orta şin dayandırmaq. Ortaq bud qədər qalxmaq üçün butt və hamstrings sıxmaq. Arxa düz, abs içində və çiyinlərində geri saxlayın.
4 - Ham top qaldırır
Yalan və sağ ayağı topa (və ya bir addımda) yerləşdirin, diz bükülün və sol ayağı düzəldin. Ayağını sıxmaq, sıxmaq və zərbə vurmaq, ayağını sağ ayaqa doğru tavana doğru itələdi. Qələm ancaq zəminə toxunana qədər aşağı geri.
5 - Bent Leg Xarici Thigh Lift
Kresloya tutaraq, sağ dizi 90 dərəcə əymək. Vücudunuzu dik tutaraq, ayağınızı bıçaqdan kənar tərəfə atın, mümkün qədər yüksək tutun. Aşağı və təkrarlayın.
6 - Ball üzrə lunge
Arxasında bir topa (ya da bir addımda) doğru çırpın və yavaş-yavaş bir qaranlığa salın, ön diz əyildi. Diz arxasını ayağa qaldırmaq və torsonun düz, abs içində olmasını təmin etmək üçün topu düzəltmək üçün topu sıxmaq. Dizinizi ayağınızın arxasında saxlamağa lazım olan topu düzəldin.