Güclü və güclü bir gövdənin inkişaf etdirilməsi
Güclü qurulmuş göğüs yalnız yaxşı görünsə də, xüsusilə təmasda və döyüş idmanında bir sıra tədbirlər üçün üst bədən gücünü artırır. Göbək əzələlərini və onların asılı olduğu quruluşu laqeyd etməmək vacibdir.
Incline Press
Bunu barbell və ya dumbbell ilə edin. Standart bir tənzimlənən tezgahdan 45-60 dərəcə bir açıda istifadə edin.
Bu məşq yaxşı dumbbells ilə həyata keçirilir, lakin bir müvafiq bench çərçivəsində varsa bir barbell istifadə edə bilər. A Smith maşın da istifadə edilə bilər. Nişan mətbuatı böyük göğüs əzələlərinin yuxarı hissəsini, Pectoralis əsasını, eləcə də çiyin və tricepslərin ön deltoidlərini işləyir.
Bench Press
Bu, ümumiyyətlə, qeyri-tənzimlənməz bir kürsüdə, meyl və düşmə preslərindən fərqli olaraq yerinə yetirilən standart üfüqi tezgah mətbuatıdır . Düz masa mətbuatı pectoralis əzələlərinin daha tam məşqçiliyini təmin edir. (Eğimli basın, çoğunlukla azgın olan peklerin üst kısımlarını bulklar). Çeşitli üçün şaquli göğüs pres maşınını da istifadə edə bilərsiniz.
Redaktə Press
Dəyişiklik mətbuatı ilə, yuxarı bədəniniz bir açı ilə azalır ki, dəzgahın istirahət tənzimlənir. Diqqət üzrə basmaqla pektoralislərin çox xüsusi bir hissəsi - simulyativ sinə inkişafı üçün bodybuilders tərəfindən yüksək dərəcədə nəzərə çarpan böyük peclərin iç çəpəridir.
Siz də bu işi bir Smith maşınında edə bilərsiniz. Əslində, bəzi məşqçiləri bir Smith maşınında bunu etməyə üstünlük verirlər.
Paralel Bar Dips
Dips, silahın arxasında triceps əzələləri üçün ənənəvi təlimlər olmasına baxmayaraq, paralel çubuq dip də pekləri də vurur, buna görə də göğüs dik durur.
Müxtəlif dip maşınları mövcuddur, bəziləri sizin vücudunuzun çəkisini dəstəkləməyi tələb edir, bəziləri isə yerinizdə ayaqlarınız var.
Dumbbell Chest Press
Dumbbell mətbuatı , barbell yastıq mətbuatında qarışdırmaq üçün yaxşı bir məşqdir, çünki hərəkətin geniş diapazonu pektoralis əzələlərini müntəzəm tezgah mətbuatından daha çox uzanır. Sıx pecs bir gözyaşı ilə nəticələnə bilər ki, bu da əhəmiyyətsiz bir zədə deyil. Bir dəzgahın üzərinə yastıq düzəldilməsin və heç bir fırlanma olmamasını təmin edən dumbbells itələyin.
Flys (Dumbbell, Kabel və Pec Deck)
Flys, yüklü silahların qaçırıldığı və göğsün içərisində iştirak etdiyi hərəkətlərdir. Bunu kabin çərçivəsindəki kabellərlə və ya bir Pec Deck maşını ilə bir dəzgah və dumbbell ilə edə bilərsiniz. Flys, Pectoralis əsasını vuraraq yanaşı sinə genişləndirilməsi üçün də əla olur.
Incline Dumbbell Flys
Bəlkə uçuq məşqlər ən yaxşı meylli dumbbell fly edir. Çiyin və peçləri qorumaq üçün bu məşqlə çox ağır olan ağırlıqları istifadə etməyin. 10-15 temsilciyi edin.
Push-Ups
Kiçik punch -up , çəkilərə və ya maşınlara giriş olmadığı halda, sinə verilməsi üçün faydalıdır. Düyün və triceps-də push-up işləri.
Dumbbell və Barbell Pullovers
Pullovers pull-up deyil, nə də triceps uzantıları və ya kəllə-kırıcılar deyil.
Bir dəzgahın üstündə oturun, gözlərin üstündə yüngül bir barbell tutun, əllərinizi bir-birinə tutun və el çiyinlərinin genişliyini ayırın. Barbellin başı arxasında yavaş-yavaş silahlarla uzanır və başlanğıc mövqeyinə qayıdırlar. Bu, həmçinin sinə, triceps və bəzi arxa əzələlərin işlənməsi üçün böyük bir məşqdir.
Yaxşı forma və yaxşı hiss
Əgər rəqabət güclü bir məşqçi olmağınız üçün təlimat verdiyiniz halda, xüsusilə şəkli və ölçüsü əsas məqsədiniz varsa, sinə məşqləri ilə maksimum liftun sərhədlərini itələməyə ehtiyac yoxdur. Sakatlık, əlbəttə, qarşısını almaq məqsədi daşıyır, çünki sinə əzələsi və çiyin yaralanmaları ağrılı ola bilər və bir müddət aradan qaldırılmalıdır.