Running necə başlanacaq
Əvvəl qaçmadıysan və ya qaçışdan uzun müddət ara vermiş olsaydınız, oradan çıxmaq və yola soxmağı təhlükə hiss edə bilərsiniz. Ancaq başlanğıcın cədvəli ilə bağlı bəzi əsas məlumatlarla tanış olsanız, yeni bir iş vərdişinə başlamaq üçün yaxşı yol olacaqsınız.
Başlamadan əvvəl
Əgər yaxınlarda fiziki olmayan varsa, işə başlamazdan əvvəl tibbi müayinədən keçin .
Sizin səfərinizdə, planınızı və məqsədlərinizi doktorunuzla paylaşın və planınızı və potensial sağlamlıq məsələlərini qiymətləndirin. Hər hansı bir əvvəlki zədə və ya probleminiz varsa, doktorunuzun bunlardan xəbərdar olduğundan əmin olun və təkrarlanmanın qarşısını almaq üçün hər hansı bir təklifi olub-olmadığını soruşun.
Gear Up
Xoşbəxtlikdən, siz işləmək üçün xeyli, bahalı avadanlıqlara ehtiyacınız yoxdur, ancaq ayaq tipiniz üçün sağ ayaqqabıları əldə etmək rahatlıq və zərərin qarşısının alınması üçün çox vacibdir.
Doğru koşu ayaqqabılarını satın almaq üçün ekspert məsləhət almaq üçün xüsusi bir mağaza ziyarət edin. Mağazadakı mütəxəssis ayağınıza baxacaq, işləməyinizi seyr edər və ayaq tipinə və tərzinizə uyğun tövsiyələr verəcəkdir. Zaten istədiyiniz ayakkabılarınız varsa, ancaq onları bir müddət aldınızsa, hala yenisini almaq lazımdır. Köhnəlmiş qaçış ayaqqabılarında qaçmaq da yaralanmaya səbəb ola bilər. Onları hər 300 ilə 400 mil arasında əvəz etməlisiniz.
Koşan ayaqqabıların xaricində, başlamaq üçün rahat rahatlıq paltarından daha çox ehtiyacınız yoxdur. Əgər açıq havada çalışsanız, isti havalarda çalışan və soyuq havalarda çalışan üçün necə bəzəmək üçün bir neçə əsas məsləhətləri izlədiyinizdən əmin olun, buna görə də təhlükəsiz və rahat olursunuz.
Dözümlülüyünüz yaxşılaşdıqca və daha uzun müddətə başlamağa başlamağınız kimi, işləyən kəmər, yaxşı çalışan çoraplar və qaçaq şapka kimi paltar və digər əsas işləməli dişli işləyən bəzi texniki parçalara investisiya etmək istəyə bilərsiniz. Bəzi idmançılar da vaxtlarını və məsafələrini izləmək üçün bir saat seyr etmək istəyirlər.
Walking Breaks edin
Çalıştırmaya başlamazdan əvvəl , çalıştırma / yürüyüş metodunu nasıl yapacağınızı öğrenin . Çox başlayan idmançıları uzun müddət çalışmaq üçün dözümlülük və ya fitliyə malik olmadığı üçün run / walk texnologiyasından istifadə edirlər. Qaçış / gediş metodu qısa bir seqment üçün qaçış və sonra gəzinti mitinqi ilə məşğuldur. Bir run / walk proqramı ilə davam etsəniz, məqsədi, işlədiyiniz vaxtı artırmaq və gəzinti müddətinizi azaltmaqdır. Əlbəttə ki, bəzi idmançılar uğurlu olmağı və fitnesini yaxşılaşdırdıqları üçün onları davam etdirməyi davam etdirmək üçün çox gəzinti fasilələri tapırlar.
Bir Başlanğıc Çalışan Cədvəl edin
Təlim cədvəlindən sonra yalnız qaçış məsafələrinizi təhlükəsiz şəkildə qurmaqla yanaşı, həm də motivasiyalı qalmağa kömək edəcəkdir.
Planlanmış olduğunuzu bilmək, sizdən yola davam edəcək. Səkkiz həftəlik başlanğıcdan aşağıda çalışan plan sadədir və işləməyinizə asanlıqla kömək edəcək.
Hər hansı bir məşqə başlamazdan əvvəl isə, düzgün işıqlandırdığınızdan əmin olmalısınız. Tezliklə işə başlamaq üçün bədəninizə yaxşı bir istiləşmə siqnalları verin. Yavaş-yavaş ürək dərəcəsini yüksəltməklə, istiləşmə də koşunuzu başlasanız ürəyinizdə stressi minimuma endirməyə kömək edir. Bir neçə dəqiqə boyunca çox asan qaçışla davam edən qəşəng bir yürüyüşlə işinizi başlayın. Ayrıca istiləşmə hərəkətləri də edə bilərsiniz. Həmişə yavaş beş dəqiqəlik məşqlə məşq etməyi və ya soyumaq üçün getmə. Soğutma, ürək dərəcəsi və qan təzyiqinin tədricən düşməsinə imkan verir.
8-ci həftənin başlanğıc proqramı
HƏFTƏ HƏFTƏ: Altı dəqiqə gəzib sonra bir dəqiqə üçün asan bir tempdə atlayın. Üç dəfə təkrarlayın. Birinci həftə üçün eyni ardıcıllıqla üç iclas üçün məqsədi.
İKİ HƏFTƏ: 5 dəqiqə gedib sonra iki dəqiqə çəkin. Üç dəfə təkrarlayın. İki həftə içində üç seans edəcəyik.
ÜÇÜNÜ HƏFTƏ: Üç dəqiqə gəzib sonra dörd dəqiqə çəkin. Dörd dəfə təkrarlayın. Üç həftə ərzində üç sessiyanın məqsədi.
HƏFTƏ HƏFTƏ: İki dəqiqə gedib sonra beş dəqiqə çəkin. Dörd dəfə təkrarlayın. Dördüncü həftəsində bu sessiyaların üçü üçün vur.
HƏFTƏ HƏFTƏ: İki dəqiqə gedib sonra səkkiz dəqiqə çəkin. Üç dəfə təkrarlayın. Həftənin beşində bu sessiyaların üçüdür.
HƏFTƏ XÜSUSİ: İki dəqiqə gedib, sonra doqquz dəqiqə çəkin. Üç dəfə təkrarlayın. Altı həftə üçün üç iclas etmək üçün cəhd edin.
HƏFTƏ GƏLƏCƏ: Bir dəqiqəyə gedin, sonra 11 dəqiqə çəkin. Üç dəfə təkrarlayın. Bu həftə üç seans keçir.
HƏFTƏ Səkkiz: Bu həftə ilk məşqiniz üçün, proqramı başlamaq və bitirmək və aralarında 20 dəqiqə davam etmək üçün beş dəqiqə boyunca gəzməyə çalışın. Həftənin sonuna qədər 30 dəqiqə dayandırmadan çalışın.
Proqramı bitirdikdən sonra həftədə üç dəfə 30 dəqiqə çalışın. Diqqətinizə və fitnessinizin yaxşılaşmağa davam edəcəyini görəcəksiniz. Tezliklə ilk 5K'ınızı çalıştırmaya hazır olacaqsınız!
Yeni başlayanlar üçün daha çox Key Tips
- Çalışdığınızda kılavuzunuz olaraq nefesinizi istifadə edin. Çalışırken söhbətə davam edə və tənəffüsün ağır olmaması lazımdır. Mil başına sürətiniz barədə narahat olmayın-əgər "müzakirə testi" ndən keçə bilsəniz və havaya atəş etmədən tam cümlələrlə danışsanız, doğru sürətlə hərəkət edirsiniz.
- Burun və ağızdan nəfəs aldığınıza və ağızdan nəfəs almağa əmin olun. Düzgün nəfəs alma və dərin qarın nəfəslərini alaraq qarın bölgəsində zəhlətökən yan tikişlərdən və ya kramplardan qorunmağa kömək edəcək.
- Düzgün çalışan forması zədə və yorğunluğun qarşısını almaq üçün əsasdır. Düzgün çalışan forma üçün bu ipuçlarını edin. Ayrıca, bu ümumi yayılma səhvlərindən qaçındığınızdan əmin olun.
- Proqramınızın sonunda su içmək üçün rehidrat edin. İsti və nəmli olsaydı, məşqlərinizin yarısı boyunca suyun (təxminən 4-6 qəpik) içmək lazımdır.
- Post-run sizin esnekliğinizi artırmaq üçün uzanmaq və işləmək üçün böyük bir zamandır, çünki əzələlərin istiləşməsinə səbəb olacaqdır. Bu da proqramı bitirmək üçün rahat bir yoldur. Tez-tez qaçış zamanı və sonrası sıxlaşan xüsusi sahələri hədəfləyən bu uzanmalardan bəzilərini sınayın.