Bağlı Velosiped haqqında göstərişlər və strategiyalar

Bağlı Velosiped Baxışları

Bağlı velosiped dərsləri böyük fitness mərkəzlərində praktikdir və böyük şəhərlərdə xüsusi velosiped studiyaları adətən bir daş atmaqdadır. Müasir fitnes sahələrində qapalı bisiklet bütün yerlərdə olsa da, velosiped stüdyosu təlimçilərinin və sakinləri - ilk qapalı velosiped klassik Spinning-in 1993-cü ilədək əslində yaradılmayan həqiqi televiziya şouları var .

Qurulduqdan sonra olsa da? Oh, proqram necə artıb və dəyişdi. Yalnız bir dəfə ciddi bisikletçiler üçün bir qapalı təlim vasitəsi kimi baxılanlar, indi beat-based xoreoqrafiya , qatil çalğı siyahıları və müştərilərin studiyadan stüdyodan izləyən məşhur ünsiyyət təlimçiləri ilə kütləvi müraciətə malikdir.

Nəticədə, fitness tutqunlarının hər bir yeni nəsilinə görə morf qabiliyyətinə görə deyil, həm də iştirakçıları daha çox geri qorumaq üçün sağlamlıq artırıcı nəticələr verdiyini nəzərə alsaq, ciddi qalma gücünə malik fitness formasıdır.

• Bağlı Velosiped Proqramlarına istiqamətli Ultimate Guide ilə Ride On

• Bağlı velosipedlə necə ağırlaşa bilərəm?

Bağlı Velosiped nədir?

Bağlı velosiped kardiyovaskulyar əməliyyatın bir formasıdır və tez-tez bir qrup qəbulu ilə təchiz olunur - yol velosipedini təqlid edir. Bağlı velosipeddə "Spinning" və "spin bikes" əslində ticarət marka markalarıdır, baxmayaraq ki, adətən "spin bike" adlanır ki, stasionar velosiped xüsusi bir stil edir.

Bağlı velosiped idmanı qrupunda ən çox təklif olunur, lakin bir çox idman zalı özəl rides üçün istifadə edə biləcək spin bikesləri təmin edir. Bağlı velosiped bu stil stasionar velosiped digər üslubları fərqli olduğundan, öz fəaliyyətini yoxlamaq əvvəl bir neçə dərs almaq üçün yaxşı bir fikirdir.

Velosiped təlimçiləri velosipedinizi necə qurmaq və hər bir gəzintidən ən yaxşı şəkildə istifadə etməyi öyrədir.

Bağlı Velosiped haqqında bilmək üçün ən yaxşı 10 şey

Bağlı velosiped və xüsusilə təlimatçı qruplu velosiped kursları, kardiyovaskulyar fitnessinizi artırmaq və aşağı bədən gücünüzü yaxşılaşdırmaq üçün əla bir yoldur. Hər cür həyata keçirmək üçün olduğu kimi, hər kəs üçün düzgün deyil. Birinci sinifə başlamadan əvvəl bilmək lazımdır.

1. Daxili velosiped velosipedləri, funksional olaraq ənənəvi stasionar biketlərdən fərqlənir

Artıq qeyd olundu, ancaq yenə də xatırlatmaq lazımdır: Bağlı velosiped velosipedlərinin dizaynı və hissləri ənənəvi stasionar velosipedlərdən fərqlənir və bu fərqlər məşq təcrübəsinə təsir edə bilər.

Birincisi, spin bikes xaricində velosiped sürücüsünün tam təcrübəsini təqlid etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Beləliklə, oturacaq ənənəvi stasionar velosipeddən daha dardur və əyləc və oturacaq vücudunuzun formasını və sürüşmə vəziyyətinizi daha yaxşı yerləşdirmək üçün şaquli və üfüqi şəkildə düzəldilə bilər.

Bu əsas xüsusiyyətlər, həmçinin bir yol velosipedində olduğu kimi, binicilik zamanı oturmaq və ya durmaq üçün mümkündür.

Ən əhəmiyyətlisi, baxmayaraq ki, motosikletlərin necə gücləndiyini fərqləndirirlər. Ənənəvi stasionar bisikletlər, gəzinti zamanı tənzimləyə biləcəyiniz əvvəldən hazırlanan proqram və müqavimət səviyyələri ilə mühərrikləri və kompüter parametrlərini təqdim edir. Lazımlı olsa da, nəticə bir atlı kimi bəzi nəzarətinizi aradan qaldıran bir "klunker" təcrübəsi.

Spin bisikletleri, digər tərəfdən, pedalın birbaşa bağlı olan velosiped önündəki ağır volanı əks etdirir. Bu mexanizm, ənənəvi velosipedə bənzəyir, pedalı gücünü atlıcının əlinə qoyur. Atlı hər bir pedal vuruşunun sürətini, eləcə də bir qayla və ya qolu ilə əl ilə düzəldilmiş volan direncini nəzarət edir. Nəticə sizin səfərinizə tam nəzarət edir. Bir zirvəyə heç bir müqavimət göstərmədən ancaq bir sürətlə dəyişdirə bilərsiniz. Belə ki, volan sərbəst dönərsə, sanki bir təpədən aşağıya sürüklənmiş kimi ağır bir müqavimət göstərə bilər ki, bu da dik bir dağa qalxma kimi pedalları döndərmək mümkün deyil.

Qeyd edək ki, başqa bir fərq, yol velosipedçilərinin yol velosipedlərində pedallara qıra biləcəyi kimi, qapalı bisikletçilerin bir spin velosipedindəki pedallara "klip" etmək qabiliyyətidir. Əlbəttə ki, bu fərqdən istifadə etmək üçün öz velosiped ayaqqabılarınıza sahib olmaq (ya da studiyadan borc götürmək) lazımdır, ancaq əgər varsa, o, sürmə təcrübəsini dəyişir.

Bununla əlaqədar düşünün: İdman salonunda stasionar velosipeddə pedal çevirirsəniz, ehtimal ki, hər bir pedal vuruşunun aşağı yönlü "itələyici" fəaliyyətinə diqqət yetirirsiniz, çünki bu nəzarət edə bilərsiniz. Ayağınız pedalların yuxarı hərəkətini sadəcə "sürün", çünki ayağınızı pedaldan uzaqlaşdırdığınız zaman sözündən ayağını itirməyəcəksiniz.

Lakin, ayaqlarınız pedallar bir dəstə halına salınırsa, indi velosipedə yerləşdirilir, buna görə də bütövlükdə pedalı fırlanma ilə məşğul olursunuz - həm aşağı itələyən hərəkət, həm də yuxarı çəkən hərəkət. Nəticədə gəzinti zamanı gücü və daha çox hamstring və hip nişan artırılır.

• SoulCycle və Flywheel bir-birinə qarşı necə stack necə

• Bağlı velosipedlə bədəninizin görünüşünü necə inkişaf etdirmək olar

2. Dərslər sıx və tərli

Yüksək sıxlıqlı məşqçiliyin tərəfdarı deyilsinizsə, qrup velosiped kursları sizin üçün olmaya bilər. Bu dərslər, təlimatçılar müqavimət və intensivlikdə müntəzəm dəyişiklikləri çağırmaq üçün bir "dağlıq" sürüşməyə aparmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur, tez-tez blaring səsi, ürək nasosları melodiyalarına qədər bir sıra virtual yamaclar sizi aşağı və yuxarı səviyyədə məşq edir. Təcrübə sizə ağrıyan ayaqları və tərli nəmləndirici bir bədəndən yaranan problem və həyəcanın birləşməsidir. Və bütün bu tər? Çox vaxt sərhədsiz bir məkanda dolanmış çox sayda motosiklet tərəfindən daha da ağırlaşır, sonra daha uzun müddət tərəddüd edən hava və daha çox tərlə yayan cisimlərlə yüklənir, bütün bunlar bir çox müəmmalı təcrübəyə töhfə verir.

Bəzi insanların sevdiyi bir təcrübədir, digərləri isə nifrət edir.

Əgər onu sevdiyini görürsəniz, yaxşı bir xəbər var: Proqramın çətin təbiəti səbəbiylə sinif başına 400 ilə 600 kalori arasında yanıq edə bilərsiniz. Bəzi studiyalar sizdən daha çox yandıra biləcəyinizi iddia edirlər, lakin bu təxminləri duz taxılla aparırlar. Yanacağınız kalorilərin həqiqi sayı çox fərddir və boyu, çəkisi, cinsi, əzələ kütləsi və yaşa, habelə məşq zamanı özünüzü necə çətinləşdirdiyinizə görə dəyişir. Hündürlüyü və çəkisi üçün daha yaxşı bir qiymətləndirmə əldə etmək üçün bir onlayn kalorili yanacaq kalkulyatorundan istifadə edin.

3. Studio Dərsləri Spendy ola bilər

Ən böyük idman zalları üzvlüyün bir hissəsi kimi və ya nominal əlavə aylıq ödəniş üçün qrup fitness kurslarını təklif edir. Eyni bisiklet xüsusi stüdyoları üçün deyilə bilməz. Qrupdakı velosiped dərsləri bu studiyaların yalnız çörək və yağdan ibarətdir, çünki studiya və yerə bağlı olaraq, hər sinif üçün bir mükafat alırlar, çox vaxt 20 ilə 35 dollar arasında.

Bağlı velosiped vərdişinizə haftada 60-100 dollar xərcləmə düşüncəsi sizi xırda etsə, yaxşı bir xəbər var. Velosiped stüdyosunun ən çoxu bir növ "birinci dərəcəli pulsuz" fayda təklif edir, beləliklə bir nağd pul çəkməzdən əvvəl təlimatçı və ya yerinizi test edə bilərsiniz. Və bu cür kardiyaya aşiq olduğunuza qərar verərsəniz, studiya dərslərində pul qazanma yolları var.

4. Düzgün form Performans üçün vacibdir

Buna inanmayın, yoxsa, bir velosiped sürmək üçün doğru və yanlış bir yol var və yüksək sıxlıqlarda velosiped sürərkən bu ikiqat doğru. Məsələn, pis duruş diz ağrılarına səbəb ola bilər; bisikletinize çox ağırlıq verərək, əzələ nişanını azaltmaqla kaloriyi yandırmaq olar; və nəfəs almamaq, oksigenli qan axını, işləyən əzələlərə, performans kəsirlərinə, başgicəllənməyə və digər xoşagəlməz simptomlara səbəb ola bilər.

Bəzi səhvlərinizdən xəbərsiz olmaq normaldır, buna görə təlimatçıların qeydlər formasını dinləmək vacibdir. Həm də formaınızı pis vərdişlər üçün yoxlayırsınız, məsələn, itburnu sürüşmə zamanı yırğalanmağa imkan verir və düzgün pedalı anatomiya, ayaqda mövqeləri idarə etmək üçün düzgün yol və cadansınızı idarə etmək üçün düzgün bir yol ilə təzələyirsiniz .

5. Velosipedinizi qurmaq üçün doğru və yanlış bir yol var

Bağlı velosipedin faydalarından biri, bədəninizin çərçivəsinə uyğun bir velosipedin sükan və oturacaqını tənzimləmək bacarığıdır. Bütün orqanlar eyni olmadığı üçün oturacaqın hündürlüyünə və sükanların irəli və arxa mövqelərinə hətta kiçik düzəlişlər daha rahat və təhlükəsiz bir səfər etmək üçün edə bilər. Bununla yanaşı, bu düzəlişləri düzəltmək həmişə asan deyil. Bu, özünüzə başlamadan əvvəl bir neçə dərs almaq yaxşı bir fikirdir. Bir qrup velosiped təlimçisi, özünüzü doğru uyğunlaşdırmaq üçün göstəricilər və məsləhətlər ilə təmin edən ilk bir neçə dəfə velosipedinizi tənzimləmək üçün kömək edə bilər.

Bir böyük göstərici: Velosipedinizin yanında dayanarkən, oturacaq kəməniz kəmizinizlə eyni dərəcədə yüksək olmalıdır. Bu, hər bir pedal vuruşunda dizdə tam genişlənmə imkanı verir.

6. Saddle Soreness Normaldır

Bir müddət velosipeddə olmadıysanız, sinifdən sonrakı günlərdə kasığınızla yaranan zədələnmiş hissləri tapmaq üçün təəccüblənə bilərsiniz. Bu normaldır. İlkin olaraq narahat olduqda, vücudunuzun bir neçə dərs alacağı məşqə aldanmış kimi artdıqca eyni büzülmüş hissi inkişaf etdirməyəcəyini kəşf edəcəksiniz. Lakin, ümumiyyətlə yüngül yara hiss etməməkdən çəkinmək istəsəniz, ağrıdan qaçınmaq üçün bir neçə strategiyanı sınayabilirsiniz .

7. Bağlı Velosiped Əleyhdarı Real

Gimnastika zəmanətinin olduğu kimi, velosiped növlərinin qrupuna gəldikdə, xüsusilə də müvafiq qapalı velosiped etiketi də var. Məsələn, sinif zamanı mobil telefonunuza cavab vermək və ya velosipedinizi silməkdən qaçmaq pis forma sayılır. Birinci sinifə keçməzdən əvvəl təməlləri tərbiyə edin və yeni bir studiyaya yola düşürsəniz əvvəlcədən bilməli olduğunuz studiyada xüsusi qaydalar varsa təlimatçıdan soruşun.

8. Daxili velosipeddə bir çox fayda var

İlk qapalı velosiped sinifindən sonra, aşağı vücudunuzun yanıq edərkən aktivliyin ürək dərəcəsini artırma qabiliyyətinə şübhə etmirsiniz. Dərslər və məşqlər ciddi şəkildə sərtdir və ürək-damar məşqlərinin bütün növləri ilə birlikdə velosiped ürək və ağciyər funksiyasını artıra bilər və bədən tərkibini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Faydaları orada bitmir . Bağlı velosiped də ola bilər:

• Yüksək qan təzyiqi, 2 tip diabet və osteoartrit də daxil olmaqla, kronik tibbi vəziyyətini azaltın
• Daha çox iş məhsuldarlığına gətirib çıxaran yaddaş və idrakın yaxşılaşdırılması
• Kilo itkisinə kömək edin
• Xoşbəxtliyi artır və əhvalınızı artırın
• Cinsi həyatınızı düzəlt

Bir sözlə, əgər məşqdən zövq alırsınızsa və onunla sıxılmağa hazırlaşırsınızsa (tutarlılıq həqiqətən hər hansı bir məşq proqramında açar), bisiklet bütün sağlamlığa və rifahına gəldikdə böyük vaxt ödəyir.

9. Bütün təlimçilər və ya studiyalar bərabər yaradılmır

Bağlı velosiped tırmanışının artması ilə velosiped stüdyosunun, üslubun, formatın və müəllimlərin seli gəldi. Hər şey olduğu kimi, bəzi studiyalar və müəllimlər başqalarına nisbətən daha yaxşıdır, bəzən "yaxşı" isə şəxsi üstünlük məsələsidir. Məsələn, bəzi stüdyolar ürək dərəcəsi, RPM (dəqiqədə fırlanma) və ya vattlara əsaslanan ənənəvi velosiped növünə daha çox diqqət yetirirlərsə, yüksək səviyyəli musiqi və beat-based, demək olar ki, rəqsli xoreoqrafiyaya əsaslanır. Eyni şəkildə, bəzi müəllimlər dəqiq və cəsarətli birləşmə və modelləşdirmə təmin edir, bəziləri isə velosiped sürmək üçün daha çox "maye" yanaşma (və hələ də digər modeli pis forma və yoxsul göstəriş) var. Sevdiyiniz və ya həlledici velosipeddə məskunlaşmadan əvvəl bir neçə studiyanı və ya təlimçiləri sınamaq yaxşı bir fikirdir.

10. Bunu aşmaq mümkündür

Velosiped, əlbəttə ki, məşqdir. Fiziki stressin könüllü bir formasıdır və daha dəqiq olaraq, yüksək intensiv fiziki stressin könüllü formasıdır. Bu, xüsusilə də özünüzü çox çətinləşdirdiyiniz, düzgün formanı istifadə etmədikdə və ya istirahət və bərpa əhəmiyyətini nəzərə almasanız, zədələnmələr mümkündür. Bədəninizə qulaq asmaq və onu aşmağın qarşısını almaq, həmişə yeni olduğunuz üçün vacibdir. Burada əzələ balansızlığının , həddindən artıq xəsarətlərin, xəstəliklərin və post-məşğuliyyət xəstəliklərinin qarşısını almaq üçün bir neçə məsləhət və həll variantları var:

• Velosiped Class əvvəl istilənilən olun
• Daha yaxşı bir gelgit üçün ipuçlarını gücləndirin
• Bikers üçün üst bədən uzanır
• Güclü Core üçün əsas məşqlər
• Velosipedlə bağlı bulantılardan necə çəkinirsiniz?
• Ride sonra Roll köpük necə
• Post-Velosipeddən qaçınmaq üçün necə "Hangover"
• Velosiped idmanının əhəmiyyəti aşağı
• Alt-Bədən Ride-dən sonra uzanır
• Post-Workout Recovery Tools

İlk Bağlı Velosiped Classinizə Hazırlanmaq üçün Sadə Məsləhətlər

Əgər qapalı velosipedlə əyləc verməyə hazırsansa, (ilk növbədə) bu ipuçlarını nəzərdən keçirin.

1. Advance bir velosiped qoruyun

Velosiped dərsləri xüsusilə populyar velosiped stüdyosunda tez doldurulma tendensiyası yaradır. Studiyanızın velosiped sifarişi siyasətindən soruşun, bəziləri ilk dəfə gəldikdə, ilk dəfə xidmət verdikdə, digərləri isə iştirakçılara bir həftə əvvəl avtobusa çıxmağı icazə verin. Müəyyən bir sinif götürməyi qərarlıyorsanız, davam edin və erkən qeydiyyatdan keçin. Sınıfınız erken doldurulursa, bu yalnız sizi kaçırmamakla kalmaz, ancaq, sınıfınız boyunca hansı velosipedle gezileceğinizi seçmenizi sağlayacaktır. Yeni olduğunuz bu gözəl olarsa, özünüzü şüurlu hiss edirsinizsə arxa sıraya gizlədilmək və ya müəlliminizi daha dəqiq görmək istəyirsinizsə, ön oturma və mərkəz seçə bilərsiniz. .

2. Hər şeyi sinifə gətirməyiniz lazım olduğunu soruşun

Çox hallarda, öz bədəninizə və bir şüşə suya nisbətən velosiped sinfinə daha çox şey gətirməyəcəksiniz, lakin yeni gələnlərə təklif olduqda studiyaya xahiş etmək hər zaman yaxşı bir fikirdir. Məsələn, onlar rahat və quru qalmaq üçün yastı şort köhnəlir və ya kiçik bir tər dəsmal gətirə bilər.

3. Gitmədən əvvəl yanacaq

Boş bir mədədə bir qrup velosiped kursuna qatılmaq istəmirsiniz. Vücudunuz güclü məşqlər yolu ilə özünü gücləndirməyə ehtiyac duyur və sinifdən əvvəl yeməyiniz yoxsa zəif və yorğun hiss edirsiniz.

Dərəcandan təxminən 30 dəqiqə bir saat əvvəl, karbatlar və zülalları birləşdirən kiçik bir yeməkdən zövq alın . Məsələn, yarım fıstıq yağlı sandviç, bir protein barı, ya da banan və parça peynir parçası yeyə bilərsiniz.

Bununla yanaşı, nəmləndirməyi də unutma. Sinifə qədər gedən saatda birdən iki stəkan su içmək məqsədi daşıyır və sürüşmə zamanı yudumlaya bilmək üçün su şüşəsini götürə bilərsiniz. Yüksək intensivliyin həyata keçirilməsi zamanı hər 10-15 dəqiqə bir neçə unsiya su içmək yaxşı bir fikirdir.

4. Geyimlərin dəyişdirilməsi

Bağlı velosiped dərsləri tərli, tərli işlər necə yadda mı? Tərdən atılan geyimli bisiklet studiyasından evə getmədən daha ağır və ya daha çox narahatlıq yoxdur. Gəzintidən sonra qoymaq üçün paltar dəyişdirin və təmiz paltarları unutma!

5. Öğretmene özünüzü tanıtın

Müəllimlər kömək üçün var. Onlar sizi tanımaq istəyirlər. Onlar sinif üçün yeni olduğunuzu bilmək istəyirlər. Onlar geri gəlmək istəyirəm ki, siz rahat hiss etmək istəyirəm. Bir az erkən sinifə çıxarsanız və təlimatçıınıza özünüzü təqdim etsəniz, bütün təcrübəniz daha yaxşı olacaq. Velosipedinizi qurmağı xahiş edə bilərsiniz və siz gəzinti əvvəl xəbərdar olmalıdır bir şey olub-olmadığını və şəxsi geribildirim haqqında hiss necə əlaqə bilər. Məsələn, digər sinif yoldaşlarının yeni olduğunuzu bilmək istəməsəniz, təlimatçıdan diqqətinizi çəkmək və ya sinif zamanı düzəltməmək üçün xahiş edə bilərsiniz.

Bir sözdən

Bağlı velosiped kardiyovaskulyar fitnessi artırmaq və aşağı bədən əzələsində dözümlülüyü artırmaq üçün əla bir yoldur, lakin yaxşı balanslaşdırılmış məşq rejimi üçün təlimlərin digər formalarında qarışdırmaq yaxşı bir fikirdir. Yoga, güc təliminizi və ya digər qrup məşqlərini cədvəlinizə əlavə edərək, rahatlıq və əzələ gücü kimi digər idman sahələrini daha yaxşılaşdırarkən çox istifadə xəsarətləri ehtimalını azaldacaqsınız.

> Mənbələr:

"Bianco A, Bellafiore M, Battaglia G, Paoli A, Caramazza G, Farina F, Palma A." Oturacaqlı kilolu qadınlarda qapalı velosiped təliminin təsiri. " İdman Tibb və Fiziki İdman Jurnalı . http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20585293. Vol 50 Sayı 2. 2010.

> Lambourne K, Tomporowski P. "Egzersizle bağlı arousalın bilişsel tapşırıq performansı üzerine etkisi: bir meta-regresyon analizi." Brain Araşdırma. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20381468. 2010.

> Peterson B, Hastings B, Gottschall J. "Yüksək intensivlik aralığının velosiped sürülməsi, yetişmiş yetkinlərdə fiziki sağlamlığı artırır." Fitness Tədqiqatları Jurnalı. http://fitnessresearch.edu.au/journal-view/high-intensity-interval-cycling-improves-fiziki-fitness-in-trained-adults151. Cild 5 Nömrəsi 1. 2016.

Szabo A, Gaspar Z, Kiss N, Radvanvi A. "Spinning məşqlərinin təsiri üzərində təsiri." Ruh Sağlamlığı Jurnalı. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/09638237.2015.1019053. Cilt 24 Sayı 3. 2015.

> Valle V, Mello D, Sa Fortes M, Dantas. "Bədən tərkibi və serum lipidləri ilə bağlı qidalanma dövranının təsirləri." Biyomedikal İnsan Kinetiği. http://www.degruyter.com/view/j/bhk.2009.1.issue--1/v10101-009-0004-z/v10101-009-0004-z.xml. Cild 1, Səhifələr 11-15. 2009.