Atletlər bu əsas tənəffüs məşqlərindən faydalana bilərlər
Nəfəs necə olacağı barədə çox şey deyilməyəcəkmiş kimi görünə bilər: İnhal. Nəfəslər. Təkrarlamaq. Nə asan ola bilər? Daha avtomatik nə ola bilər?
Nəfəs alırıq, buna diqqət yetiririk, buna görə də müxtəlif nəfəs yollarını tətbiq etməyə ehtiyac qalmırdı. Amma oksigen həyat və tənəffüs üçün ən vacib qida maddələrimizdirsə, bu hüceyrələrə həyatın davamlı oksigenini almaq üçün istifadə etdiyimiz prosesdir, bəlkə nəfəs aldığımızı nəzərdən keçirərək vaxt itkisi deyil.
Solunum və ekshalasiyanın, diafraqmanın sonsuz dövründən məsul olan əzələ qarın boşluğunda dərin oturur. Nəfəs aldığımızda, diaphragm müqavilələr bağlayır və düzəldilir, havanı ağciyərə çəkir. Ağciyər dolduqca qabırğalar genişlənir və qalxır. Sonra nəfəs zamanı diaphragm rahatlaşdırır, abs müqavilə bağlayır və qabırğaları aşağı çəkir və havada ağciyərimiz yaranır.
Tənəffüs prosesi həm şüurlu, həm də şüursuz nəzarət altında olduğundan unikaldır. Nəfəsinizə diqqət yetirirsinizsə, onu asanlıqla idarə edə bilərsiniz, ancaq bu haqda unutduğunuz anda, otonom sinir sistemi qəbul edir və bütün gecə-gündüz nəfəs almağa davam edir. Ümumiyyətlə avtomatik proses olduğundan, insanların əksəriyyəti ona heç vaxt diqqət yetirmir. Ancaq bir atlet üçün, nə vaxt, nə vaxt və niyə nəfəs aldığımıza çox diqqət yetirərək çox faydalar var.
Düzgün nəfəs almaq torakal hərəkətliliyi, yaxşı qarın və əsas gücünü və səs-küylü qəribəliyini, daralmadan istirahətə qədər olan diaphragmdə hərəkətin tam bir sıra tələb edir.
Bir çox adam idmançıları daima bir daralma vəziyyətində olan bir diafraqma ilə gəzir. Diafragmanın daima düzgün işləməsi üçün rahat, qübbəli dövlətə qayıtması lazımdır. Diafragmanın abs istirahət etməsi üçün müxalifətlə müqavilə bağlanmalıdır.
İdmançılar və qeyri idmançılar həm də tam tənəffüs və ekshalasiya etmək üçün birlikdə çalışmaq üçün abs və diaphragmanın məşqlərini aparmaq üçün bir neçə əsas tənəffüs təlimini tətbiq edə bilərlər.
İdmançılar üçün nəfəs məşqləri
1. Balon partlatmaq.
Balonları partlatmaq, qarın əzələlərini istifadə edərək, tam və tam bir təzyiqə sahib olmaq kimi hiss olunan bir atletə öyrətməyə kömək edə bilər. Uzun, davamlı, güclü nəfəs ilə dərin bir nəfəs və nəfəs alın və qarın əzələlərini sonuncusu ağciyərdən havanı məcbur etməyə çalışın. Bir neçə dəfə təkrarlayın.
2. Dərin dərin nəfəs ilə oturun .
Divarın divarındakı oturma mövqeyində oturarkən, silahları irəli çəkin və uzun, yavaş dərin nəfəs tətbiq edin. Dərin bir nəfəs alın, sonra mümkün qədər çox havanı atmaq üçün 5 sayından tamamilə nəfəs alın. Çünki damarınızı divarın qarşısında saxlayırsınız və neytral mövqedən nəfəs aləti, inhalyasiya və ekshalasiya etmək üçün diaphragma və abs istifadə etməyə məcbur edəcək və çubuq kafesini genişləndirmək üçün spin, boyun və ya çiyinlərə güvənməyəcəkdir. Üstəlik, böyük bir dörd yanar da alacaqsınız.
3. Yanğın nəfəsi.
Bu nəfəs məşqləri Yoga praktikləri arasında məşhurdur. Əsas texnika qısa, güclü nəfəslər və qısa pasif inhalyasiyaları əhatə edir. Bu, qarın əzələlərini sürətlə püskürtməklə (müqavilə və rahatlaşdırmaq) həyata keçirilir. Başlamaq üçün qarın düyməsi belinə doğru çəkilir və ağız ağzı ilə burun burunları içərisində çəkilir.
4 . Qarın boşluğu.
Abdominal boşaltma, bel və pelvisi daha yaxşı sabitləşdirmək üçün əsas əzələləri hazırlayan bir məşqdir. Bu, ayaq üstə durur, ya da arxa qoyulur və daha sonra pelvis və ya bel hərəkət etmədən qarın divarına çəkilir və çəkilir. Qarın düyməsini tamamilə omba və ya döşəməyə emal görməyə cəhd edin. Bunu 5 sayda saxlayın və yavaş-yavaş nefes alın. Bir neçə dəfə təkrarlayın. Bu hərəkət, tənəffüs zamanı tam və tam bir təzyiq əldə edə bilmək üçün dərin əsas stabilizatorları işə salır.