Mükəmməl Dörd Qüvvət üçün ən asan məşq
Divar oturacaqları əsl dörd bişiricidir. Bu məşq ümumiyyətlə quadriceps əzələ qrupu , gluta və buzovda izometrik güc və dayanıqlıq qurmaq üçün istifadə olunur.
Divarın oturması, digər fəaliyyətlər arasında, dağınca xizək üçün mövsümün əvvəlki ayaq gücünü tədricən qurmaq üçün istifadə olunur. Dörd quadları təcrid etməsinə baxmayaraq, quad yorğunluq etmədən daha uzun bir şəkildə qalıcı qalmağa kömək edə bilər, divar oturacaqları ski kondisioneri sizin məqsədinizsə, gəzinti meydançası və ya bəzi əsas plyometrics kimi digər dörd gücləndirici təlimlərlə birgə istifadə olunmalıdır.
Mükəmməl bir duvar oturmaq necə
Divar oturmaq mürəkkəb bir məşq deyil, lakin bir çox insanlar tez-tez səhv edirlər. Bildiyiniz kimi, divarınızı düzgün bir şəkildə əyərək, itburnu və dizlərinizə doğru düzəldirsən, arxa divarın üstündə düz, topu isə yer üzündədir. Dörd sahənin bir az çəkilməsini hiss edə bilərsiniz. Mükəmməl bir divarın oturması üçün addımlar:
- Ayağınızın çiyin eni və divarından təxminən iki fut qaldıqda divarınızı arxadan bağlayın (və ya varsa bir məşq topu istifadə edin).
- Budunuz yerə paralel olana qədər yavaşca divarınızı aşağıya doğru itələyin.
- Dizlerinizin ankles'inizin üstündə olması üçün (ayaqlarınızın üstünə deyil), ayaqlarınızı düzəldin.
- Divarın arxasına düz tutun.
- Mövqeyi 20 ilə 60 saniyə saxlayın, 30 saniyə istirahət edin və məşqi üç dəfə təkrarlayın.
- Gücünüzü artırarkən gözləmə müddətini beş saniyə artırın.
- Bu quadlarda yanan bir hissi hiss edə bilərsiniz, ancaq diz və ya diz çöküntüsü varsa, məşqi dayandırın.
Modified Wall Sit
Divarın inkişaf etmiş bir məşğuliyyət olduğu üçün, bunu yerinə yetirmək üçün bu məşqə ilk dəfə bir neçə dəfə cəhd etdiyiniz mövqeyinizi və ya uzunluğunu dəyişməlisiniz.
Modifikasiya yaxşıdır, çünki hələ də güclü bir quruluş yaratmağa kömək edəcəyiniz kimi, müntəzəm bir divar oturmasını tamamlaya bilərsiniz.
- Divarın sıxlığını azaltmaq üçün divarı olduqca aşağıya doğru sürüşdürməyin. 90 derecelik bir açıdan deyil, kalçalarda 45 derecelik bir açıyı hedefleyin. Bu, dizlərinizdən bir az təzyiq və quadlarda yükü yüngülləşdirəcək.
- Jurnalın dəyişdirilməsinin başqa bir üsulu əvvəlcədən daha qısa müddətdə mövqeyini saxlamaq və daha güclü olduğunuz zaman tutma müddətinizi artırmaqdır. Başlanğıcda beş və ya on saniyəlik saxlama keçir.